【心拍数を知る】有酸素運動を習慣にするスマートウォッチの使い方

有酸素運動をしなければいけないと思いながら、ついつい後回しにしてしまう方のために書きました。
人間は忘れてしまっていますが、地球上に生息する動物です。
動物なのに、走れなくなっている現代人は、“健康ではない”が常識になりますように。

カラダの姿勢を使い方からサポートする姿勢治療家(R)の仲野孝明です。
そんな運動を開始する時に心拍数を知ることで、効率的に運動をすることができます。
まず、【自分の心拍数】を知ることから始まります！

2021年7月16日　作成

2023年1月25日　加筆

有酸素運動とは、なにか？

運動には２種類の運動があります。
無酸素運動と有酸素運動です。
無酸素運動は、酸素を使わない運動で、ダッシュをしたり、苦しいハアハアする運動です。

有酸素運動は、酸素を使ってゆっくり長く行う運動です。
人間の身体は、有酸素運動内であれば続けて運動できるようつくられています。

有酸素運動という言葉ができたのは、1967年。
米軍軍医ケネス・クーバー氏が心肺機能の改善させる運動プログラムを開発し、これを「有酸素性運動」となずけ発表されました。有酸素性運動を、日本では、有酸素運動と訳されたようです。（wikipediaより）

酸素を使って動くこと、歩くことや自転車に乗ることも有酸素運動になります。
ただ、適切な負荷でなければ、肺機能改善、運動能力の向上にはなりません。
適切な負荷で運動できれば、無理なく運動が続けられます。

『1日1万歩歩くことが、運動になります』
と聞いたことありませんか？

高齢者や運動歴が無い方が、急に歩くと1万歩は運動に感じますが、１週間に150分走っている人にとっては運動になりません。
歩くという動作は、有酸素運動ではあるのですが、身体能力に応じて心肺機能の改善になる人とならない人がいます。

この違いを明確に判断できるのが、心拍数です。

運動することで、血管をマッサージする効果がある。

よく知られている有酸素運動の効能を再度確認してみます。

健康でいることは、
“運動を自分に、処方することである”

2万例以上に心臓を手術されてきた、南和友先生は、おっしゃってます。
いかに大切か、このブログをご覧の方には、耳にタコかもしれませんが、確認まで。

＜代表的な運動の効果＞
・減量効果
・筋萎縮や骨粗鬆症の予防
・生活習慣病の改善
・心肺機能の向上
・自律神経の閾値向上

血液循環を改善することは、想像以上に効果があります。
血圧の上と下の幅を広げる効果があります。
専門用語で、脈圧といいます。
その脈圧を大きくします。（脈圧は上の血圧と下の血圧の差）
脈圧が大きいほど、血液は波打って流れて、血管の内膜（筋肉層）を拡張させます。
つまり、運動することで、血管をマッサージする効果があります。

血管内皮の細胞が、血流によって刺激されることでNO（一酸化窒素）が増加します。
NOは、LDLコレステロールの沈着や血管の酸化を防ぐため、動脈硬化の予防になります。
さらに新たな血管（側副路）が形成されて、血流がよくなります。

※南和友先生　心臓・血管・血圧　すべての悩みを解決する方法より

血管の老化に伴う血管疾患は、全身病です。
１部が老化するのではなく、全身が同時に進行します。
有酸素運動することで、全身の血管をマッサージし、自らの身体を自分で守ることが大切です。
血管は、医療が進んでも、決して全身交換することはできません。
劣化させずに、丁寧に取り扱うことがとても大切です。

もちろん、健康を作る６つの指標６ヘルスの、姿勢構造、睡眠、食、運動、呼吸、精神、すべての影響を受けますのでトータルで考えることも大切です。

運動を、1日も早く習慣にすることが、健康で生きるために本当に大切です。

そのために、まず！

今日の心拍数を知ろう！

安静にしている時と、歩いている時、この二つの心拍数を知りましょう。
スマートウォッチであれば、すぐに確認できます。

脈を計測する２つの方法

手首で脈をとる

一番簡単な方法です。

脈が取れる場所、橈骨動脈を触ります。
↓赤のあたりを　反対側の手の指腹（中指・薬指）で優しく押さえてみてましょう！

脈が検出できたら10秒間はかり、その回数を６倍にします。

１分間が60秒なので、単純に10秒✖️６
この測り方は、時計があればどこでもできます。

10秒間に20回脈拍が計測できたら
20✖️6＝120

1分間に120拍になります。

朝起きた時に、時計をはめていない時などでも簡単に計測できます。

スマートウォッチ（光学式心拍計）を使う

Apple Watchを代表とする、スマートウォッチと呼ばれる光学式心拍計時計です。
スマホとBluetoothで連携することで、メールやラインを知らせてくれたり、音楽が聞けたり、歩数が測れたり、電子決済ができたりします。
健康面での効用が大きく、心拍数や血中酸素濃度(spo2)や睡眠までもチェックできます。

