2022-08-05

血液検査で実証!!3ヶ月ケト食生活による変化


食事のコントロールを、実践しながら少しずつ効果を感じている姿勢治療家の仲野孝明です。

2022年8月25日の世界一過酷なトレイルランニングレースUTMBの大会出場に合わせて、体重68kgに予定通り落としてきました。
体脂肪を15%。

食事を食べる時間や回数を制限するなど、なんとか脂質燃焼のケト体質に変更できてきました。

前回ブログ参照(【現在の食生活】ケト生活2ヶ月で体脂肪率大幅減少!!血糖値・ケト値計測)

ケト生活3ヶ月でどのような変化があったか?

前回のブログから
さらに1ヶ月経過、約3ヶ月でどのような変化が起こっているか。

僕の身体には、家族因子として脂質異常体質(LDL悪玉コレステロールが高め)の弱点があります。
そのため、特に2つの数値に特に気を付けています。

・HDLコレステロール(善玉コレステロール)
・中性脂肪

今回のケト生活もこの数値が良い方向に変わってくれればとの実験も兼ねています。
ケト体質を作るために行っている3ヶ月行っていることは
・炭水化物を極力少なくすること
・空腹時間(16時間以上)を設けること
・有酸素運動

この3つが3ヶ月経過して、どのように変化をさせているか。
血液検査を通じてチェックしてみました。

<2022年8月1日と2022年5月9日の血液検査結果の比較>

 

2022年8月1日

2022年5月9日

結果大きく変わっていました。

5月9日 → 8月1日

LDLコレステロール 207 →  208 (悪玉)
HDLコレステロール 53 → 79 (善玉)
中性脂肪                   250 → 152
HBA1c   5.3%→5.2% 

善玉コレステロールUP!!
中性脂肪 減少!!

特に 中性脂肪の変化は大きく変化していました。
上がりにくい、善玉も大幅に向上。

食生活の中でも、腸内環境を良くするために甘酒・納豆・キムチなどの発酵食品も体質に合っていたようです。

現在、脂質異常で気を付けていること

家族因子として、コレステロール過剰と中性脂肪過剰は、20代の頃からありました。
LDL悪玉コレステロールの値が高く、中性脂肪の値も高めが続いています。
有酸素運動量の量を上げた時だけ、中性脂肪が減少していました。
そんな傾向の中、
末長く付き合っていくために、現在2つの数値に気を付けています。

・HDLコレステロール(善玉)が上がる食生活
・中性脂肪が下がる食生活

この2つ、諦めそうになっていましたが、今回のケト体質へ変更する中で、
まだまだ食の選択で、改善できそうな手応えを感じました。

HDL(善玉)コレステロールの役割

HDL(善玉)は、余分なコレステロールを肝臓に戻してくれる働きがあります。
この数値が上がると、余分なコレステロールを戻す働きが向上しますので、動脈硬化の改善や予防に近づきます。
私の場合、遺伝的に、LDL(悪玉)が下げにくいと予測されますので、代わりに(HDL)善玉を増やす食生活が大切です。

中性脂肪を下げるには

悪玉コレステロールが高くなり、中性脂肪が高くなると、心筋梗塞のリスクが大幅に上がります。
そのために、コレステロール値が以上な場合は中性脂肪が高くならないようにすることがとても大切です。

中性脂肪は、炭水化物が体内に余ると、肝臓で脂肪にします。
そのため、炭水化物の摂取をなるべく避けるようにすることで、今回の中性脂肪減につながったと考えられます。

中性脂肪が高くて困っている場合は、まず炭水化物の摂取を大幅に減らすこと。

私のお世話になっている南和友先生は、1週間に2食しか炭水化物を食べられないとのこと。
食べる場合でも、玄米・茶色のパンなど、白く精製されたもの血糖値を一気に上げるものを避けられているそうです。

私も引き続き、低炭水化物を続けていきます。

書籍:世界No1日本人心臓外科医が教える心臓血管血圧すべての悩みを解決する方法より

私のお世話になっている南和友先生によると以下の通りです。

”血液中には、コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4つの種類があります。
コレステロールは、細胞や血管壁を作るのに必要な成分です。血流に乗せて運ぶためには、リポタンパク類で包む必要があり、リポタンパク類には2種類に分かれます。
皆さんに馴染み深いHDLコレステロール(高濃度リポ蛋白)とLDLコレステロール(低濃度リポ蛋白)です。

LDLは肝臓からコレステロールを末梢まで運んでいきます。粒子が小さいため、血管壁の亀裂や分岐に集積してアテローム(粥腫)を形成して、動脈の石灰化(動脈硬化)を引き起こすため、悪玉コレステロールと呼ばれています。

HDLコレステロールは、余分なコレステロールを集めて肝臓に戻します。動脈硬化予防になるので善玉コレステロールと呼ばれます。

LDLが高くても、HDLが高ければ問題ありません。

一般には、LH比(LDL /HDLの比率)が2以下望ましいと言われます。
もし、LDLが160mmHgと高値であっても、HDLが80mmHg以上あれば問題ないということです。
(世界No1日本人心臓外科医が教える心臓血管血圧すべての悩みを解決する方法より_アチーブメント出版)

引き続き目指す食生活

目標数値に近づけるために、3つのポイントが変わる食生活を引き続きマネージメントしていきます。

・HDL(善玉)コレステロール 増加
・LDL(悪玉)コレステロール 減少
・中性脂肪 減少

HDLを増やす食事の基準として
牛・豚・鳥よりも、魚(特に青魚)を多めする。

乳製品・洋菓子・アイスクリームなども制限できれば制限する。(悪玉対策)
ソーセージやハムの加工製品も避けれれば避けてみる(悪玉対策)

ショートニングやマーガリンのトランス脂肪酸を避ける(悪玉が上がりやすい)
乳製品が食べたいときは、野菜・海藻・ナッツ類を一緒に食べる

植物性脂肪(不飽和脂肪酸)は、HDL(善玉)増加の働きがあるため意識して取り入れる

アーモンド・ピーナッツ・アボカド・オリーブオイル・ココナッツオイル
納豆・ネギ・きのこ・お茶も豊富な食べ物。

 

炭水化物をなるべく減らすこと。(1週間に2回程度に)

余分に糖質を食べると、肝臓が炭水化物(糖)を元に脂肪をつくってしまいます。
中性脂肪減少には、余分に食べないことがとても大事になります。
そのために、16時間空腹などのファスティング気味の食事を継続する。

この辺りを引き続き継続していきたいと思います。
数値で分かると実践結果になるので面白いですね。

今日の食事

13:30
ブロッコリー
こんにゃく
五目豆
鳥の揚げ物
煮卵
筍の煮物

昨夜の夕食
20:00
チキンサラダ
ジャコとワカメの酢の物

姿勢治療家
仲野孝明


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