【トライアスロン練】バイク・ラン・スイムでのカラダの使い方の課題と練習メニュー

2023年は、久しぶりにトライアスロンの練習を少し始めました。
トライアスロンは、スイム・バイク・ランと３種目なので、練習に時間がかかりますが、カラダの使い方を意識するには色々練習ができる楽しい競技です。
振り返ると、最後に出場しているのは、2018年8月にIronmanコペンハーゲンなので、5年ぶりのブランクがあります。

直近5年間はトレイルランニングの山を走るレースが多かったですが、トレイルランニングの最高峰であるUTMB100マイルを完走できたことで一つの夢だったトレイルランニングの大会にも節目ができました。
過去の姿勢実験活動はこちら。

仲野孝明のトライアスロンの歴史

今年２回目の練習は、愛知県名古屋市の東邦高校で。
2023年第一回ブログ

コーチは、2014年から沖縄でお世話になっている千葉さん。
沖縄で小学生から大人までトライアスロンが楽しめるチームゴーヤーを2000年から運営されています。

自転車・ランニング・スイムの３種類の現状をチェックしてもらいながら、次なる課題を教えていただきました。
練習のポイントや気づきを復習のために簡単に記録しておきます。

◎バイクの指導

バイクの指導は、ローラー台で行います。

自転車の基本練習
１）自転車の動力であるクランクを効率よく回す、カラダの使い方を身につけること
２）固定された状態で、効率よく動力を生み出せるようになること
３）ローラーを回せている感覚で、路上を移動できるようになるとよい

【ペダルは踏み込まないこと】
踏み込んでしまいがちな、カラダの使い方から脱却するための1時間半でした。

自転車で一番大事なことは
スプロケットのギアをすべて使って、動力を後輪に伝えること。
無駄な力をなくして、全ての動作をクランクの回転に繋げる必要があります。

この形で回せるように、練習です。

NGのパターンはこの力の使い方。

習得のための３つのポイント
・6時から7時をとにかく後ろへ
自転車のペダリングを考えたときに、真下にきたペダルを真後ろに引くことで回転の動きをつくる

・12時を上に引き上げること
コアが固まった状態で腸腰筋筋群で引き上げる

・1時から3時まで　前足を引っ掛ける
あくまで踏み込むのではなく、奥に回す意識が大切

◎習得のためのカラダの意識

・足先は捨てる
指先が無いかのような気持ちで。この意識で踏み込みが大幅に軽減する
・踵を真後ろに下げることで、ハムストリングが機能する
臀筋・ハムストリングをいかに使えるか。

◎ローラー練習メニュー

10分　暖機運転
ケイデンス115 　  2分
ケイデンス120  　2分
ケイデンス125 　 2分
ケイデンス130      1分
ケイデンス125 　 1分
ケイデンス120  　1分
ケイデンス115 　  1分

わずか20分の練習

この20分が苦しいです。笑

同じケイデンスで、ギヤを重たく→軽く→重く→軽く
は、今後のメニューに。
まずは神経系のケイデンス優先でスタートしましょうとのこと。

ローラーメニューの
ポイントは、ケイデンスを上げたときの上半身のブレを、体幹で押さえ込むこと。

たった20分ですが、いい感じに苦しい運動でした。

◎ランニング指導

泥棒歩きメソッド（チーム５８千葉さんオリジナル）
いかに膝から下の足の力を脱力し、理想の形で接地させる練習方法

これが本当難しいのです。

着地する瞬間を青色のマークで重心が瞬間的にのせる練習。
こちらのイメージです。
決して踵はつきません。

より上達すると、この瞬間だけ利用して
瞬間的に接地と同時に前に転がります。

前回4月にも沖縄トレーニング中に学んだメソッドでしたが、実践が難しい。。
僕の足は、まだまだ練習不足です。

習得できない原因は、自分なりに考えてみました。
立方骨と舟状骨の間が滑らかでないこと。
足の指は、３つの楔状骨・舟状骨と立方骨の間で、大切な動きをしています。
小指側から着地に合わせて連動し、力を足先の方向につなげていきます。

(プロメテウス解剖学アトラス第3版）

実際の院内にある骨模型で確認してみます。

立方骨と舟状骨・楔状骨の間が少し模型は開き過ぎていました。
構造的に、小指側の動きに合わせ骨格で吸収できるイメージができます。

医学書では、踵から着地します。
しかし、
走れば走るほど、歩く時の踵からの着地は、人間が本来持っている動きではないのではと考えてます。

現代人は、生活の中で、靴で歩行することが当たり前です。
そのため、踵が守られた靴で歩く習慣がついています。
靴を脱いだぐらいでは、踵からの着地が抜けなくなっているはずです。

