2021-07-16

【運動】有酸素運動を始めた初心者こそ、知って欲しいゾーン


(有酸素)運動を始めた初心者の方へ

・運動を始めたが、苦しく続けらなそう

・走ってみたけでど、顔が真っ赤になって苦しいので、運動が好きになれなそう。


・楽しさがなく、すぐにでもやめたくなる。

 

運動時の心拍数が理解できると、この状態から脱出することができます。

心拍数は、心臓の拍動数で、この速度によって健康状態を確認することができます。

心拍数を手軽に測れるように、
スマートウォッチや、Apple Watchが便利です。

ここからが本題です。

運動は2種類に分類できます。

無酸素運動
有酸素運動

聞いたことありませんか??

無酸素運動は、ダッシュしているような全力で会話ができない状態です。
有酸素運動は、ジョギングやウォーキングのような話しながら運動ができる状態です。

スポーツ上級者は、この2種類を心拍数値をみて判断し練習方法を調整しています。

 

アップルウォッチを利用されているの場合

安静時心拍数
歩行時心拍数

こちらのマークです。

・現在の心拍数
・安静時の心拍数
・歩行時の心拍数

現在心拍数の確認。
安静時・歩行時
確認してみてください。

私は、
安静時60/分
歩行時99/分

ランニング中であれば、ワークアウトアプリで。
利用中に心拍数が分かります。

この数値を参考にします。

有酸素運動と無酸素運動の切り替わり基準を知りましょう!!

<心拍数の使い方>

1)自分の最大心拍数を知る

最大心拍数=220-年齢

自分の計算式でご自身の最大心拍数の目安が出せます。

40才では、220−40=180
50才では、220−50=170
60才では、220−60=160

スマートウォッチを運動利用していると実際に運動時の最大心拍が計測されています。
そちらを利用してください。
年齢で基準にはなりますが、運動歴によっても個体差があります。

私は47歳ですが、現在最大心拍数 192です。
この数字を基準にしています。

2)心拍運動ゾーンで有酸素・無酸素ゾーンを知る

目的別に運動強度を5段階で分けてあります。
(※ガーミンジャパンより)

この仕分けを覚えると有効に利用できます。

ゾーン1&ゾーン2&ゾーン3 有酸素運動ゾーン
ゾーン4&ゾーン5 無酸素運動ゾーン

ゾーン1 最大心拍数✖️ 50%〜60% リラックス LSD 、ビギナーの初期トレーニング ※有酸素運動ゾーン
ゾーン2 最大心拍の✖️ 60%〜70% イージートレーニング 脂肪燃焼効果・体力向上 ※有酸素運動ゾーン
ゾーン3 最大心拍の✖️ 70%〜80% モデレートトレーニング 効果的な持久力の向上 ※有酸素運動ゾーン
ゾーン4 最大心拍の✖️ 80%〜90% ハードトレーニング 走力のある、専門的なトレーニングを積んだランナー向け ※無酸素運動ゾーン
ゾーン5 最大心拍の✖️ 90%〜100% アスリートトレーニング 鍛えられたアスリートレベル ※無酸素運動ゾーン

初心者が運動を始める時には、まずはゾーン1を守るようにしましょう。

例)全く運動をしていない40歳が運動を始める場合
220ー40=180 (最大心拍数)

ゾーン1で運動する心拍数は、90〜108

ほぼ歩いている状態でこのゾーンになっている可能性があります。
※数回運動を行い慣れてきたら次のゾーン2を利用します。

ゾーン2で運動する心拍数は、108〜120
少し早歩き、すぐに歩く。そのような繰り返しになります。

ゾーン3で運動する心拍数は、120〜140
歩く→小走りの繰り返しになります。
初心者は
このゾーン以上は苦しくなりますので、ここまでが有酸素運動と考えてください。

多くの初心者が運動をし始めた時にこのゾーン以上で行い苦しくやめてしまいます。
まずは、このゾーンまでを守りましょう!!

有酸素運動の強度=最大心拍数✖️80% 

正確な無酸素有酸素の切り替えゾーンは、AT値・LT値として計測することができますが
初心者の状況ではあまり意味をなさないため、この方法をお勧めします。

3)感覚的有酸素感

楽に話しながら運動できる状態が、有酸素運動ゾーン、レベル3程度と考えてもOKです。

ジョギング:楽に走れる状態=有酸素運動
ランニング:少し苦しい状態=有酸素運動→無酸素運動への切り替えポイントに近い運動

まずは、自らの運動時の心拍を知りましょう!!

走れることは、人間にとって大切なスキルです!
いつまでも走れるカラダで、健康に過ごしたいですね。

姿勢が変わると、人生が変わる

姿勢治療家
仲野孝明


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