2019-02-27

究極の食事|簡単実践編


整體を仕事にしているからこそ
食事の大切さがわかります。

10代、20代
30代、40代、50代
60代、70代、80代

多くの年齢を日々臨床で拝見していると
食事の影響が体にあらわれている怖さを感じます。

同じ治療をしても
筋肉、骨格の快方の変化がいい人、遅い人。
もちろん、遺伝子の影響もあります。

かなり個体差がはっきりしています。

だからこそ、何を食べるかが
大切だと切に伝えたいので


こちらの書籍を参考に、
今回は、食のブログを書いてみました。

一番伝えたいこと
口に入れるものの半分を、野菜やフルーツにしましょう。

今回ブログを書きながら
改めて良い食を実践していこうと自分も決意した姿勢治療家(R)の仲野孝明です。

食事の基本は3大栄養素。
タンパク質、炭水化物、脂質。

これらをバランスよく食べれば良いのですが。
日々の食事でどう考えると実践できるか
欧米での実例をまとめてみました。

<食事をより良く改善する3つの順番>

1)自分に合わせた理想的な食事の内容を知ること。
2)実践できることから、まずスタート。
3)食生活の振返り、あたらしい情報を集め、自らのベストな食習慣をつくる。

1)自分の理想的な内容を知る方法。

食の情報は、TVでも書籍でもWEBでも、
・〇〇で痩せる
・〇〇だけ食べれば人生が変わる。
・炭水化物を食べない。
・タンパク質ばかりにする。

さまざまな報道されています。
そんな情報に惑わされないようにしましょう。

一生死ぬまで、食べることは続きます。
口に入るすべてのものが大切です。

「この食生活を、一生続けることができるか??」

死ぬまで食べる食です。

あなたが食べるものと飲むものすべてが重要です。

あなたの好み、文化、伝統、そして予算を反映した
あなたの健康的な食事のスタイルを見つけてください。

そして、それを生涯続けてください!

米国の農水省ではこのようなメッセージを伝えています。


日本でも、農林水産省が
理想的な食事
”食事バランスガイド”として発表しています。
詳しくは、リンクへ。


米国政府は、より個別対応になっており
”My Plate Plan”というサイトで
個別に必要な量を算出してくれます。

前文で紹介しましたが、米国の農水省メッセージを繰り返させていただきます。

Find your Healthy Eating Style

あなたが食べるものと飲むものすべてが重要です。
あなたの好み、文化、伝統、そして予算を反映した
あなたの健康的な食事のスタイルを見つけてください。
そしてそれを生涯続けてください!

私には、「自分の理想を、自分で見つけよ。」という強いメッセージを感じます。
米国は社会保障が、人によって違うため、格差があり健康保険がない人も多数います。

WEBに、個人情報を入力すると
実行しやすいように
一日に必要なものを、お皿の上に載せたイメージで伝えてくれます。


よくみると。
・プレートの半分が、野菜とフルーツ。

私も実際のサイトから
実践してみました。

WEBで自らの、年齢、性別、体重、運動量を入れると
自分にとって必要なMy Plate Planがでてきます。
グーグル翻訳を使えば、簡単にできます。

※身長・体重だけ、米国表記へ変更が必要です。

年齢  45歳
性別 男
身長 173cm   5.7フィート
体重  72kg   158 ポンド
運動量  30分未満・30分〜60分・60分以上
こちらでした。
↓↓


こちらが、詳しいもの。
https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan_2400cals_Age14plus

 

MY Plate の要約

・野菜とフルーツを全体の半分にする。
・穀物の半分を全粒にする。

・低脂肪・無脂肪牛乳又は、ヨーグルトを選択する。
・タンパク質(魚・肉・豆)をさまざなもので取ること。

・飽和脂肪酸・塩・砂糖を取りすぎないこと。

・トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニング)を摂取しない。
※日本は禁止されていないため、自分で気をつけることが大切。

このような内容ですが具体的に5種目に分けて記載されています。

<1.Fruits> フルーツ

2 cups
1 cup from the Fruit Group counts as:
– 1 cup raw, frozen, or cooked/canned fruit; or
– 1/2 cup dried fruit; or
– 1 cup 100% fruit juice

新鮮なものでも、冷凍、缶詰、乾燥、ジュース、ピューレ
すべての形状でOKです。

1cupとは、
もも1個
いちご8個
みかん2個
ジュース1杯
バナナ1本

この量を目安に取ればいいとのこと。
その他の豆知識

・カリウムを取ることができる
・ジュースの時は、繊維が取れない。
・カロリー摂取量を下げるのに役立ちます。
・ビタミンCがとれる。(細胞の修復と成長に必要)
・腸管機能の維持
・心臓病のリスク軽減
・特例の癌の保護
・葉酸はビタミンB群の一つで、成長のためにすべての細胞に必要です。
・食品の箱に記載していある表記で確認しましょう。
・果物の甘さは、フルクトースです。

フルーツ対策:食べられる時に食べよう。

<2.Vegetables> 野菜

3 cups
1 cup from the Vegetable Group counts as:
– 1 cup raw or cooked/canned vegetables; or
– 2 cups leafy salad greens; or
– 1 cup 100% vegetable juice

冷凍・乾燥・缶詰・フレッシュ・マッシュアップ
緑黄色野菜・デンプン野菜・赤・豆・その他の野菜
野菜ジュース可

1カップの量は

ブロッコリー 3〜5房
トマト小 2個

<妊娠する可能性のある女性は、葉酸がとても大切です。>
葉酸は、ほうれん草、えんどう豆からもとれます。
サプリメントからも取ってください。
400ugの合成葉酸をとるだけで先天性欠損症のリスクを軽減します。

