2019-11-15

姿勢治療家(R)の考える1週間の運動量


1週間に必要な運動量について。

適度な運動量としては、世界保健機関などでガイドラインがあります。

1週間に150分の有酸素運動が必要とされています。

最低限30分×5回
多く感じますか?それとも少なく感じますか?
この運動量が、体力を保つために最低限必要な運動力です。
少ないと毎年体力が2%ずつ劣化していきます。
この時間は、有酸素運動の量です。

無酸素運動としての
ダッシュ
パワー系(重いものを持ち上げる等)
苦しいほどの運動は入っていません。

さまざなスポーツ歴の方を長年診療してきているとあくまで、最低のガイドラインだと実感しています。

54歳で、エベレストに挑戦される方
60歳で、マラソンを3時間半で走れる方
72歳で、8時間の山を歩ける方

健康で運動できる方を拝見すると、1週間に150分以上は必ず行なっています。

もちろん私も全く30代前半では運動していませんでした。
小学生の頃もサッカー部でしたが、決して試合に出場させてもらえるレベルではありませんでした。

ですが、運動の大切さを学び、少しずつ実践してきたことで変わってきました。

このブログを読まれた時に、【1週間の運動量】を見直してみてください。

もしも、まだ何もやってみたいけど、できていなくても大丈夫です。
今日こそ始めましょう!!
30分歩くことからで大丈夫です。
15分歩いて目的地に行き、15分歩いて帰ってきたら30分です。

1週間で150分は、働き盛りで忙しい、30代・40代で最低限欲しい運動量です。

50代・60代であれば、さらに時間数を増やしましょう。
減らすのではなく、増やすことがポイントです。

70代であれば、毎日有酸素運動+軽度筋トレが必要です。
私、姿勢治療家(45歳)先週1週間の運動量です。
2019/11/3〜/11/9

2019年11月3日(日)240分
ニューヨークマラソン
3:55:52
平均心拍173 有酸素運動+無酸素運動MAX
その後、移動日を含めて3日間は完全休養運動なし。

2019年11月7日(木)90分

軽度のトレーニング
・ストレッチポール・リフォーマー・ストレッチ(約30分)
・有酸素運動(早歩き)10分
・上半身を中心としたトレーニング(30分程度)
・ベンチプレス45kg程度 3セット
・スミスマシン 上部
・ダンベルフライ 14kg
・ケーブルプレスダウン
・腹筋下腹部・腹筋側腹部
2019年11月8日(金)45分
ランニング(エアロビック)有酸素 20分 心拍150
WS(ウインドスプリント)5本 ※50mをダッシュの7割で
ランニング(エアロビック)有酸素 20分

2019年11月9日(土)50分
ランニング 有酸素 50分
WS(ウインドスプリント)5本 ※50mをダッシュの7割で。

1973年12月生まれ
45歳11ヶ月

総運動時間 185分+マラソン大会(240分)=425分
マラソン大会があったので
少しやりすぎているかもしれません。
週4回でした。

年齢別に、1週間に150分を有酸素運動最低ラインとして
週3回 30代・40代
週5回 50代・60代・70代
週7回 80代 規則正しい生活

運動ができる時間があることが大切です。

ぜひ自分自身の運動、何をしたらいいか1週間150分という最低ガイドラインを覚えて実践していただければ幸いです。

私の1週間の振り返りとしては、5点満点でした。

姿勢治療家
仲野孝明


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