2021-12-31

飛脚の下準備|UTMF完走に向けての練習


2021_12_31 トレーニング記録

<本日の天気>
気温 3度 晴れ 風が強い

<本日の鍛錬_目標値>
60分Jog+WS×3本

HR155前後 SPEED 11前後(km/h)
WSは、全力疾走の、8割程度で流す感じで80m

<メモ>
60分ジョグが一気にできず、
ランニング中に、予定が入り急遽40分で切り上げ、追加で25分ラン+WS
少し長めの距離なので、代々木公園、富ヶ谷、松濤、神泉と回る。
年末で人混みが、無く走りやすい。

2021_12_30 トレーニング記録

<本日の天気>
気温 8度 晴れ

<本日の鍛錬_目標値>
jog 40分+WS×3本
HR155前後 SPEED 11前後(km/h)
WSは、全力疾走の、8割程度で流す感じで。

※STRIDE PARFORMANCE CENTER  メニューより

今週の残りトレーニング
③60分Jog+WS×3本
④80分LSD
ワークアウト1回

<メモ>
2日ぶりのランニング。昨日の筋トレがあり股関節に筋肉痛が若干あり。
ウインドスプリントは、久々にダッシュの動き。なんか楽しく気持ちがいい。
食生活を見直し、空腹時間を多く摂る5時間食事法継続中。
今日は、朝7時起床で、一食目が17時。全粒粉のパンを一つ食べて、その後ランニング。
カラダの軽さを感じるものの、疲労感・空腹感は特になし。
食べなくても動けるし、食べても動ける。
空腹時は脂質を利用して、動いているということだが。。。
家族因子のコレステロール過多も、この食事と運動方法で変化のかなどを考えながらトレーニング。

4月ごろには、血液検査もしてみて、実際の数値をチェックしてみたいと思う。

お正月らしく、18時でも人が少ない渋谷でした。
代々木競技場第一体育館そば。

明日も楽しみ!いよいよ2021年最後の1日です。

2021_12_29 トレーニング記録

室内筋トレの日。
STRIDE PERFOMANCE CENTER でサポートしてもらっている自主練メニューBで行いました。
ケトルベル・チューブ・自重を利用した体幹トレーニングや神経系とトレーニングなどを行いました。
ストレングストレーニングは、慣れているのですが、弱点があるのが明確に分かりました。
サイドプランクの動きが苦手、
膝のブレがあることが明確でした。

・Preparationトレーレング
Quadruped Supine Flex. & Ex.:別名キャットキャメル 脊柱の可動向上
Kneeling Lat Slide to Half Mid. Split:股関節可動範囲向上
Lateral Bridge – Top Leg Ab – Mini band ※苦手。サイドプランクで対応
Plank with Hip Flex – Slide
Turkish Get Up:久々に。8kgケトルベルにて対応
Inverted Hamstring:鏡がないと分かりずらいが、伸びしろあり
Downward Dog to Hip Ex. Roll Over:伸びしろあり
Kettlebell ARM Bar:安定性あり。好きなトレーニング
Straight Leg Walk – Lat.- Stagger – Mini band :丁寧にミニバンドのテンションを一定に。
Base Rotation   : 素早さに伸びしろあり

・Movementトレーニング
Wall Drill – Exchange Double OH with MedBall :切り替えの足にまだまだ伸び代を感じる。
March – Straight Leg:足をまっすぐに上げるが、ハム硬さあり
Skip – Knee Drive Focus – OH – Band :リズクよく
Skip – Straight Leg
Hop – Rot – Lat:外旋  ※伸びしろあり
Hop – Rot – Med :内旋 ※伸びしろあり
Bounding – Linear – Accel Focus

・Strengthトレーニング
KB Swing:問題なし
Back Squat – 2Leg –BB :BBが無いため、KBで代用
Row – 1 Arm 1 Leg – Contra – KB:ハムストレングの硬さを感じる
Rotational Lift:
RDL – 2 Arm 1 Leg – KB or DB 
Landmine Press – BB – 1/2 Kneelng  :BBなしのため、KBプッシュアップに変更
Squat – 1 Leg to Box – Contra Load KB
Pull Up – Iso – Hold:TRXにてホールドで代用※20秒未満。伸びしろあり
Stability Cable Lift – 1 Leg

苦手な部分の克服を兼ねて、練習を週二回で組んでいるために、今後筋力がUPしそうな感じがあります。
楽しみです。
明日からは、ランニング再開です!

