【レース参加者向け】食_補給_ドロップバック編_ウルトラマラソン完走

2023年6月24日−26日　38回サロマ湖ウルトラマラソン

100kmマラソンで有名な大会に出場してきました。
10年前は、50kmで関門で足切りに。
10年経って無事にリベンジできました。
その間、アイアンマントライアスロン・サハラ砂漠・UTMBなど色々経験してきました。
ウルトラマラソンに挑戦される方に少しでもヒントになれば幸いです。

食事　前日と当日

2023年、49歳の今、1日2食で過ごしています。
空腹を感じる時以外は、同じ食生活ですごします。

13時　昼食　女満別空港
・納豆巻き：発酵食の納豆が入っているから
・カニカマ：魚肉ですが、タンパク質をとれるから
・無糖ラテ：食後に運転するから

コンビニを利用して食事を行う機会が少ないため、あまり上手に選べてないかもしれません。
○意識していること
添加物を最小限にしたい

17時　夕食　網走市内
焼肉　：牛肉・羊　タンパク質をとる
キムチ：発酵食
ノンアルコールビール１本　：レース前のため
烏龍茶：２本目が売り切れていたので
ビビンバ：レース前のため、炭水化物を入れる

○意識していること
よく噛み、よく日にかけての消化での負担を最小にする

ホテル　19時
・牛乳：トイレに行きやすくなるとの情報で、食後に実践してみました
・アイスクリーム

○意識していること
睡眠促進、排便促進

20時　就寝　
（約6時間睡眠）

レース当日
2時    起床

3時 　朝食
すき家　納豆定食：発酵食品をとりいれるため
日常生活では朝食を食べませんが、AM5時からのレースで12時間ほど食べないため。

レーススタートまで
・OS-1（500ml）：250mlは、ソフトフリスクボトルに移して大会スタート時も持参
・koda　ジェル（スタート直前）

前日のホテルチェックイン時に行うこと

レース天候に合わせて、少しずつ準備を固めていきます。

朝の空港出発らチェックしていた天候によると、レース当時の気候は晴れ。
しかも、快晴が予想されました。

ウエアー変更点

涼しく走りやすいサロマ湖も
快晴になりそうなので、暑さ対策を強化しました。

変更点
・アームカバー　ファイントラック→ホワイトUVカット（現地ホームセンター調達）

ドロップバック

預け入れるものに２つのバックがあります。
こちらに、入れるものを並べます。

この後、追加で買い物に行き追加しました。

・急速冷却剤
・ひやりループ
・アームカバー（ホワイト；UV対策）

ドロップバックは、トラックに山積みで運ばれます。
潰されても良いもので！
壊れやすいものは要注意です！

赤バック　:55km地点のドロップバック

レース中にピックアップできる唯一の袋

・ウエアー：入れません　当日の天候が安定しているため
・シューズ：入れません　天候が安定しているため
・テーピング：エイド到着時に、レースで気になったところに使えるようにカット済み（10cm・20cm）
・ウエットティッシュ：テーピング使用前に使用
・ウィダーインゼリー：即飲めるものとして　※胃腸が動かなくてもいれれること。持って走れること
・５００ml ボトル：※ 250mlのボトルを持ちながら走る予定ですが、暑かった時や、足らない時のサブに水を入れて準備
・梅チューブ：胃腸が動かない後半ように　※いままでのレースで良いことが多いので
・瞬間冷却パック（たたくと冷たくなるもの）：暑い日になるとのことで、網走ホームセンターで思いつき購入（初です）
・後半の補給　：別記
・電解質：厚くて補給が、前半で足らなくなってたら持つ
・ライスピューレ：食べたくなりそうな時用に
・甘酒：飲みたくなるなら？

テーピング

テーピングは、考えられる箇所が膝周囲程度なので、その違和感がある時にすぐに使えるように準備。

＜結果＞
2023年のサロマレースで、利用したもの

・ウィダーインゼリー：即飲めるものとして　※胃腸が動かなくてもいれれること。持って走れること
一本はその場でのみ、もう一本は持ちながら走りました。
エイドでの食品は口に入れていないため、ベストな選択でした。

・梅チューブ：胃腸が動かない後半ように　※いままでのレースで良いことが多いので
一気にその場で飲み込みました。暑さでやや胃腸が止まっている感じがあったので。
・瞬間冷却パック（たたくと冷たくなるもの）：暑い日になるとのことで、網走ホームセンターで思いつき購入（初です）
これが今回大ヒット。ウエストベルトに入れてはしりましたが、腰が冷えると暑さを感じにくくよかったです。
約30分程度持続
2つ準備していたので、2個目は、70km地点で叩きサイド利用しました。
※11時ー2時の暑さ対策に最高です。
・後半の補給　：別記

