2021-06-18

【大人が走りたくなった時やるべきこと】まずは、心拍数を計りなさい!!


走りたい、走ってみたいと思った時知って欲しいことがあります。

心拍数”です。
文字通り、1分間に心臓が拍動する数。

この数字を理解していると、身体にとって適切な運動負担になっているかが簡単に分かります。

本当に苦しい状態なの
・久しぶりなので、苦しく感じているだけなのか?

知ることができます!

人類700万年の歴史で、他の動物との最大の違いはなんでしょうか?

長時間、移動し続けられたことでした。
チーターのように早くも動けず、マンモスのように大きくもない動物が人間です。
それでも、人類が生き延びられてきたの能力こそが、有酸素運動の長くゆっくり動き続けられる能力でした。

長く移動し続けられること。
長く走る続けられること。

こんな能力が全ての人の中にあります。
しかし、あまりにも突然使うと苦しくて、嫌になってしまいます。
だからこそ、心拍数に関しての知識が大切です。

私は身体の使い方として、長時間移動し続ける実験を色々してきました。
運動が得意でなかった中で、泳げないところから鉄人レース(水泳3.8km 自転車180km ランニング42km)完走。
1週間分の着る物、食べる物、寝るものを持って走る250kmサハラ砂漠マラソン(MDS)完走。
30時間かけて、スイス、イタリア、フランスの3カ国を走る、世界最高峰のUTMBトレイルランニングCCC101km完走。

これらも、カラダの使い方と、有酸素運動に必要な心拍数を知っていただけです。

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動は、ゆっくり長く動き続ける、楽に楽しく続けられるような強度の運動です。

無酸素運動は、ダッシュや、瞬間的に全力を使うような、話すこともできないぐらい苦しい運動です。

心拍数で、
2種類の運動の違いを分けることができます。

この切り替わる閾値がわかれば、苦しくなく運動が続けられます。笑
誰もが1週間走れます。

有酸素運動のカナメ、心拍数を理解しましょう!!

心拍数は、1分間に心臓が拍動する数です。

人間の身体を、車として考えるとエンジンが心臓ですね。

エンジンの回転数を知るタコメーターが、心拍数計になります。

1分間に拍動する、最大心拍数は年齢に比例して下がってきます。

ですが、オリンピック選手でも、運動していない人でも、最大心拍数はさほど変わりません。

運動している人としていない人で、ほんの少ししか変わらないところが面白いです。
2倍も3倍も心臓が強そうな感じがしますが
実際には、少ししか変わりません。

運動してきた方は、送り出す一回当たりの排出量が多くなります。
運動ない方であれば、排出量が少なくなります。

有酸素運動と無酸素運動の分岐点は?

このポイントが、一番大切です。

1)感覚的な分岐点
「楽だな→ややきつい感じ」に入るあたり

2)心拍数としての分岐点
最大心拍数の60%〜75%あたり

この15%の差は、運動経験の差になってきます。
具体的に割り出してみましょう。

心拍計(ハートレートモニターやスマートウォッチなど)を用いていないと、
最大心拍数が測れないのではじめは国際的に使われている数式が導き出します。
最大心拍数=220ー年齢

この式で、最大心拍数がわかります。
私の場合(47歳なので)
最大心拍数=220ー47=173
※実際の計測では、もっと高いです。

実際に分岐点である運動強度心拍数を計算します。
数式は、カルボーネン式といいます。
(最大心拍数ー安静時心拍)✖️運動強度+安静時心拍=運動目的心拍数

安静時心拍は、何もしていない時に、10秒間脈拍を測ってみてください。
腕の橈骨動脈で計測することが一般的です。

その回数を6倍すると、安静時心拍数といいます。
スマートウォッチ等でも計測されています。

運動強度
有酸素運動ゾーンの強度は、今運動している習慣があるかによって基準が変わります。

運動強度 75%(有酸素運動を比較的行う場合)
運動強度 60% (運動を日常していない場合)

この時の運動目的心拍数が、運動時の目安になります。

私の場合
安静時心拍 57
最大心拍数 173
運動強度 75%(有酸素運動を比較的行う)

117*0.75%+56=143

私の現在の計算上の有酸素運動切り替え目的心拍数 143
143を走る時や運動する時に意識していると効率的です。

この数字は、143以下であれば、有酸素運動をしていますと考えて大丈夫です。

実際には、スマートウォッチ(ガーミン)を利用している数値で計測すると
最大心拍数192
安静時心拍 57
運動強度 75%(有酸素運動を比較的行う)
私の現在のスマートウォッチ計測での有酸素運動切り替えの目的心拍数 158.25

計算上であれば、143、実際には158
が私の有酸素運動ゾーンの区分けの数字になっています。

私は、158以下であれば、有酸素運動ゾーンとして走り続かれる領域です。

砂漠やトライアスロンでは、この数字以下で運動を続けただけです。

運動を始める方、走り始めたい方は
まず、自分の走っている時の心拍数を確認すること。

スマートウォッチで簡単にできます!

有酸素運動ゾーンで
走ることを開始しましょう。
すぐに、このゾーンを出て、無酸素運動ゾーンに突入してしまうと
苦しいだけです。

苦しくない、楽しいランニング。

この方法こそ、運動を続けるための大切な目安です。
徐々に、心拍数とカラダの感覚を身につけていきましょう!!

人類700万年の知識として、カラダの使い方と運動の仕方を身につけると楽に続けられます!
ぜひ実践してみてください!

姿勢治療家(R)
仲野孝明


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