 

2021_12_28 トレーニング誕生日休み

2021_12_27 トレーニング記録

<本日の天気>
気温 5度 晴れ
※寒冷地服装にて対応

<本日の鍛錬_目標値>
jog 40分
HR155前後 SPEED 11前後(km/h)

※STRIDE PARFORMANCE CENTER  メニューより
今週の残りトレーニング
②40分Jog+WS×3本
③60分Jog+WS×3本
④80分LSD
ワークアウト2回

<メモ>
練習が続いてきたためか、少しランニング時のカラダの軽さがある。
上半身の姿勢と、ピッチ、心拍を意識しながらのラン。
コースをNHK側を回り込み、代々木公園の裏から園内に入るルートにて、用事があるためラン後。
センター街までのラン。
風が無いため、昨日よりも寒さを感じない。

ピッチを上げているつもりでも、平均が180にはもう少し。

ランニングSNS
STRAVAにて詳細が見えます!
宜しければフォローください!

<課題>
ピッチをもう少し上げるために、久々にメトローノームを次回導入する。

<服装>(昨日と同じ)
ベースレイヤー:faintrack ドライレイヤーベーシック
ミッドレイヤー:faintrack メリノスピンサーモ ジップネック
アウター:The NORTH FACE  スワローテイルフーディ
タイツ:パタゴニア エンドレスランタイツ
オーバーパンツ:finetrack スカイトレイルパンツ※
グローブ:デカトロン FORCLAZ(フォルクラ)※
帽子:アークテリクス ローLTWウールビーニー
ネックゲーター: buff
シューズ:アルトラ ESCALANTE RACER
ソックス:タビオ レーシングランプロ
腹巻がわりの携帯を入れ: コンプレスポーツ フリーベルトプロ
時計計測1:Garmin945 – HRM胸部
時計計測2:Stryd -Apple Watch

<鍛錬後ケアメモ>
足の膝から下、下腿部に疲労を若干感じる。
・アキレス腱部分のストレッチ
マイトレックスリバイブ(振動ガン)
N-ストラップ (ハムストリング))
・正座揺らし(足関節伸展・他)

食事に関しては、現在5時間食事法(1日の間で5時間以外を食べない健康法)を行い
脂質代謝を促進するパターンを継続中。

※本日の写真は、代々木公園交番前の交差点で止まってみました。

2021_12_26 トレーニング記録

<本日の天気>
気温 3度 晴れ
※寒冷地服装にて対応

<本日の鍛錬_目標値>
jog 60分
HR155前後 SPEED 11前後(km/h)

※STRIDE PARFORMANCE CENTER  メニューより

<実践メモ>
18時の食事前のため、今週の中では一番走りやすい。
気温低下と、風が強いため、代々木公園内が人が少なく走りやすい。
右手のガーミンにて
心拍の155前後を一番に意識。
ケイデンス180に関しては、アキレス腱の反射を意識して作る。
真下での着地と、アキレス腱の腱反射を生かした柔らかい動きを意識。
練習不足のため、肩に力が入ったり脱力が上手くいかず。。

結果、ケイデンスは良くなっていたので大満足。

STRAVAにてランニングコース等掲載中です。
宜しければフォローください!

