2017-05-17

低酸素トレーニングを9回続けて感じていること。


Q:なぜ、低酸素トレーニングをしているか?
A:短時間で高所での大会に順応したい、そんな考えからです。

目標の大会は、2017年10月1日ー7日
アタカマ砂漠での高地チャレンジが決定
Atacama Crossing 4deserts7Days 250Km 

<そもそも、自分の体は低酸素に対応しているかの検査>

2017年1月13日 初低酸素 高地順応検査 ミウラ・ドルフィンズさんにて

検査をしました。

結果
※就寝時に弱くなることが発見。

↑これは、かなり危険な状態です。

平常時には、 SpO2  98
が正常です。

低酸素ルームとは、
酸素濃度で高度が決まります。
酸素を薄くするのではなく、窒素を増やすことで室内の酸素濃度を減らすシステムです。

O2=14.5%
で3000m

O2=16.4%
で2000m

こんな表になります。

20.9%、平地である空気濃度を減らして
高地状態にしています。

 

<低酸素トレーニング開始>@NEWTRALWARKS
1回目 2017年2月27日(月) 初低酸素トレーニング開始 サーキットトレーニング
2回目 2017年3月6日(月) サーキットトレーニング+トレッドミル 3000M
3回目 2017年3月17日(金) 2500M相当で
4回目 2017年3月20日(月) O2=13.8%

3500m相当でのトレーニング。

10分間 時速10㌔ラン 傾斜0%  SpO2 78% が呼吸を意識して SpO2 84%

下のように順番に
条件を変えて記載していきます。

Mトレーナーが、私のペースに合わせて
呼吸の意識することや
酸素濃度を測るチェックをその都度していただき適切アドバイスを
頂きます。

最後は、かなり弱っていましたが
この日から、3000Mでいつもトレーニングをしましょう
と許可がでました。

ポイントは、
呼吸やり方によって、SpO2 の幅に余裕があるからだそうです。

5回目 2017年3月27日(月)

8km/h 傾斜0% RPE(自発的運動強度)ややキツイ

数値の変動は
呼吸を意識したときの上がり方です。
私は、
Spo281 →88
当たりまで呼吸の仕方で上がる方だそうです。

6回目 2017年4月10日(月)
7回目 2017年4月17日(月) O2=13.6%(約3500m)

2017年4月23日※富士五湖ウルトラマラソン 71km 出場完走

8回目 2017年5月1日(月)

この日は、ゆっくりランでした。

9回目 2017年5月8日(月)

10分間 時速8㌔ラン 傾斜O% 心拍 146 SpO2 76% が呼吸を意識して SpO2 87%

明らかに変化してきているのが
わかりました。
以前は、この条件で心拍150位上でしたが
現在は140
成果があるようです。

2017年5月15日予定していた
10回目のトレーニングスケジュールでしたが急用にて休み。
トレーナーのMさん
すいません!

<現在の気づき>
効果は実感できている。
体力や、心肺能力の向上に手応えあり。

ただし、
低酸素における効果
最大換気量の増大
ヘモグロビンの上昇
ミトコンドリアの増加
毛細血管網の発達
などなど、いわれているものの
まだまだ未知数。

毎週同じ曜日に1週間ごとでしたので
練習を休んでわかったことは、火曜日がとても元気だったこと。
いつもトレーニングで疲れを感じる曜日でしたが
疲れが全くないのに驚きました。

この練習方法は良さそうですので
大会までつづけていきたいと思っています。

トレーナーMさま
いつもありがとうございます。

低酸素環境における
ガイドラインがありましたので抜粋しました。ご参考まで。

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低酸素環境を利用したいくつかのトレーニング方法を実施している中で、低酸素に対す る適応能力に大きな個人差があることが分かりました。その差をSpO2でみると、標高2,000m相当の 低酸素環境において、安静状態で94~97%の範囲の個人差があり、同じ環境で運動すると、負荷の増 加に伴って、その差はさらに大きくなりました。もちろん、酸素濃度が低くなれば、その差はさらに大き くなります。たとえば、標高2,200m相当の低酸素環境で心拍数160拍/分程度の運動を行った場合、 SpO2が高い被験者では93%程度までの低下ですが、低い被験者では86%まで低下しました(図7)。そ して、低酸素環境下におけるSpO2の低下が大きい被験者は、低酸素トレーニングに伴って疲労感を訴え、 体調を崩しやすい傾向にありました。このような傾向は、上述した短期間の低酸素トレーニングを繰り返 すことによって大幅に解消されますが、また、このような選手が低酸素トレーニングを何回繰り返しても 低酸素環境でのSpO2の値が高い選手と同じになるという傾向は見られていません。したがって、日頃の SpO2の変化を指標に、個人ごとに酸素濃度、トレーニング強度あるいは低酸素環境の利用頻度をコント ロールする必要があります。

<公益財団法人日本体育協会_ガイドラインのスポーツ医科学的背景_低酸素施設の利用より>

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