Apple Watchは、2015年に発売され、一気に加速しました。
今では、時計が嫌いな方に、他社ではありますが指輪の形状のもの販売されています。（Oura リング $299〜）

“光学式心拍計とは、光を利用して静脈や組織を循環する血液の量を測定します。 送り出された血液の量に応じて、機器に戻ってくる光の量に基づいて心拍数が高くなったり低くなったりします (光の量が多いほど心拍数が低くなり、光の量が少ないほど心拍数が高くなります)。（スントサイトより）”

スマートウォッチは、スマホと連動させるため、機械や設定が苦手な方は、スマホメーカーに合わせることが、便利かと思います。
初心者の方は、安価なモデルで十分です。まずは使ってみることからやってみましょう。
どんどん、新しい機種が発売されるのと、バッテリーの劣化により、長期間の使用には限界があります。
使用できて3年程度なので、消耗品と考えて、必要最低限のものを使うことがおすすめです。
毎年、より良いものがどんどん、安価で発売されてます。

例）
iPhoneユーザーはApple Watch
google　スマートフォンユーザーは　fitbit（Google Pixel Watch)　が利用しやすいかと思います。

ご参考までに、光学式心拍計の代表的メーカー

ライフスタイル系
・apple watch (2015年〜）　一気にスマートウォッチ市場が広がったヒット商品　37,800円〜
・fitbit（2007年〜）米国、現在グーグル傘下に　¥7,800円〜
・オーラリング（第３世代まで）（ソフトバンクでも購入できるようです）¥65,952〜 　個人輸入$299〜
スポーツウォッチ系
・ポラール（1977年〜：フィンランド本社、一番歴史があるワイヤレス心拍計）¥21,790〜
・スント（フィンランド、ダイビングコンピューターが有名）¥41,000〜
・ガーミン（米国、航空業界のGPSからスタートしたスポーツ時計）¥32,000〜
・カロス  　　（GPSスポーツウォッチ、後発メーカーのために使いやすくリーズナブルにできています）¥29,480〜

より運動で正確なセンサーを求める方には、スポーツウォッチ系であれば連動させることができる
ハートレートモニター（胸部バンドタイプ）の併用もおすすめしています。

スマートウォッチだけでなく、胸に計測のバンドをつける計測方法です。
正確に心拍数が計測できます。

昔はこの方法しか、心拍がわからなかったのですが、今では時計の光学式で計測できます。
ただ、正確せいは若干下がるので、今でも長距離を走るときは利用しています。

今日の私の心拍数

私の今日の数値はこちらです。2023年1月25日
Apple Watchで確認してみると、すぐにわかります。
安静時心拍    53
歩行時心拍　79

私は、歩行時が79です。
この値は、私には残念ながら、心肺機能を高める有酸素運動になっていません。
ただの移動になっています。

その理由は。。。

（220ー年齢）✖️0.6〜0.75  =オススメ有酸素運動ゾーン

有酸素運動を始めてされる方や、運動初心者の方には、日本人で世界一の症例数2万以上の心臓手術をされてきた南和友先生が推奨されている最大心拍の60％〜75%を目安にする方法をおすすめします。

仲野孝明49歳の場合

(220-49)✖️0.75=128
(220-49)✖️0.6=102

102〜128 の心拍数が、南和友先生の推奨する有酸素ゾーン（運動適正ゾーン）になります。

健康のための心肺向上運動は、有酸素運動ゾーンが基本です。
まずは、ご自分の有酸素運動ゾーンを知りましょう！！

先ほどの、私の歩行の数字は79でした。
102〜128に入っていないので適切な有酸素運動にはなっていません。
ただの移動になってます。笑
実際の心拍数がわかれば、迷わなくてすみます。

有酸素運動は、最大心拍数の65%〜82%とされています。

ご自身の運動負荷を管理していたり、心臓疾患等に問題ない方には、こちらの基準もおすすめです。
南先生の基準が、心臓には優しいのですが、どうしてもさまざな運動をしているとオーバーしやすくなってしまいます。
私は、若干状況に応じて数値を変えて利用しています。
私の運動時の最大心拍が現在１８９です。

計算すると
122〜154　が有酸素運動ゾーンです。

南和友先生の基準では
113〜141

この数値を基準に、対応しています。

補足ですが、
有酸素運動ゾーン以上の運動を、無酸素運動といいます。
ダッシュをするような激しい運動や、話すことができないレベルのランはすべて無酸素運動です。

・ゆったり走った時の心拍数

・少し苦しい時の心拍数
など、ご自身の心拍をしらべてみてください！

私のハートレートモニターの歴史

一番始めに知ったのは、自己啓発のセミナーを受講した時でした。
フルマラソンは、有酸素運動ゾーンであれば走れるという衝撃的な事実を知り、心拍計を始めて購入しました。（笑）
いまでは、3年ごとに新機種に乗り換えるような、ヘビーユーザーな使い方になっています。