<課題箇所>
右大腿筋膜張筋のテンションが若干後半に出現する。
右臀筋の動きにくかった箇所が使えるようになると、前後でバランスと取れそう。

<服装>(極寒使用:ほぼ昨年CXスキーをした装備でした)
ベースレイヤー:faintrack ドライレイヤーベーシック
ミッドレイヤー:faintrack メリノスピンサーモ ジップネック
アウター:The NORTH FACE  スワローテイルフーディ

タイツ:パタゴニア エンドレスランタイツ
オーバーパンツ:finetrack スカイトレイルパンツ※
グローブ:デカトロン FORCLAZ(フォルクラ)※
帽子:アークテリクス ローLTWウールビーニー
ネックゲーター: buff
シューズ:アルトラ ESCALANTE RACER
ソックス:タビオ レーシングランプロ
腹巻がわりの携帯を入れ: コンプレスポーツ フリーベルトプロ

時計計測1:Garmin945 – HRM胸部
時計計測2:Stryd -Apple Watch



コンプレスポーツのフリーベルト。携帯やジェルなどだけでなく、ストックまで入れれる優れものです。ゼッケンもつけれます。UTMBで2019年に参加した時に思わず買ってしまいました。太るとお腹が気になりますが体型が気にならない方にはとってもいいですよ!

<鍛錬後メモ>
スカイトレイルパンツが、温度調整と、タイツの上に履くのが2回目ですが絶品!別途ブログ書いてみます。
この数日では、一番足は良いものの
ハムストリング、終了後、N-ストラップにてケアを行いました。
足首、大腿四頭筋等をケアするために、正座ストレッチ。
大腿四頭筋を伸ばす、バンザイストレッチを行いました。
この数日の中では、食前のため動きやすかったです。(笑)
今週のメニューは全てコンプリート。来週はどうなるか、楽しみです!

2021_12_25 トレーニング記録

筋トレを行いました。
STRIDE PERFOMANCE CENTER でサポートしてもらっている自主練メニューで。

・Preparationトレーレング
Quadruped Straight Leg Hip Abduction Lift Offs  ※ 右臀部癒着
Kneeling Lat. Slide ※右股関節
Bridge with Elbow Circle
Half Get Up
Lat. Bridge KB Hold
Hand Walk
The World greatest stretch※ ブレあり
Heel to Butt※ 臀筋による不安定感あり
Bent Knee Walk – Linear- Stagger Stance – Miniband
Base Pogo

※部分が伸び代大です。右股関節の制限が、臀筋からハムストリングにエラーあり。特にストレイトレッグでの外転動作制限に自分でも驚きました。

右臀部の機能が低下をなんとかしないと。。
この右臀部の機能制限で、膝のニーインと繋がり、右足裏の疲労感に繋がっている症状が出ています。

・Movementトレーニング
Wall Drill – Exchange Single – OH – Medball ※ブレあり、右股関節の踏み込み不良
Linear March OH ※リズム感悪い
March – 2 Steps & Pause – OH ※リズム感悪い 右股関節NG
Skip – Pop and Float – OH – Band
Squat Jump – DC – Vert. Focus 
※慣れていない
Hop – DC 
※慣れていない
Bound – Single – Linear

この辺りが、学生時代に陸上的メニューを行っていないので苦手です。
足をしっかり上げること、神経系トレーニングとして繰り返しが必要なテーマです。

・Strengthトレーニング
1 Arm KB Snatch
RDL – 2 Leg – BB ← BBをケトルベル20kgへ変更
Press- Horizontal – Bench – DB – 2 Arm ← ベンチケトルベル プレスへ
Rotational Row ← チューブレッド
Rotational Split Squat
Pull Up ← TRXチンニング変更
Hip Thrust – 1 Leg
ALT Curl to Press – High Split ←ケトルベル利用
Stability Cable Chop – 1 Leg ← セラチューブレッド利用

