練習不足が補える！マラソン中の爪やマメのトラブルを防ぐ方法！

マラソン中の爪やマメのトラブルを防ぐ方法

爪が死んでしまう方や、マラソンでマメができてしまう方へ
実践しやすいように、加筆と画像追加しました。ご参考になれば幸いです。

### 足のトラブルの原因と対策

マラソンを走ると、足にマメができたり、爪が黒くなってしまう方はいませんか？

今回は、姿勢治療家(R)として私が実践してきた効果的な対策をシェアします。これで直前の不安を少しでも軽減しましょう。

私も昔は、よくマラソン大会を走ると足指先にマメができていました。
初めてのマラソン大会でなくても、足が痛くなることは多いかと思います。中でも靴の中でのトラブルの代表的な、【豆ができる】【爪が黒くなる】そんな痛みを少しでも減らすことができれば完走しやすくなります。

ちょっとした事前対応で、対策ができますよ。
10年ほど実践してきた対策をシェアさせていただきます。

靴を履く前に徹底的にマメができる条件を
無くすことです。

**マメができる主な原因**

1. **摩擦** – 足の指同士や靴下、靴との摩擦。
2. **蒸れ** – 足が蒸れることで皮膚が弱くなり、マメができやすくなります。

・足の指&足の指
・足の指&靴下
・足の指&靴

この２つの条件が重なり、マメができてしまいます。

このための対策を行いましょう

・擦れてしまう皮膚をガードする
・蒸れない靴下を選ぶ
・蒸れない靴を選ぶ
・足先に余裕がある靴を選ぶ
・足の踵をしっかりホールドする靴を選ぶ
・足を包み込むようにフィットさせる靴紐の結び方を行う

対策は多数あります。

擦れてしまう皮膚をガードする方法

今回は、その中の皮膚や爪を守る方法をお伝えします。

**キネシオテーピングの活用**

皆さんは「キネシオテーピング」をご存知ですか？茶色の伸縮性がある柔らかいテーピングとして、スポーツ愛好者に広く認識されています。

米国政府公認のカイロプラクター加瀬健三先生の考案されたテーピングです。
KINESIOTEXが正式名です。私が子供の時から、両親ともどもお世話になっています。

開発されたのは、1970年代。父が1977年にカイロプラクティックドクターの学校を卒業しその後、日本に帰国。私が小学生の時など、加瀬先生が自宅に泊まりにきて一緒に食事をしていた記憶もあります。
なので、子供の頃から怪我をした時などには、キネシオテーピングにお世話になりました。

特許20年で切れた頃から、アメリカや国内でさまざな類似商品が発売された記憶があります。

いろいろ新発売の商品も使ってみるのですが、機能性・通気性・伸縮性のバランスがよい商品で、結局継続的に利用することが増えてます。

テーピングの選び方

ベーシックは、5cmを選ぶと、汎用性が高いです。
（アマゾンで購入できます）
１）KINESIO TEXキネシオテックスGOLD 5cm ×5m巻き
https://amzn.to/3T9WUej

２）ニトリートキネシオロジーテープ（撥水タイプ）
5.0cm×5m
https://amzn.to/3XbdjAr
3.75cm×5m
https://amzn.to/4dLbzVD

特許が切れるまでキネシオテープを製造していた日東電工のオリジナル商品。
キネシオで４サイズ展開してたのでそのままのサイズが商品ラインナップです。
7.5cm 5cm 3.75cm 2.5cm の４サイズ展開されています。

幅は５cmを基本として、7.5cm 3.75cm 2.5cm の４種類があります。

5cmと3.75cmの2種類を選ぶと、カット回数が少なく便利です。

３）ロックテープ
ロングディスタンスの大会などに有効で、粘着性が強く発売当初はよく活用していました。
海外のトライアスロンなどでは、よく利用されている方が多いテープです。水に強いため1日ハードなスポーツでも持つようになっています。
ただ、ちょっと、今回のマラソン対策としての足マメ防止にはすこし分厚すぎるので、利用頻度は少ないです。
100kmや100マイルであれば十分適用できます。

2013年に本社にお邪魔した時の一枚。

４）ニトリート　キネシオロジーテープPRO　（2024年追加）
厚手で粘着力が強化されたタイプになります。
ロックテープが国内入荷が難しくなったので、こちらの商品で代用することが増えてきました。
https://amzn.to/478qAy9

**テーピングの方法**

足の指をテーピングで包むことで、摩擦から守ります。足の指は立体的な構造をしているため、フロントネイルテープとサイドボディテープの2本を使って、効果的に保護しましょう。

テーピングで足の指を包むように巻くだけです。
足の指は立体的な構造をしています。フロントネイルテープとサイドボディテープの2本で巻くことで立体的な指に対応していきます。
過剰に巻くと、指の間に違和感やトラブルを起こします。必要最低限のテープで足の指が覆えると理想的です。