ポラール　POLAR FS1 　(2005年〜2008年）

ランニングしてみたいと思いまずは、人生初の心拍数計を購入。とってもシンプルで使いやすかったです。もちろん、胸式バンドで計測です。8000円ぐらいで購入したと思います。ネット通販でした。

ポラール　POLAR RS800CX　（2009年〜2013年）

自転車に乗りながら使える心拍計として、限定バージョンにひかれて並行輸入で手に入れました。もちろん、胸式バンドで計測です。自転車や、足のフットポッドなどもあり、かなり大掛かりでしたが、ほとんど使用していなかったです。
当時は、運動時のみに使用するだけでしたが、まださほど運動していません。

ガーミン　GARMIN　ForeAthlete 910XTJ（2013年〜2016年）

100kmマラソンに向けてバッテリーが使えるモデルへ、重かったですがこの頃から少しずつランニングが増えてきました。もちろん、胸式バンドで計測です。人生初のアイアンマンに挑戦する時にも使いました！

ガーミン GARMIN　ForeAthlete 935（2016年〜2019年）

世界一過酷なサハラ砂漠マラソン大会（MDS)に向けて購入。大幅な進歩で、胸式バンドが無くてもOKになりました。トライアスロンでスイム計測に必要なため、胸式は別売りで購入しました。この機種は、軽量化もすばらしかったです。

AppleWatch4（2018年）※現在利用中

患者さんで利用される方が増えてきました。使ってみないと伝えられないので、利用始めました。
診療中に時計を始めてつけることになりました。
アップルケアで、画面に傷が入ったのを無料交換。その後機種のリコールがかかり、新品へ交換と同じ機種を使っているのですが途中で2度新しくなっているため今でも使えています。
一番便利なのは、診療中の電話や次の予約の確認などです。
※写真は、現在のモデルSE第二世代です。現在は、ウルトラ＞第８世代＞SE のシリーズになっています。

ガーミン　GARMIN ForeAthlete 945 (2019年〜2022年）

アイアンマンコペンハーゲントライアスロンに向けてアップデート。ランニングポッズは使用せず、胸式バンドで利用しています。とにかく軽く５０gなので気になりませんでした。アイアンマン・UTMBCCC・UTMFまでロングのレースは全てこちらを使っていました。
UTMF2022の途中で3回充電する事態になり、手放すことにしました。

カロス　COROS VERTIX2 (2022年) 現在利用中

ガーミンから、なぜ変更したか？気になる方も多いかもしれません。
時計を使っていると交換するタイミングは、すべてバッテリーが持たなくなった時です。そして充電して利用しても、大会中にバッテリー切れをおこすようになりました。私の大会が長すぎるのが原因です。１００マイルレースなので、40時間以上の大会でした。
カロスはバッテリー持ちがよいこと。1ヶ月充電なしでOK。GPSのキャッチが早い、データーみるスマホアプリや、PCアプリがみやすいこと。2022年で一番良かったためこちらに変更。弱点は、若干重いことです。

もうちょっとだけ、調べてみました_ハートレートの歴史

心拍数を計測するために研究され始めた一番初めの会社が1977年創業フィンランドのポラール社。
オウル大学（フィンランド）の工学部教授であるセッポ・サヤナカンガス氏がハートレイトモニターの研究を開始して
1982年に初のワイヤレス式ハートレイトモニター「ＰＥ-２０００」を販売されたとのこと。
こちらがその第一号みたいです！
かなりクラッシックですね。

その後、1989年ライバル会社のガーミン社登場。
GPSの技術を主力にしながら、2003年ウエアラブル・心拍計を発売開始。
ただ、2007年のiphoneの登場で、一気に業績悪化したものの、ウエアラブル・心拍計等に力を入れ、バッテリがー長くもったり、防水仕様などを全て台湾の自社工場で行なっているため迅速な生産体制が強みに。
アップルウォッチやフィットビットよりも、小回りがきく商品展開が強み。

私の現在利用しているのは（2023年1月25日現在）

日常生活：Apple Watch Series 4（右手）
トレーニング：カロス　バーテックス２（左手）

走る時には、2個利用しています。
診療中には、カロスは外し、通常はApple Watchのみになっております。

もし、今日から新しいスマートウォッチを購入するなら

Apple WatchSE（第二世代）にします。

使ってみないと良さがわからないので、まずは使ってみること！

そして、いろいろな可能性を感じることが大事です！

いろいろ悩ませてしまっているかもしれませんが、まずは使ってみて、心拍数を知ることから運動レベルを上げていきましょう！

ここまで、読んでいただきありがとうございました。
みなさまの健康レベルが、少しでもよくなる時間につながっていれば幸いです。

姿勢が変わると、人生が変わる
姿勢治療家(R)
仲野孝明

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使って2週間目｜Apple Watch４アクティビティに日々走らされています。
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2020年10月Apple Watchの使い方
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