※葉酸は、当院でもオススメしています。

野菜対策:フルーツと野菜で全食事の半分を占めるため、とにかく食べられる機会を増やそう。
サラダが食べられるお店を覚えておく。
野菜をサイドメニューで追加する。
間食に、野菜スティックのバリエーションを入れる。

<3.Grains> 穀物

8 ounces   (226g)
1 ounce from the Grains Group counts as:
– 1 slice bread; or
– 1 ounce ready-to-eat cereal; or
– 1/2 cup cooked rice, pasta, or cereal

穀物は、全粒粉と精製穀物に別れています。
穀物の少なくとも半分は、全粒粉でなければならない。

全粒粉は、
玄米、全粒大麦、全粒コーン、全粒オート麦、オートミール

1オンスの量

・ご飯1/2
・パン一枚
・パンケーキ1枚
・正方形クラッカー7枚
・ミニベーグル
・小マフィン

白米→玄米へ
白いパン→全粒パン

米国ではリサーチの結果、多くの人が、全粒粉の量が取れない。
全粒粉は、ビタミンB、心臓病のリスクを減らす。
全粒粉は、コレステロールを下げる。

※日本のサイトでは、ご飯一合を調べるとを
約150gがでてきます。
この数値と差がでますが、今後また食品のプロにお聞きしたいと思います。

穀物対策:とにかく全粒率を上げること。
私は、全粒オートミールを食べる機会を増やしました。

<4.Protein>タンパク質

6 1/2 ounces    (185g) 
1 ounce from the Protein Foods Group counts as:
– 1 ounce cooked/canned lean meats, poultry, or seafood; or
– 1 egg; or
– 1 Tbsp peanut butter; or
– 1/4 cup cooked beans or peas; or
– 1/2 ounce nuts or seeds

1オンス=28g
赤身肉、魚介類、乾燥えんどう豆、豆、及びナッツ
ナトリウムを過剰に摂取しないように気をつけること。
保存料、風味アップ、食肉の硬化などに使用されています。
豆は、プロテイングループにも、野菜グループにもカウントしてOKです。
乾燥した豆、レンズ豆、えんどう豆

ベジタリアンなら
豆、えんどう豆、ナッツ、ナッツバター、豆腐、テンペ、ベジタリアンバーガーなど
大豆食品があります。

肉や鶏肉以外に
週に2回は、魚介類 鮭やます、ニシンのように油が多く、水銀が少ないものが望ましい。

追加:牛も、牧草を食べて育った牛を選ぶ。

タンパク質対策:さまざま種類(肉・魚・豆)のタンパク質をとり、一つに集中しない。

<5.Daily> 乳製品

3 cups
1 cup from the Dairy Group counts as:
– 1 cup milk; or
– 1 cup yogurt; or
– 1 cup fortified soy beverage; or
– 1 1/2 ounces natural cheese or 2 ounces processed cheese

ヨーグルト1カップ=8オンス=220g 1カップ
2オンスのプロセスチーズ=56g 1カップ

吸収率の高いホエイプロテインが入っています。
牛乳にはラクトース(乳糖)が入っています。
牛乳に、細菌がはいり、ヨーグルトになります。

毎日3杯で
カルシウム、カリウム、ビタミンDなど重要な栄養素が取れます。
骨を強くする、骨折のリスクを減らします。

乳製品以外でカルシウムをとるには
ライスミルク、アーモンドミルク、魚の缶詰、シリアルパン
豆腐、大豆ヨーグルト、豆、葉野菜(ケール・チンゲンサイ等)

牛乳は低脂肪か、スキムミルク(無脂肪)がよい。
生後6ヶ月までは、乳製品は避けたほうがいいでしょう。
※母乳や粉ミルクで。
日本人は、牛乳にかんして、ラクトースの
分解酵素がない人も多いので苦手な人は、牛乳以外で。

乳製品対策:ヨーグルトにナッツを入れるなど、工夫することでバリエーションが増やす。
低脂肪牛乳を選ぶ。

 

2)実践できることから、まずスタート。
ここまでの情報でまずできることからやってみよう。

プレートを意識して一日に食べるものを選択していきましょう。

私が行っていること。
間食としてのレパートリーを増やしました。

・オリジナルトレイルミックスを持ち歩く。(ナッツとレーズン)
・オーガーニックエナジーバーをカバンに入れる。
・ヨーグルトにトッピングで、ナッツや果物
・ピーナッツバターとりんご
・チキンとアボガドと全粒粉のクラッカー
・新鮮野菜のディップ
・バナナ、ナッツをジップロックに入れる

3)振返りと、情報を集め続け、自らのベストな食生活習慣をつくる。

いろいろな情報をプラスして
自らの食事の精度を上げていく。

米国では、ハーバード・スクール・パブリックヘルスで、
Healthy Eating Plate というのもあります。
より、上記のMyPlate よりも安全な感じがします。

・加工された肉を避ける。
・白パンをやめる
・全粒粉のみにする。
・オリーブオイル、キャノーラ油など植物からの油を使用する。
・バター・牛肉・脂身・動物性脂肪を避ける
・ジュース・砂糖が入った飲みものを避け水を飲む。
・フルーツジュースよりも、果物を食べる。
・牛は、放牧のものを。

とこのようになってきます。

まずは、今回この内容で、気になったことを
実践していただければ幸いです。

私自身も、我が家も日々アップデートしています。

自らの体は、自分の食べたものでできている。
そのために、口に入れるものをいつも考えて選択すること。
人生100年時代には、大切ですね。

来院されている方には、
より具体的にアドバイスをするケースもあります。

骨格構造・睡眠・食事・運動・精神・呼吸 の6つの視点から
100歳時代のあり方を研究実践する

身体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家(R)仲野孝明

参考書籍:根こそぎ「疲れ」がとれる究極の健康法

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