2017-11-09

【熱中症対策】 レースでの塩分の考え方の一例


4デザートアタカマ砂漠マラソン完走に向け
勉強した熱中症に関して。

※内科等専門ではないのであくまでご参考まで。

<熱中症対策のポイント>
・汗がでるのと同じ量を、同じ塩分濃度で補給することができればよい。

通常は0.3%の塩分濃度が汗に含まれる
個体差あり
出る塩分量はわからない
が。。。
取り入れる水分量は予想が立てることができる。

現地での気象条件により、
必要な水分量が変わるものの
取り入れ過ぎれば、排出できる。(尿の回数・量でチェック)

仮に
水のみを取り入れ
体内の塩分濃度が低くなると引き起こすこと。

・めまいやふらつき
・食欲減退
・脱力感
・脱水症状
・筋肉のトラブル

これらは、塩分トラブルである。

そのために行なったこと3つ。

1)入れる水分量をすべて計算する。
2)汗が0.3%がでているなら、同じ塩分用で体内にとり入れれば良い。
3)尿の回数 や量で、最終日調整をソルトタブレットで行う。

<ポイント>

運動時にでる汗の塩分濃度は0.3%~0.9%といわれている。
個人差あり。
標準的には0.3%
濃度が鍵のようです。

ベタッとした汗は、この濃度が濃い。
運動強度や全体の体調によって判断する必要があり。

・普通のスポーツドリンクでは、塩分不足になる。(0.12%のため)
・塩分1gあたり、ナトリウム量約400mg(すべての塩分を計算)
・食品からの塩分も一日の塩分計算に加える
・塩分濃度が0.35%超えると尿で水分・塩分が排出させる
・塩分は、なるべく糖分と一緒に取ったほうが吸収が早い。

 

<私の経験>

前回のサハラ砂漠マラソンMDS2016の時は
後半にかけて抜群に調子が良くなってきました。

その大きな要因の1つに
この電解質の問題が
まったくなかったことがあげられました。
今回のアタカマ砂漠も全く問題がありませんでした。

私の手足の浮腫もほとんどなく
レース中やレース終了時もこのような感じです。

レース中初日夜 テーピング交換時

 

オーバーナイト終了時 240kmを走った後なので

さすがに。。少しは腫れ感はありますが。。。。


2回の砂漠レースで
OS-1という大塚製薬の経口補水液をベースに
電解質の補給をしました。
塩分濃度0.3%


通常のスポーツドリンクは塩分濃度0.15%程度
生理食塩水は塩分濃度0.9%

※この濃度にはポイントがあり0.35%以上の濃度になると
尿にて排出作用が働きやすくなるようです。

<レース用塩分濃度計算方法>

1)通常の大会やレースで
自分が水を必要とするかを知ること

このために、日本国内の大会での水分量を書き出します。
私は、直前の8月に参加したトレランで50km大会で
1時間にどのぐらいを飲んだかをボトルなどから
計測しました。

私は大会のはじめに多めに水を消費し、その後消費量が減る傾向にありました。
1時間  750ml
2時間500ml
3時間500ml

 

2)

続いてレース中に飲む予定の水の量を計算します。
私が消費するのは概ね過去の
トレイルの大会等からアタカマ砂漠用に暑いことを加味して

1時間 750ml
2時間 750ml
3時間 800ml
4時間 750ml
5時間 600ml
6時間 500ml
7時間 500ml
8時間 300ml
9時間 300ml
10時間 300ml

合計 5550ml

を予想しました。

少し多めに 6000ml (750mlBottle×8本)

この時に必要な
塩分濃度を逆算します。

0.35%以上は排出されやすい、
0.3%は必要であるものの
食事でも塩分を
取ることを考え
今回考えた塩分濃度は塩分濃度0.24%

レース中に必要な水の量
6000ml  なので塩分濃度0.24%であれば14.4gの塩分が必要。
6000×0.24=14.4

塩分には2つの値があります。
塩分相当量(g)
ナトリウム量(mg)

食品の表記も二種類の表記がされています。

計算方式は
塩分1gあたり400 mg で考えました。

ナトリウム単位であれば
5760mg
※14.4×400=5760

その他には
塩タブレット 一錠で300mg
OS-1 500ml
で 584mg
などを計算して、一日に消費させる塩分濃度も設計しました。

アタカマ2日目の一例
<朝食>
プロテイン 432mg
リケンネギのピリ辛スープ 1600mg

<行動食>
os-1  584mg ×4 2,336mg
岩塩タブレット 300mg ×5 1500mg

合計 5868mg

こんな計算をしました。

 

< 他に大切な補足メモ>

・脳は水分補給より、塩分補給を優先する。(塩分濃度を優先するため)
・水をこまめに飲む。(飲めなくなったら、塩分濃度を上げる)
・脳には、セイフティーモードがあるため、熱中症になると一晩寝ないと回復しづらい。
・最大の鍵は摂取する水分量と塩分の濃度である。
・塩分を出すためには、カリウムが必要。

このブロクは、砂漠等
アドベンチャーレースの参考になればと記載しました。
健康な方にヒントとして記載しています。
あくまで、ご参考まで。

姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家(R)
仲野孝明

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