生まれた時から、靴を履いていない使い方。
裸足で歩く動物として、人間が本来持っている動きは、踵着地をしない使い方だと考えます。

靴を履く習慣の中で、自然な動きを失われてしまっている足。
いかに、本来の動作に戻すか？

(プロメテウス解剖学アトラス第3版）

この使い方がが一般的です。
走るときに踵をつけない歩き方練習方法が、泥棒歩きです。

◎習得のためのカラダの意識

着地は、小指側で踵をつかずに。
股関節を内転から外旋位に切り替えて着地。
ゆっくりと丁寧に。ぬきあし、さしあし。の泥棒のイメージで。
・小趾から母趾へ
・踵はつかない
・指先カットで柔らかく
・アウトエッジ着地
◎裸足練習メニュー

ルナサンダルを利用して日々の生活での歩行に入れる
数年ぶりにルナサンダルを復活させました。
べナード2.0

昔はワラーチを作っていたのですが、今回はべナードで歩いてみます。
動きにくい箇所は、RADで治療しながら進めていきます。

参考ブログ

ミッドフット着地で走りたいなら、まずは中心で立てること！！

ルナサンダルLUNAやベアフット（裸足）がいい理由

◎スイムの指導

なかなか泳ぐ機会が少ないため本当進化していません。

◎習得のためのカラダの意識

・水をしっかりキャッチできるようにする
肘からキャッチ　水をつかみ取る

・脇を開くこと

・水に入るための抵抗を減らすこと
母指人差し指　から入水

◎スイム練習メニュー

・キャッチアップクロール　1oom
水泳用語で、左右の手で水を掻くときに、一瞬手を揃えるとことをキャッチアップといいます。
まずは、揃えて入れ替える方法で、スタートする
・キャッチアップぎみのクロール　100m
入れ替えを意識しながら
・脇の横をたどって前に送るクロール　1oom

・ワキをひらくクロール　1oom

・親指人差し指から入水のクロール　1oom

・肘からキャッチするクロール　1oom
水をつかみとる感覚が大切

このドリルを回してみます。

600mだけのドリルなので、プールに入ってしまえばあっという間のドリル。
プールにだけ頑張って入るようにスケジューリングします。

◎輪行について

名古屋の一社まで、自転車を運ぶために、9年ぶりに輪行してみました。
ルートは、渋谷→品川　自走
品川→名古屋　JR新幹線大型荷物を予約
名古屋→千種　JR
千種→一社　地下鉄

このスタイルを輪行といいます。
日本の自転車文化で出来上がった独自のスタイルだそうですよ。

輪行バックに、前輪・後輪を外してフレームにまとめて運ぶスタイルです。
10年ぶりの輪行なので、袋はありましたが、慣れるまで時間がかかります。
前日に、２回予習しましたが、気になる箇所がありナルシマ神宮前店さんへ相談にいきました。

僕のもっているリアエンドが、電動変速が出る時代より前に購入していたため、エンドの長さが足りませんでした。

この写真を持ってお店で相談したら、現在は、二つ穴のものが主流で、サイズが変わっていました。

オーストリッチのエンド金具を新調。

当日は、渋谷→品川駅港南口まで、自走。
新幹線に一番近い場所で、輪行バックへ。
袋の中には、この状態が入っています。

忘却メモとして、私のポイントは３つ
１）車輪を外す時
・リアタイヤを外すとき：フロントスプロケットは、インナーギア。後輪ギヤは、一番重いギアで。
２）エンド金具をつける時
・後輪を外して、エンドパーツをつける際には、チェーンの間へ輪行金具を通す。
・後輪エンドパーツをつけたあとに、後輪ギヤを一番軽くすることで、チェーンを固定
３）フレームとタイヤの固定
・フレームと3点固定の紐は、最初に上、その後左右を固定。
（フレームとホイールを通すときに傷つけないように固定）

なお、移動の際は、フレームをしっかり手で持つと安心

電車のルートはなるべく運びたくないので
名古屋駅からJRで千種へ。
千種駅で東山線に乗り換えました。（歩く距離を少なくするため）
軽いのですが、まだまだパッキングが下手で、歩く時に少しずれきます。笑

＜練習の感想＞

３種目をブラッシュアップすることで、次なる課題をいただきました。

少しでも楽に楽しめるようになるには、やはり日々の練習が大切だと感じました。

【1週間に1回、少しの時間だけでも、スイム・バイク・ランを行う事】
次なる秋合宿まで復習を習慣化にしたいと思います。

毎日はできなくても。
1週間にほんの少しだけ、できる時間を設ける。
水泳30分
自転車30分
ラン30分

毎週90分でも月間では360分。
ちょっとの違いが大きな違いになるのが、姿勢であり、カラダの使い方です。
頑張ってみます！

「ちょっとトライアスロンをやってみたいんでけど。。」
そんな声を頂いたので、ご参考まで
⭐️過去のトライアスロン挑戦したときのブログをまとめました。

仲野孝明のトライアスロンの歴史

姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家(R)　仲野孝明