実家で腰が痛くなる人へ｜「腰じゃない。股関節で折る」正座ストレッチ

お正月は、比較的旅行感を感じる三重県と山口県に移動している姿勢治療家®️の仲野孝明です。

お正月、実家に帰ると急に増える“床生活”ありませんか？。
「実家に帰ると腰が痛くなる」——そんな方のために、テスト方法と対策のブログにしました。

ソファや椅子の生活だと見落としがちですが、畳や床は 股関節がちゃんと曲がるかどうか が一発でバレます。
実際、診療でも「股関節が硬いと畳の生活がかなり厳しい」——そんな話になります。

そこでお正月に、今年の所作を身につけるきっかけになればと思い、こちらの提案です。

正座ストレッチ（＋土下座）＝サムライストレッチ。
たったこれだけで、「股関節から折り目をつける感覚」を身体に躾け直せます。

なぜ“正座”が効くのか（結論：股関節の曲げ方の再教育）

正座って、ただの日本文化じゃなくて、股関節・足首（足関節）・骨盤の“整った曲がり方”のテストです。
正座自体は、江戸時代からの文化で、比較的最近の所作だと文化人類の書籍でも勉強しました。

現在では「正座は良くない」「正座すると足が短くなる」「足の形が悪くなる」などの話もありますが、迷信は気にしないでください。
むしろ 正座ができない身体のほうが、壊す危険があります。

診療でも、正座ができると「上半身が伸びる」「座り姿勢が一番きれいに決まる」という話をしています。
つまり正座は、ストレッチというより 姿勢の型稽古 として素晴らしい型になっています。
人間が壊さずに使うための、大切な所作の一つだと考えています。

ポイントはひとつ。
背中を丸めて曲げるんじゃなく、骨盤＝股関節から折る。
（背骨は“棒が入ってる”くらいの意識でOK）

「背骨じゃなくて骨盤から」「骨盤が倒れれば、あとは背骨は気にしなくていい」——この感覚を身体に入れていきます。
骨盤が起きることで、腰も胸も首も頭も、あるべき姿に落ち着きます。

正座ストレッチ（サムライストレッチ）やり方

0）準備

• 痛みが出る人は クッション1枚 を用意（お尻の下に敷く用）
  ※割座の間にクッションを入れる
• 膝や足首に強い痛みがある場合は中止（後述）

1）まず「膝立ち」になる（床に膝で立つ）

• 膝を床につき、つま先を立てる　
  ※できなければ、つま先は寝かせる（やりやすい方でOK）
  

2）股関節から折る（背中に棒が入ってる感覚）

• 骨盤から前に倒す（背中を丸めない）
• “お尻を後ろに引きながら”座る準備をする

3）そのままスッ…と座って正座

• できる範囲でOK
• ここで 「足首が伸びて、股関節が本来の動きで折り曲がる」 感覚が出ます

4）仕上げ：土下座（前に倒れる）

• 正座のまま、股関節の折り目を保ったまま 前に倒す
• 膝にコブシ一個分開ける形でも、膝をつけた状態でも構わない
• 額を床につける必要はありません（いけるところまで）
• 目的は「背中を丸める」じゃなく 股関節で折る こと

回数の目安

• 30秒 程度から長ければ、正座で過ごしても良い。
• 床に座るチャンスがあるときは、まずサムライストレッチの形から練習する
• “気持ちいい〜痛気持ちいい”まで（痛みはNG）
• 少し膝の間を開けてみたり、広めにとって土下座スタイルにすると、股関節（鼠径部）の伸び方が変わって良いストレッチになります

「地味だけど効く」系です。派手さはゼロ、効果は本物。

よくある失敗（ここを外すと、ただの苦行になる）

• 背中だけ丸めて前屈してる（股関節から曲げていない）
• 体重がかけられない（足首・膝が悲鳴を上げる）
  　※この場合は、つま先を立てる／寝かせるをチェンジしてみてください
• 無理に深くやる（“型”が崩れて逆効果）

正座や土下座は、深さよりも 「折り目の場所」 が命です。
折り目は 腰じゃなく股関節。これが“躾”です。
身を美しく動かす所作になります。新年は所作を美しく、股関節の使い方から練習してみましょう！

診療で実際に伝えていること

床生活がいつもつらい人は、ほとんどが「股関節が綺麗に曲げられていない」状態になっています。
その結果、腰が後弯して、背骨が本来の形状に戻せなくなっていることもあります。要注意です。

逆に正座ができると、
「気持ち良いぐらい楽に座れる」
「一番背骨がきれいに座れる」
「本を読むなら正座で読んでもいい」
くらい、姿勢の整いを感じます。

とにかく骨盤を意識する。骨盤から前に倒すこと。
背骨を守るために、土台を正しく取り扱おう！

注意

次に当てはまる人は、やり方を変えるか、今日はやめてください。

• 膝に鋭い痛み（半月板・靭帯系が怪しい）
• 足首が腫れている／捻挫直後
• 正座でしびれが強く出る（神経が過敏な可能性）

不安がある人は、正座の代わりに 「膝立ちで股関節から折る」だけ でも十分スタートになります。

お正月にやる意味（“イベント”を身体の味方にする）

お正月って、食べる・座る・ゴロゴロして、テレビやタブレットが増えてしまいます。
だからこそ、1分だけでいいので「股関節を曲げる躾」を入れる。

床に座るたびに、あなたの股関節にこう言ってください。
「今年は、腰じゃなくて股関節で曲がろう」 と。

股関節から曲げる動作を身につけるだけで、あなたの動ける時間が10年、3650日以上伸ばせる可能性は十分にあります。

姿勢が変わると人生が変わる。
2026年こそは、自らの体の使い方の達人になりましょう！

姿勢治療家®️
仲野孝明