リブレ＿2022

血糖値計測をしっかりおこなった２週間でした。

運動量を少し増やしています。
運動量が増えても食事は、1日一食でも可能か。
18時間空腹時間を設けて、胃腸に食べ物が入る時間を制限することで消化のエネルギーを最小にして疲労なく過ごすことは可能なのか？
そんな実験を行なっています。

現在、4月に160kmの山を走る大会に出場するため、大幅に運動量を上げています。

有酸素運動量　330分/１週間
無酸素系運動　2回/１週間

現代人としては、運動量が多く
その中で、
食事回数を制限すると、人間の血糖値はどのように変動するのか。

そんな興味関心のもと、２週間血糖値計測を行いました。

食事は、
1日1食〜2食程度　特に制限なし。
アルコールもありです。

睡眠時間は、平均7時間半。

そんな生活でどのような血糖値になっているかを知りたく、血糖値計測をしながら２週間過ごしてみました。
現在の有酸素運動のログがこちら。

これと別に、
体幹トレーニングやバランストレーニング、ジャンプなど
１週間に2回ほど行なっています。

結論は、
運動量が多くても、食事は1日1食でも、２食でもさほど問題がない。
それが、２週間実践してみた感想です。

平均の血糖データーをリブレのアプリから。
血糖値は、空腹時でも安定していました。
むしろ、100を下回る時が少なかったのが気になっています。

初めて血糖値を知る方へ　血糖値とは、

血液中のブドウ糖（グルコース）濃度を、血糖値といいます。
生きていく上で食事をします。
その食事成分の中で、炭水化物の糖分が、体内で吸収されて、ブドウ糖になります。
この血液中の濃度が血糖値です。

気にしないで食事をすると、現代社会では糖質が過多になるといわれています。
・白米
・麺類（うどん・蕎麦・ラーメン・パスタ・そうめんなど）
・パン
・甘い物（砂糖を含むもの）

炭水化物が取りやすくなっています。
外食産業だけでなく、現代の食生活が支えられているのは安く美味しい炭水化物があるからともいわれています。

しかし、この炭水化物には、自然界ではなかった状態で口に入ることが多くなっています。
白いご飯や白いパンがその代表です。

GI値（食後に上昇する血糖値の度合いを示した指標：高いほど血糖値が上昇する）は、
白米　84
玄米　56

白米になることで、血糖値が一気に上がります。

本来は、玄米だったものが、白米になっていたり。
全粒粉でパンができていたのが、精製された小麦粉で白いパンになっていたり。

自然界で茶色だった食べ物も、精製されて食べやすく白くなると
血糖値が急激に上がりやすくなることがわかってきています。

この急激血糖値が上がることを、“血糖値スパイク”と言います。
スパイクにより血管が傷つけられたりするで動脈硬化が促進されたりすることがわかってきました。

そんな血糖値スパイクを避ける３つの方法

・低GI食品を食生活に入れる
・食べる順番を工夫する
・間食をうまく利用する

血糖値スパイクを放っておいたりすると、血管のダメージが大きくなり、
脳・心臓・血管に悪い影響を与えることも学術的にわかってきています。
・動脈硬化（血管がボロボロに）
・網膜症（目が見えなくなる）
・神経症状（手足の感覚がおかしくなる）
・腎臓病（トイレが近い、人工透析が必要になる）

血糖値が高くなる食べ物を食べ過ぎて、問題を起こすのがインスリンが機能しな口なる糖尿病です。

糖尿病の初期症状は
・尿がたくさん出る
・すぐに喉が乾きやすい
・水分を摂る量が多くなった
・疲れが取れない、だるさが続いている
・食べているのに体重が減少した
もしも、こんな症状があれば、すぐに医療機関にご相談ください！

