フルマラソン完走への道：心拍数マネージメントと正しい姿勢を身につけよう！

富士山登頂とフルマラソン完走の二つは、多くの大人が健康であれば、やってみたいことではないかと考えている姿勢治療家の仲野孝明です。

富士山登頂に向けた準備は、また別ブログで書いてみます。

人生で一度は、完走してみたいフルマラソン。

「仲野先生、フルマラソン完走してみたいです」
そんなご依頼をいただくことも増えてきました。

走ってみたいけど、難しい感じがする大人の目標の一つ。
決断できれば、どんな大人でも十分可能性はあります。

一つだけ実験してみてください。
床でジャンプすることができますか？

もし、できるのであれば、今からフルマラソンも可能性がありますよ。

フルマラソンの42.195kmを走るのに必要な3つのこと

１）心拍数マネージメント
２）正しい姿勢
３）20kmを走れるように

１）心拍数マネージメント

自分の有酸素運動の限界値の心拍数を知りましょう！！

”心拍数”は、人間にとって車のエンジンで例えると、タコメーターです。
アクセルを踏みすぎると、車もオーバーヒートします。
エンジンに優しい運転があるように、体にも優しい運転方法があります。

そのための適切な運動強度を把握する大切な値です。

運動には、有酸素運動と無酸素運動に２種類があります。

フルマラソンを走るには、有酸素運動の範囲で走ることが大切になります。
そのため、有酸素運動と、無酸素運動の分かれる心拍数を知ることが最も大切です。

イメージで分けると。
ハアハアして苦しい呼吸は、無酸素運動。
話しながら運動ができる呼吸は有酸素運動。

この境界を”閾値”といいます。
ちょうど乳酸が溜まり始めることもあり、専門用語では、”乳酸閾値(LT値）≒無酸素性作業閾値（AT値）”といいます。

無酸素運動と有酸素運動を分ける閾値になります。
正確に、知るのはマスクをつけて走らなければいけません。
写真は、以前の私の計測画面です。

マスクをつけて、ゆっくりスピードアップしていきます。
最終的には、限界の最大心拍まで15分程度、ビルドアップ走でオールアウトまで走る苦しい計測です。笑

このマシンで苦しい計測を行わなくても、手軽に計測でき方法があります。
ランニング専門で設計された腕時計を使う方法です。

心拍数が測れるランニングウォッチ（カロス）で計測していくと自動的に計算してくれます。

現在の私のカロスデーター
・閾値　157
・最大心拍　178
・安静時　41

私は、有酸素運動と無酸素運動の閾値が
157 になっています。

この心拍数よりも低い心拍数であれば、有酸素運動になっているということです。

ちなみに、2013年の私のデーター

39歳、2013年のデーターです。

・最大心拍　187
・AT値　131
・AeT値　120
・スタート心拍　83
・Vo2MAX 47

2013年は、39歳マラソンを一回だけ走った事がある超初心者でした。
当時は、すぐに無酸素になってしまうレベルでいかに運動不足かわかります。

※AeT値は、有酸素性作業閾値といい、一番楽に長時間走り続けられるための目安になる数字です。
（220-年齢ー安静時心拍）×0.6＋安静時心拍　で求められます。

現在は
・最大心拍　187→178
・AT値　131 →157

以前よりは高い心拍で走れるようになっています。

腕時計や計測をしないで計算することもでできます。
ご参考までに、閾値計算式をご紹介します。

閾値算出公式
・安静時心拍数
・最大心拍数（220ー年齢）
がわかると計算することができます。

数式A
（220－年齢－安静時心拍）×0.8+安静時心拍＝乳酸閾値

私の年齢　49
安静時心拍　41   ※安静時に60秒で何回カウントするか計測

この条件から、数式で求めると
（220-49-41)×0.8＋41＝145

数式B
（最大心拍数－安静時心拍）×0.8+安静時心拍＝乳酸閾値
最大心拍数をランニングウォッチカロスのデーターから入力します。
最大心拍数　178
安静時心拍　41
年齢　49

この条件から、数式で求めると
(178-41)×0.8+41=151

時計での計測とも少し差がありますが、私の有酸素運動の基準になる数値がわかります。

この心拍数を越さないように本番を走れると、フルマラソンを走り切れる心拍数になります。
大切なのは、自分の閾値を知ること

初心者の方ほど、まずは安価なランニングウォッチを購入することをおすすめします。

２）姿勢

正しい身体の使い方で、怪我をしにくい動かし方を理解すること。
多くの方は、座りっぱなしや、スマホが多く、座った状態の癖がついています。
人間は立つ動物ですので、立つ姿勢に戻しましょう。
背伸びが大切です。
練習開始したら、こまめに背伸びをしましょう！
日々の正しい姿勢も大切ですので、私の書籍をご参考に。

３）週3回、一回30分から。
20kmを走れるように

一番大切なことは、距離を走ること。

始めは、30分を週3回。
歩いたり走ったりします。

これだけで、マラソン完走に近づきます！！

有酸素運動の”閾値心拍”を越さないように気をつけましょう。

2週間・3週間続けてください。
少し走る時間が伸びてきます。

決して無理をしないでください。
走って息がきれたら、歩くことで心拍数を下げます。
再び走り出します。

まずは、30分ゆっくり走れるようになりましょう。

30分走れるようになると、週に3回で、13km程度が走れます。
1ヶ月で、50km程度走れるようになります。

可能であれば、一回のランニング時間を伸ばしてみてください。
一回に60分、10km程度まで走れるようになれば、フルマラソンは目前です。

週3回で、1週間30km　1ヶ月120km。

有酸素運動のペース（話せるぐらいの速度）で
月間100km以上を一回10km程度を走れるようになれば、もう完走条件が揃ってきています。

この距離まで、走らなくても完走することはできますが、
完走後、ダメージが大きくなります。
私は、初マラソンの時にこの練習量をこなせていなかったため、関節をサポートする腱へのダメージが酷かったです。笑

10kmが走れるようになれば、週末に20kmをチャレンジしてみてください。

あとは、大会を楽しむことです！

フルマラソンは決して難しい挑戦ではありません。
走れるようになって、運動習慣を一緒に手に入れてしまいましょう！

運動していない人が、毎日5分〜10分走るだけで、ガンや心臓疾患、糖尿病疾患による死亡リスクが減少し
全死亡リスクは14％減少。寿命は3年伸びます。
運動時間を伸ばせば伸ばすほど高くなります。
毎日90分運動すると、死亡リスクは３５％減少。100分以上は変わりません。

最も運動効果が高いのは、現在運動していない人が少しでも運動することです。

フルマラソンでなくても、まずは、30分歩いてみる。
週に3回歩くところからスタートはいかがでしょうか？

姿勢が変わると人生が変わる
姿勢治療家　仲野孝明