2018-11-30

2018年バージョン|マラソン大会が近づき始めたら、準備するもの。


気づいたら初マラソンから、
7年経っていた姿勢治療家(R)の仲野孝明です。

『マラソン大会完走にむけて、準備すると良いことはなんですか?』と
ご質問いただきます。

42.195km走り切るための
姿勢治療家(R) 的オススメできることをご紹介します。

この数年間、いろいろ出場させて頂きました。
トライアスロンアイアンマン226km
サハラ砂漠マラソン257km
アタカマ砂漠マラソン250km

これらで実践した経験を踏まえて
気をつけることを整理してみました。

姿勢治療家は、健康を6つの要素で考えます。

1)構造=姿勢
2)睡眠
3)食事
4)運動=今回は、準備
5)精神
6)呼吸
+α)服装

一つずつ確認していきます。

1)構造=姿勢
大会中、苦しくても背伸びをしましょう。
できれば1kmごとに背伸びをするのをオススメします。

レース中の姿勢改善には
”背伸び”が一番カンタンです。
※こちらの一冊に、
背伸びが大切な理由を一冊に書かせて頂きました。
まだ、お読みでない方はぜひ。

もちろん。
苦しくなってから背伸びでもOKです。
早めに行っていると、姿勢が崩れにくいためオススメです。

<体のトラブルの予防用>

バンドエイドを乳首に
気温にもよりますが、摩擦で切れることがあります。

初めての方は、イメージができないかもしれませんが
繰り返して行う摩擦はかなりのダメージです。
少しでも気温が低めだと初心者には多いです。

靴擦れ防止:悪天候用
カニーグー:アドベンチャーランナーの中では有名です。

足の指が、靴の中で遊ぶことで靴擦れになり
豆になったり、皮がむけたりします。
その際に予防に、こちらを塗っておくと摩擦係数が減るために、靴ずれになりにくいです。
特に、足の指にはしっかり塗ります。

※ワセリンでも対応できます。薬局にて購入できます。

2)睡眠
とにかく寝ておくこと。睡眠の質を上げる工夫をしましょう。
遠方のマラソンだと、慣れないホテルに泊まることなどもあるかと思います。
その際も、早めの就寝で十分な睡眠時間を。
睡眠時間の目安は、
よく寝た〜と感じる感覚
目覚まし無しでも起きた感覚

がベストです。
ぜひ、余裕を持ちましょう。
海外レースは、時差があります。
急に眠くなることもあるので
とにかくゆったり疲れをとっておきましょう。

※追記:20190814
前日8時間睡眠をめざしましょう!
前日のアルコールを避けておくと睡眠が深く睡眠の質が上がります。
食事も、睡眠の3時間前に食べ終わると、胃腸の消化が避けられよりよくお休みになれます。

3)食事

当日朝は、スタートの3時間前までになるべく食べ終わらせる

もしも、間に合わない時は、消化が良いものをセレクトしましょう。

前夜も、アルコールを控える。
就寝の3時間前までに食べ終わる。

旅先の大会スタートで
コンビニ調達でオススメはこちら。

・バナナ
・ゆで卵
・おにぎり
・プロティン(ドリンク)

消化しやすいものがオススメです。
果物は、消化が早いです。
消化が早い食べ方を意識して食品を選びましょう。

マラソンは、42キロ走る中で、時間がかかるスポーツです。
途中でエネルギー切れを起すこともあります。
何度も大会を走られた方には少ないですが
30kmで走れなくなってしまうケースはこのパターンです。

そうならないために
大会中にも食べましょう。

補食(ほしょく)”といいます。

走るエネルギーは、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されています。
20km程度、2〜3時間程度であれば無補給で走れます。
30km以上になると、体内貯蔵のグリコーゲンでは足らなくなるため
捕食が必要になります。

捕食

捕食のオススメアイテムは、簡単に持ち運びできる
こちらです。

ショッツ 45g 117kcal(院内販売あり)