ストレングス系は、以前から行っていることもあり、どれも余力がありました。
TRXやBOSSも取り入れバランス強化もしていきたいところです。


久々に使ったケトルベル。
20kg 18kg  12kg  6kg

治療室内に設置しているトレーニング空間が、久々に大活躍です。笑

姿勢治療家
仲野孝明

2021_12_24 トレーニング記録

姿勢オリンピック2022
東海道五十三次を500km、現代人でも飛脚になれるのか?
いや、
正しい姿勢があれば、人間本来の機能を発揮できれば可能なはず。
2022年秋にスタートに向け、飛脚になるための鍛錬を開始!
本日2日目。

2021年12月24日現在
体重72.7kg  身長173cm

<本日の天気>
気温 12度 晴れ

<本日の鍛錬>
有酸素運動 40分

<今週のトレーニング予定>
①40分Jog :終了
②40分Jog :終了
③60分Jog

<詳細メモ>

食後に代々木公園へ、カラダの重さを感じながら、とりあえずスタート。
夜の寒さもさほど感じずに、公園内を2周。
久々の連続ランニングなので、足も重め。

STRAVAにてランニングコース等掲載中。

<課題箇所>
股関節の可動性・安定性
ランニング時の右腸骨筋のハリ
右足底のハリ
ケイデンスの向上に向けた神経トレーニングの必要性

<服装>
ミッドレイヤー:faintrack メリノスピンサーモ ジップネック
アウター:The NORTH FACE  スワローテイルフーディ
タイツ:パタゴニア エンドレスランタイツ
グローブ:デカトロン社 kalenji
ネックゲーター:buff
シューズ:アルトラ ESCALANTE RACER
ソックス:タビオ レーシングランプロ

計測
Garmin945 – HRM胸部
Stryd -Apple Watch

<鍛錬後メモ>
食後に走ったため、カラダの重さあり。
左の腓腹筋に張りがあるため、終了後、N-ストラップにてケアを行いました。
久々に、練習をすると治療が必要な箇所が分かり、課題が多いですね。笑

がんばろっと。

姿勢治療家
仲野孝明

2021_12_23 トレーニング記録

姿勢オリンピック2022
東海道五十三次を500km、現代人でも飛脚になれるのか?
いや、
正しい姿勢があれば、人間本来の機能を発揮できれば可能なはず。
そんな2020に、オリンピックと称して、行う予定でしたが、コロナで延期。
2022年秋にスタートに向け、飛脚になるための鍛錬を開始することにします!

オリンピックの会場だった、国立競技場でスタート。

どんな変化をしていくのか、ログとしてブログにアップしていきます!
2021年12月23日現在
体重72.5kg  身長173cm

<本日の天気>
気温 9度 晴れ

<本日の鍛錬>
有酸素運動 65分
ストレングストレーンング 60分

<詳細メモ>
jog 10分

デポルターレ三浦トレーナーと

ストレッチポールトレーニング
ハムストリングストレッチ
リフォーマー股関節 可動範囲向上
Octane Fitness エリプティカルトレーニング  10分
Bent Knee Walk  Lateral  OH with band
Bent Knee Walk  front&back OH with band
Dumbbell Box front lunge
Lat Pull-down on Incline bench
One hand Row -  Invented Hamstring  0n flat bench
腹斜筋
腹直筋
トレッドミル 時速10km    6分/km   5分

jog 40分

<課題箇所>
股関節の可動性・安定性
ランニング時の右腸骨筋のハリ
右足底のハリ
ケイデンスの向上に向けた神経トレーニングの必要性

<装備>
faintrack ドライレイヤーベーシック ノースリーブ
faintrack メリノスピンサーモ ジップネック
The NORTH FACE  スワローテイルフーディ

パタゴニア エンドレスランタイツ
buff
グローブ kalenji (デカトロン)

シューズ
アルトラ ESCALANTE RACER

リュック
パーゴワークス RASH 12 :トレーニングウエアーを入れているため

<メモ>
久々に、jog40を心拍155 速度11km を狙って走ったのでペースがつかめずでした。
表参道は、イルミネーションでした。


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