青バック　：ゴール地点用バック

レース後の着替えを入れます

レース後は急な体調の変化が考えられます。
低体温なども加味して
少し暖かめの服装を準備します。

・Tシャツ：この時しか着なそうなサロマのTシャツを選択
・短パン：大会後暑かったら
・ロングパンツ：大会後寒さを感じるなら
・下着
・ウインドブレーカー：レース後には体温が下がることが多いため、防風のウエアーを一枚入れています
・ファイントラック：レース後は汗びえしやすいため
・プロティン：余裕があれば、直後に飲めると修復が早いです。
・汗拭きウエット：シャワーに入れない時ように
・タオル：シャワー用
・ビニール袋：汚れがひどいものがあればいれるため

次回は、これにサンダルを追加します！

＜結果＞
2023年のサロマレースで、利用したもの

・Tシャツ：この時しか着なそうなサロマのTシャツを選択
・ロングパンツ：大会後寒さを感じるなら
・下着
・ウインドブレーカー：レース後には体温が下がることが多いため、防風のウエアーを一枚入れています
・ファイントラック：レース後は汗びえしやすいため
・タオル：シャワー用

レース後、久々に足に豆ができたため、歩きにくかったです。
次回は、ソフトなサンダルを荷物に加えたいと思います。
足が疲れすぎており、柔らかいサンダルが歩きやすそうでした。

着替えた後に、走った靴を裸足で履いてます。
↓

＜補給＞

準備として

人間の体には、２つのエネルギー源があります。
・脂肪
・糖質
この２つを使って、ランニングに必要なATPを作り出します。
心拍数が高い時には、胃腸をつかって、食事をしながら消化することが難しくなります。
そのため、消化をしないでエネルギーを摂取する方法が、エンデュランス系の競技では求められます。

トレイルランニングの大会や、トライアスロンのロングで培ってきたエネルギー補給方法で
実際のコースに合わせて補給を組みました。

今回は、目標タイムが10時間30分で設定してたため
私の有酸素運動と無酸素運動の切り替えポイントである数値。
157　を越すことが考えれれました。

固形物をさけ、ジェルを基本としたエネルギー補給で準備しました。
エイドでは
水以外は利用しないことを考えて組んでいます。

基本
KODA　：30分に一回　マルトデキストリンとして、炭水化物補給
KODAパウダー　:10kmに一回　電解質補給
サブ
BCAA　　：適時
Over Drive　適時
OVER BLAST  疲労感が強い時に
GU roctane  気分転換
Topスピード：気分転換
ベスパ　：気分転換
岩塩　：必要を感じた時に

写真だけでは、参考にならないかもしれませんが。

＜結果＞

2023年のサロマレースで、利用したもの

レースが始まって、気がつきました。
各距離に記載されているもののイメージが、私の想像と違っていました。
水＝かぶり水
でした。笑
5km-30km区間　

12.5km　に水がもらえると思っていたら、”かぶり水”であることが発覚。
つまり、水は、コップに入って置いてあるわけではないことがレースで始まって気がつきました。
ヨーロッパの大会やトレイルでは、”かぶり水”の形は、表記されていません。

さすが、歴史がある日本の大会です。
すべてが細かく書いてあることにレースが始まってから気がつきました。

試走していれば、違いましたね。

補給に関しては、計画が狂いましたが、心拍を確認しながら
45分程度でジェルを一本。
その間に、電解質を補給しています。

この区間は、１本ジェルあまりました
KODAエナジージェル5本
KODA電解質　２本
Over Drive ４
BCAA １

30km-52km区間

この区間は
ジェル 3本
BCAA 　２本
電解質　１本

暑さと心拍高めになってきて、少しリズムが狂いました。
大きなエイドで、あまりは赤袋へ

54.5km-77.5km区間　

5時間38分あたりで、大エイドに到着しました
54.5km
心拍160bpm ぐらいで移動している状態でした。
ドロップバックに入れてあった、ウィダーインとても食べやすくよかったです。

60km超えてペースが6’30″/km で進み始めてからは、心拍が157bpm　程度なので
エイドの食事も食べれる気分になりました。
63.5km ポイントでは
そうめんやお汁粉をいただきました。

この区間は、あまりがでました。　同じパターンに飽きてくるので味が違うものが口にいれやすくなります。

KODAエナジージェル２本
KODA電解質　1本
電解質タブレット　1
Over Drive 2
BCAA １
メダリスト　1
OVER BLAST １本
vespa １本
そうめん　最高でした！

80km-95km区間

80km地点からが、8時間57分31秒
ここあたりからが、一番長く感じました。

ジェルを投入して走る、ジェルを投入して走る。
目的地の補給ポイントごとにタスクを決めていたので、すべてジェルも消費しました。

補給全体の振り返りとして
・OVER BLAST は外せないエナジージェル
・粉末のBCAAも効果がある気がする
・自然な補給でいけるには、157までで走れる走力が必要