2019-08-07

補給の考え方|ウルトラマラソンロード100km


「ウルトラマラソンでどのように補給をしたらいいですか??」

と尋ねられることが増えてきましたんので、2019年8月ベースですが現在の考え方をこちらに載せておきたいと思います。

<ウルトラ等長い大会の補給で大切にしていること>
胃を極限まで使わないようなエネルギ補給をすること。
塩分濃度と水分濃度を把握すること。

エイドでの食べ物は、空腹感が限界にきてから、消化のいいものから。
出してもらっている方々の気持ちだけ頂く。
果物、野菜、梅干しなどを。
パンや炭水化物などは消化に時間がかかるため、極力最後のゴールがみえるまで口にしない。

人間の体は、胃で食物を分解することにもエネルギーを使います。なのでギリギリまで消化機能を使わずに大会を進めて行きます。補給としては、胃を通過させずに、腸での吸収が早いマルトデキストリンを使用します。血糖値の向上も疲労の原因となるのため。

口に入れるものも、血糖値が上がりにくもの。GIスパイクが少ないものから。
飲み物の粉末なども気分転換に食べ物、飲み物共に種類があると良い。

<白山白川郷ウルトラマラソン2019>

私は出場しませんが、自分で準備するなら、と仮説で分析してみたいと思います。

1)レース概要をチェック

白山白川郷ウルトラトレイルマラソン
http://www.r-wellness.com/hakusan-shirakawago/

・距離 100km
・エイドの数 多い正確に把握できず。
・制限時間 14時間 (最終19:00)
・開始時間 AM5:00
・参加者数 2000名
・気候 2019年9月8日

◯考えられること
気候から
本日8月2日現在で比較すると。。
白川村 最高33度、最低20度
東京渋谷 最高気温35度 最低気温26度

少し涼しい程度なので、暑いと想定する。
日中の正午前後は無理をしない。
ウルトラマラソンとしては、一般的な5時なので、起床時間は3時ごろ、前日は8時頃には寝たい。
朝食は、起床時食べることができれば
卵、プロティン、バナナなど。
前日夜も特に気にしない。炭水化物も普通に摂取する。

・高低差
登り 1000m
下り 1500m


◯考えられること
下りの大会なので、スタートからいかに飛ばさずに我慢するかが大切と思われる。
全体的に前半で潰れる大会ではと予想。

・関門時間


◯考えられること
第一関門ギリギリを目指す。
登りは歩く、登りかかった時に、決して走らない。早歩き程度で。
20km手前で登り切ったら後も、下りを飛ばさない。脚を使わない、姿勢前後で保持しキープする。
下りで、大腿四頭筋を使いすぎないように、ハムストリングや臀部も使えるように姿勢を調整する。
下り基調のレースのため、足を持たせることができるかが課題。
脚を第一関門まで温存の意識
66.6km地点 14:30 河内保健センター まで温存でき関門にひっかっからないかが大切。その後ほぼフラット。
関門ごとにはエイドで疲労感を感じる場所のストレッチ等を行う。

 

<補給ポイント>
脳の水分を欲しているか、塩分を欲しているか特に意識向けること。
水が飲めなくなったら塩分濃度をあげる

<実際に使う道具>
トレラン用のベストタイプで、左右2本のドリンクが入ると望ましい。

500ml エネルギー補給用ソルトフラスコ
500ml   かぶり水用ソフトフラスコ
※暑いときに浴びる用、口をゆすぐため

エネルギー補給用に入れるもの

<プランA (ノーマル)>
マルトデキストリン(こな飴等)50g  192kcal
OS-1 500mlパウダー 15g   塩分 584mg
BCAA等を好みで添加

デジタルスケールで50g計り、OS-1と一緒に
ジッパーのついたビニールに入れる。
10〜20kmのエイドで、1パックに入れておいたものを500の水と一緒に入れる。
事前に、5セット作っておく。

エイドの数や天候等をチェックして増減を。
スタート時点で、1つ使用
20km前後のエイド用
40km 前後のエイド用
として2つ持ってスタート。

第四関門(66km)で、ピックアップのバックに
最後2パック準備しておく
エイドで一つを使用し、残り一つを持って出発するイメージ。

<プランB (脂質代謝促進用) 1時間当たりの量>
CHOMERA IGNITION  ナトリウム104mg ×2
ショッツジェル(マルトデキストリン)45g 117kcal ×2

スタート時に天候・体調等調子がよければ、脂質代謝優勢の練習用プランBを使用


<プランA・B問わず
塩分調整用(大切)>
岩塩タブレット1粒  300mg

ショッツエレクトラライドパウダー1パック 440mg

BCAAや、オーバードライブ等
複数を持参
その場の体調や意識を考えて投入する。

尿の色をみることも大切。

・その他食料を持参する場合
日本生まれのハンドメイドナチュラルバーNATURE THING
ミックスナッツ
トレイルミックス
カリカリ梅
プロティンバー
など。

写真は、阿蘇トレイル2019より

<2019年8月現在のエネルギー補給の考え>
炭水化物・脂質を利用する体の中で、出来るだけ脂質を使える体に変更していきたい。

朝食抜き→CHOMERA IGNITION  中鎖脂肪酸を摂取することで、脂質体質を作りたい。

ウルトラマラソンの食料等の参考まで。

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姿勢治療家Ⓡ仲野孝明

 

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