人生100年時代を生きる現代人が、予防としてできることは、
血糖値スパイクを起こさない食べ方を身につけること。

そして、自らの身体の体質を知ることで血糖値と上手に付き合っていくことが良いと考えています。

血糖値を上げない食べた方として
・低GI食品を食生活に入れる
・食べる順番を工夫する
・間食をうまく利用する

具体的は、
食物繊維の多い食品であれば、血糖値が上がりにくいことが分かってきました。

全粒粉のパンであれば、白いパンより血糖値が上がりにくいです。
白い精製されたパンであれば、血糖値が上がりやすくなっています。

実際に、自分の身体で実験するのが一番なので
どのようになっているか実験してみました。

アボット社の
リブレを利用します。

2022年計測する際に分かったことは、
以前はリーダーが必要でしたが、スマホアプリが開発されて必要ありません。
今回途中で知りました。（Mトレーナーありがとうございます！）

FreeStyleLibreLink アボット社

リブレ_血糖計測_食生活のコントロールがよかった1日

仕事している金曜日のデータです。
起床時間　7時
朝食・昼食は食べていません。
水飲みです。
ですが、自然に血糖値は上がっています。

17時に空腹感がしっかりある中、一食目を食べました。

食べ初めに、BASEのパンを食べ、少し書類などを整理して
その後夕食を食べています。
白米などをすぐに食べなかったので
BASEパンが間食になり急激な血糖値を起こさなかった良い例ではないでしょうか？

血糖値が上がったのが
・運動時（夜ランニング中　21時）
・入浴（冷水を浴びる際　23時）

リブレ_血糖計測_血糖値スパイク全開の例

休日の1日です。
起床時間　８時
朝食は食べていません。
部屋の掃除や片付けをしていると一気に下がりました。原因不明。

休日は家族と一緒にいるため、家族団欒の空気を読み
お餅と小豆がたくさん入ったお汁粉ぜんざいをいただきました。
予想していましたが、
見事に、血糖値スパイクしています。

この血糖値スパイクが、動脈硬化などの血管を傷づけるスパイクと言われています。

本来であれば、少し手間に口に入れてから、間食として食べた方が良かった一例です。
この状況を避けるようにしていきたいですね。

“ぜんざい”だけであれば、低GIの区分になるようですが、お砂糖や全体のバランスがありますので個体差もありそうです。自分の身体でどのように血糖値が上昇するのか知ることは大切ですね。

リブレ_血糖値計測_空腹時にレース用ジェルを使用してみた

朝7時に起きて、
食事を食べずに16時まで仕事。
その後に、
マラソンやトライアスロンでエネルギー補給で使う
短期間に、エネルギーとして消化吸収しやすい商品
KODAを
完全な仕事後の空腹時に利用してみました。

もちろん、運動していません。
こんな空腹で急に使う物ではないですが、実験してみたら見事な上昇。

商品説明に
・即効性　わずか数分で吸収

と書かれている通りの吸収でした。

運動中であればもちろん、このスパイクを下回るはずですが、
糖をつかっていないために、素早く上がりました。笑

また血糖値スパイクを起こしてしまいました。。

大会でない時は、血糖値スパイクを引き起こすだけなので
次回からは行いません。

自らを傷つけてしまった実験でした。

血糖値という情報は今まで、簡単にはしれない情報でしたが現在は
たった七千円で、２週間計測できる時代です。

・どんな食べ物が血糖値を上げるのか
・日常生活の自分の調子がいい時の血糖は
・睡眠中の血糖

体調が良い方も、すぐれない方も一つの
身体のことを知る情報として面白いと思います。

姿勢治療家
＜仲野孝明の過去のリブレ関連ブログ＞

血糖値計測リブレ装着｜横浜マラソンでの血糖値の動き_＿2018

リブレ計測中【16時間食事なし】食事の間を16時間以上あけてます。

血糖値計測リブレ装着｜鎌倉トレイルランニングでのエネルギーチャージによる変化

【リブレ】グルコースモニタシステム｜血糖値計測リブレを使用した1日データ