ショッツにも、カフェイン入となしがあります。
黒柄=カフェイン入り

黒=カフェイン入。

もちろん、このようなケミカルなものを使わずに
エイドなどのご飯を食べながら走ってもOKです。

おにぎりを持って走ることも可能です。
最大の弱点は
消化に時間がかかることです。

ランニング中に、食品で摂ると胃腸を働かせるため
無駄なエネルギーを使ってしまいます。
もちろん、ロングの大会であれば
食べながらはよくあります。

お米は、体内で分解する時に
デンプン→デキストリンとマルターゼ+その他具材タンパク質になります。

ショッツ等ものであれば、分解されたデキストリンで
体内に入れることができるため、胃を使わずに小腸で吸収できるため
すばやくエネルギーになります。

初心者向けとしては10km、20km、30km 地点で使用
3つ持てば十分です。

自信があれば、2個
21km ,32km の使用でも。
カフェイン入は、最後に使うと効果的です。

カフェインの効果を発揮したい場合は、1週間ほど、カフェイン抜きの食生活をしておくと
より効果が実感できます。

私も長時間のレースの際には、
1週間前からカフェイン断ちを行っています。

捕食で、もう一つ大切なのは、電解質やミネラルの補給です。

汗をかき、ビタミン、ミネラルを失うと
足をツルことや、痙攣等することがあります。

対策として大切です。

オススメは、ショッツのエレクトラライド。(院内販売あり)


マラソン大会では、2本持っていきます。
暑さや発汗量にもよりますが、25km 35kmで補充します。
予備にもう一つをオススメ。

他には、iHeab のサイトでも購入できる
nuun も海外では有名です。


こちらは、タブレットになっており持ち運びやすく便利です。
砂漠レースは、こちらを一本持っていけば一週間バッチリです。

<おまけ:脂質分解促進として>

現在、脂質代謝の向上に凝っているのでこちらも。
食事と別に、MCTオイルを摂取します。
これは、人間のエネルギーには、糖質と脂質があるのですが
脂質を燃えやすくするため。

ヨーグルト味でとても働きやすく変わるの?
MCTサプリメントゼリーが手軽で簡単なためおすすめです。
大会前に実際に美味しいヨーグルト味ですが、カラダに合うかは
実際にたべて様子を確認してから本番で使用してください。

大会3時間前に1本。
スタート直前に1本。

※20190814 追記
現在は、マラソン大会では、朝食を食べずショッツと、ショッツ電解質を持参しています。
大会スタート直前に1個。10km 20km 30km と摂取します。
エレクトラライドは、15km 25km を基本に暑い時用に抑えでもう一個持っています。

MCTオイルをパウダーにした、”カイメライグニッション”を
使用しています。(院内販売あり)

4)運動=準備
レース当日、ストレッチをしない。
真向法や関節の可動範囲を伸ばすための伸ばすようなストレッチは前日まで。

正確には、静的ストレッチをしないこと。
動的ストレッチはOKです。
軽く動かしながら、筋肉を温め、本来の柔軟を発揮させるようにすることが目的です。
ラジオ体操もいいですよ。

大会当日には、股関節だけ動かすための腰部回旋方法や
足を振り上げたり、腕をゆっくり振り回したり。

5)精神
楽しめる体に感謝しましょう。
気持ちのあり方で、体の感覚は大きく変わります。
リラックスすることが、大切です。

辛い、苦しいのはみんな一緒ですね。

走るということを通じて”いまここ”この瞬間に集中すること
頭もスッキリできる絶好の機会です。

緊張しない。とにかく楽しむこと。

大会中には、辛いこともあるかもしれません。
そんな時は、次のカーブまでと目標を決めてとりあえずは進んでみましょう!!

次のカーブが見えてきますから。(笑)

※”いまここ”に集中することがマインドルネスです。
大会は、スタート地点に立った時点で目標したようなものです。
スタートに立てた自分を最大限に褒めてあげましょう!!
もう人生は、変わっているはずですよ。

6)呼吸
息をゆっくり長く、吐くことで気持ちが落ち着きます。

走る時に、苦しいときは息を力強く吐くことで、酸素が入りやすくなります。
吐くリズムを意識して。
呼吸方法もトレーニングだと思って楽しみましょう。

人間は、当たり前ですが、呼吸が止まれば死んでしまいます。
今呼吸ができることに感謝をしながら楽しむと苦しかった意識も少し和らぎますよ。

※20180814 追記
鼻から吸って、鼻から吐く。
口は食べ物を食べるところ、鼻が息を吸うところ。

苦しい時は、口呼吸になりますが、鼻を意識すること息が入りやすくなります。

7)大会の服装

シューズ
靴紐2重結びに。
こちらのブログを参考に。
姿勢が良くなる靴ヒモの結び方

紐が指先はゆったり 足首はしっかり。
足の姿勢を考えると2018年ベストはALTRA。
シューズに関しては、また別途ご紹介しますね。


※ALTRA エスカランテレーサー

当院では、患者さんに足型の計測、走り方、歩き方、トレーニング状況などを加味し
ベストのシューズをご紹介しています。

※2019年現在、計測販売しています。

お気軽にお尋ねください。(ロード、ウルトラ、デザート、トレイル対応可能)