5cm幅よりは、
3.75×5m
2.5×5m
がおすすめです。

１本目：フロントネイルテープ
役割：爪の部分、おもに縦方向からの衝撃をサポート。
各爪の幅で巻く。
指の形状や長さに応じて変わります。

2本目：サイドボディテープ
役割：足の指の付け根から爪サイドを補強

母趾 3.75cm×8.0cm
2趾  3.75cm×6.0cm
3趾  3.75cm× 5.0cm
4趾  2.5cm×5.0cm
5趾  2.0cm×5.0cm

指全体を包み込むように巻きましょう！

テーピングの切り方

テーピングのカットには、よく切れるハサミが必要です。
おすすめはこちらのテープ。もう30年以上使っていますが抜群の切れ味です。
テーピング専用NEVANON

https://amzn.to/4dDXdpT

テープ以外を間違っても切ってはいけません。
治療室でも間違えて使わない様に気をつけてます。笑（ステッカー）
大会の移動先や、ステージレースなど現地でカットする場合はスイスアーミーナイフで対応できます。
◎ビクトリーノックス（クラッシク）
https://amzn.to/4dLbzVD
長年エマジェンシーキットに入れてます。

フロントネイルテープは、足の爪の幅にカットします。
各指の爪に合わせてカットします。

◆姿勢治療家（R）　仲野孝明の足（26.6cm 　ランシューズ10　やや指長　分類するならギリシャ型)

１本目：フロントネイルテープ
役割：爪の部分、おもに縦方向からの衝撃をサポート。
各爪の幅で巻く。
指の形状や長さに応じて変わります
母趾　2.5cm×5 cm
2趾　1.5cm×5 cm
3指  1.3cm× 4.0cm
4指  1.2cm×4.0cm
5指  1.2cm×3.0cm

左から親趾順に並んでいます。

2本目：サイドボディテープ
役割：足の指の付け根から爪サイドを補強

母趾 3.75cm×8.0cm
2趾  3.75cm×6.0cm
3趾  3.75cm× 5.0cm
4趾  2.5cm×5.0cm
5趾  2.0cm×5.0cm

左から母趾用

テーピングの貼り方

テーピングは、裏が剥がせるようになっています。そのため難しく感じるかもしれせん。巻けば巻くほどなれます。

１）フロントネイルテープで、あまり引っ張らずに緩めで貼ります。
爪を引っ張りすぎると窮屈なため、あくまでテープの伸長は最小限で。
テーピングが良く無い商品ですと、粘着がキツかったり、ウェーブ状の繊維の間に通気性が悪いと、皮膚が呼吸ができないため爪が苦しくなります。

２）サイドボディテープで丁寧に巻き込みます。

これで5本を巻き込むと終了です。

これで、5本が守ることができます。
走ってみて、違和感があったりキツすぎる場合は強く巻きすぎです。
一度外してみましょう。

足が擦れるて豆ができる理由は、機能的には大きく３つあります。
足の指がしっかり使えなくなっていること
・足の各関節の可動範囲低下
・アーチが低下
・足の筋力低下

しっかり指先まで動かすことができなことが原因です。生まれてから、靴下を履いて靴を履いてすごしてきているなかで、本来の機能性を低下させてしまったことからです。

まずは、低下している足の指を少しでも、守ることが大事です。

根本的対策としては、時間がかかりますがリハビリです。
あしゆびの感覚を呼び戻すトレーニングや五本指ソックスを履くことで、固有感覚受容器を呼び起こしていくことが大切です。

5本指靴下は、いろいろ使っています。
しかし、数日のトレーニングではどうにもなりません。

長期的なトレーニングが必要です。

大会時や、長距離練習の際には、指同士が当たったり、擦れたりしても皮膚を守れるようにすることで防げます。

使用後ですが。。。汚くてすいません。。
こんな感じです。（母趾のテープは手抜きしてますw）

左は、
第五中足骨を骨折した後で、横アーチや足関節の補強までしています。

アーチを高め、足の反応を少しでよくなるように靭帯の補強を考えてテーピングを施しました。

サハラ砂漠レースの時はさすがに
これでもムレてマメができました。

今回のウルトラは、なんとマメなしでした。

このテーピングの後に
タビオのレーシングランプロを使用しています。

黄色の蛍光は
CEP ナイトカフスリーブ　

現在のところこの装備で バッチリです。

靴は、
足がテーピングや浮腫で
少し大きめになるので
アルトラ　パラダイム　10.5 を履いています。

いよいよ、チャレンジ富士五湖へ
続く。。。

**まとめ**

これらの対策で、マラソン中の足のトラブルを未然に防ぎ、完走を目指しましょう。
姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家（R） 仲野孝明

関連ブログ
【姿勢実験の歴史】姿勢治療家のスポーツ大会参加一覧

2017年7月19日作成
2022年10月21日　加筆
2024年9月3日加筆
現在は、トルデジアン330kmにむけて挑戦中。
↓
http://takaakinakano.com/torx2024_0/