ソックス タビオレージングランプロ

フィット感、ホールド感、耐久性
2018年11月現在では、ベスト5本指ソックスです。

カフスリーブ
CEP  蛍光イエロー
コンプレッションパンツは履きませんが
腓腹筋のブレを最小限に食い止めるために履いています。
筋肉のブレが少ないくなり、足が軽く感じます。


ランパンツ
ノースフェイス
フライウェイトレーシングショーツ

ウエスト部分についたストレッチのポケットが絶品です。
このおかげで、ウインドブレーカー、スマホ、ジェル、クレジットカードなど
レースだけでなく、旅ランで必要なものもがすべて入ります。
海外の旅ランは手ぶらで走れ楽ちんです。

 

インナーシャツ(ノースリーブ)
ファイントラック スキンメッシュ
これまで5年間、トレラン、マラソン等数々を一緒に着てきました。
大雨、雨で濡れる時などは、
この一枚で全く寒くありません。
天候が真夏以外は、よく着ています。

ノースリーブなのは、
気温調整のためです。

※20190814 追記
真夏は、CRAFT ノースリーブスーパーライトを使用しています。

寒いときは、
これに、ファイントラックアクティブスキンアームカバーを装着します。
サイズ展開が2種類
S・M /L・XL

スタート前に装着しておき、走り始めてポケットに入れることもあります。

ラン用シャツ
綿以外のポリ等であれば、どんなものでも大丈夫です。
これは、さほどこだわりがありません。
大会等のTシャツでも構いません。
ポリエステル等、速乾でスポーツ用であれば。
気分が盛り上がるものがいいですね。

横浜マラソン2018では、オフィシャルスポンサー
アンダーアーマーで頂いたので走りました。

ゼッケンどめ
安全ピンの代わりに。
安全ピンでゼッケンをつけて走ると、Tシャツに穴が空きます。
その予防として、ゼッケンを挟んで止めるものがあります。

もしくは
トライアスロン用ゼッケンホルダーなどでも代用可能。
私は、このランポケに、ゼッケンホルダーをつけて使っています。

ショッツやマグオンなどを入れても揺れずに運べて安心です。

 

下着アンダーウエアー
汗を含んだ際に乾きやすいもの
mont-bell ジオライン、ファイントラック スキンメッシュ
こんな繊維のものがオススメです。

※20190814
濡れても冷たく感じないのが最大の特徴です。
ユニクロさんの繊維は、水を含むためオススメしません。

<雨の日対策>
基本的に上しか着ません。
mont-bell ウルトラライト ウインドシェル45g
以前からあるmont-bellの名作。
小雨程度なら問題なく弾きます。
ゼッケンが見える。

もしくは
ノースフェイス
ストライクトレイルフーディー 2018年現在。
ノースフェイス史上最軽量の防水シェル
耐水圧20,000mm、透湿性40,000g/m2-24h(B-1法)の防水透湿力
ゼッケンナンバーが見える
110g
動きやすさも最高な商品です。

アタカマ砂漠マラソンもこちらで行きました。
2017年使い込んだので、2018年リピート購入させて頂きました。
UTMFのレギュレーションもOK。トレイルでは、常に一緒です。

<サンバイザー>
日差しが強い大会には必修です。気が散らず集中できます。
大会に出た記念で購入したものを使用しています。

好きなメーカー等
どんなものでもOK
トレイルだと、サロモンなど。個性がでるので楽しいです。
バフ派の方もみえます。

<サングラス>
オークレー RADER
2011年〜使用しています。

砂漠でも、レンズを交換し使用ました。
現在3種類のレンズをもっているため、状況に応じて交換しています。
偏光レンズ、スタンダートレンズ、クリアーレンズ

現在は、RADERLOCKが主力商品です。
この写真は、2018 コペンハーゲンアイアンマンの後ですが
こんな感じです。

※20190814
現在は、調光レンズがあるため天候によってサングラスの色が変わる調光シリーズがオススメです。

<大会後衣類としてあると便利なもの>
・コンプレッションパンツ
ダメージを受けた足を、早期回復させるのに
オススメです。
SKINS A400
リカバリーコンプレッションを持っていないので
通常のコンプレッションを使用しています。

私は、まだ使ったことがないですが、
アマゾンでは、テスラが格安でコンプレッションタイツを販売しています。
大会後、寝る際に使用するならこれでも
いいのではと思っています。

サンダル
疲れ切った足を開放したいので
あれば便利です。

以上です。

まだまだ書けそうですが。
こちらをご参考にしていただければ幸いです。

スニーカーだけあれば走れるマラソン大会ですが
実際に記録を書くと、いろいろありますね。(汗)

またバージョンアップしてきます。

身体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家(R)
仲野孝明

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