レース目前！姿勢治療家が教える、初心者でも安心して走れるハーフマラソンガイド

初めてハーフマラソンに挑戦される方へ、おめでとうございます！ このブログでは、初心者の方が安心して完走を目指せるよう、「姿勢のプロ」の視点から、正しい準備とレース中のアドバイスをお届けします。 正しい姿勢と効率的な補給は、ランニングの楽しさを何倍にも広げてくれますよ。

1. 姿勢が走りに与える影響

ランニングは「姿勢」がすべての動きの中心です。正しい姿勢はエネルギー消費を抑え、ケガのリスクを激減させます。初めてのハーフマラソンでは、以下のポイントだけ意識してみてください。

・身長を測るように、頭を上にスッと引き上げる（これだけでOK！）

・走行中の意識は2つ。「引き上げる意識」と「全身リラックス」。

・足先がまっすぐ正面を向いているか確認する。

・（できれば）足首から少し前傾するイメージで速度を調整。

・（できれば）着地は「身体の真下」を意識。

姿勢治療家のポイント： 「フォームが崩れると体への負担が増えます。レース中、給水のタイミングなどで『背伸び』をして、こまめに姿勢をリセットする時間を作ってみてください」

2. レース前の準備

補給と給水の計画

• 給水所の確認: コースマップで位置（例: 2km, 7km, 14km地点など）をチェックしましょう。
• 補給タイミング:ジェルは40分に1本（または7km地点と14km地点など）を目安に早めに摂取します。14km地点ではカフェイン入りがおすすめ。電解質は10km地点を目安に、暑い日は早めに摂りましょう。
  姿勢治療家のポイント： 「エネルギー切れ（ハンガーノック）は姿勢崩れの最大の原因です。計画的な補給が、最後まで美しい姿勢で走る鍵です」
  ※ジェル・電解質は院内で販売しております。

スタート前の準備

• • 朝食: レース3時間前に、おにぎりやお餅など消化に良いものを。その後はOS-1などで水分調整。
  • 直前: スタート10分前にジェルを1本摂り、エネルギー満タンで挑みましょう。

3. 装備とウェアの選び方

足元を整える

• シューズ: 【重要】レース本番は必ず「履き慣れたシューズ」で走りましょう。 新品や慣れない靴はマメや痛みの原因になります。 もし今後シューズを新調するなら、人間本来の姿勢を作れる「ゼロドロップシューズ（例: Altra）」がおすすめです。診療室では足の計測から靴選びもお手伝いしていますので、レース後にぜひご相談ください。 靴紐は、踵をトントンとしっかり合わせた状態で結びましょう。
• ソックス: おすすめはタビオの「レーシングランプロ」。土踏まずのサポートが優秀で、足のブレを軽減してくれます。

4. レース中の姿勢とペース管理

正しい姿勢を保つ方法

• セルフチェック: 背伸びの意識が1番大事です。足先の方向を正面、脱力、リラックス、腕を後ろに振る。
• 呼吸のリズム: 苦しい場合は、飛ばしすぎです。ペースを落として、話続けるのは少し苦しいレベルまで速度を落としましょう。

姿勢治療家のエピソード:
「多くの診療に来られるランナーの方は、姿勢の改善する中で腰痛や、繰り返す怪我を改善され、タイムも向上しています。まずは、背伸びの意識、人間本来の動物としての力が発揮する姿勢が持つ力を実感してください。誰もが長時間走れる能力を持っています。苦しい時は、力を入れすぎていますよ。」

5. レース後のケア

体をリセットするストレッチ

• 背伸び:手を前で組んで、数回行いましょう
• 背骨を意識した側屈と回旋: 疲労した筋肉をリラックスさせます。
• 脚を壁に上げるポーズ: 自宅に帰り足がだるいと感じた時に行うと楽になります。

※私は走りながら姿勢を起こすために、レース中にも初心者には1kmごとをオススメすることが多いです。

防寒とリカバリー

• レース後は体を冷やさないようしましょう。
• ダウンや着替えを用意。軽いストレッチを行いながら、ゆっくり歩くことも有効です。

姿勢治療家のポイント: 「レース中に不安を感じた場所があれば、その箇所の原因を突き止めることも大事です。身体の違和感を観察して、改善していくことが長く怪我をしないための大切な習慣です。」

6. 姿勢治療家が選ぶおすすめアイテム

私が長年愛用し、自信を持っておすすめできるアイテムたちです。

⚪︎ソックス：タビオ レーシングランプロ
10年ほど愛用し、必ずリピートしている一足。足裏の感覚が研ぎ澄まされ、地面への反応が良くなります。（男女兼用）多くの5本指を使いましたが、現在のところベストはこちらです。
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○シェル：モンベル EXライトウインドジャケット（45g）
45gという軽さ！スタートの待ち時間や、万が一のリタイヤ時に体を冷やさないための保険として。短パンのポケットに入るサイズ感が最高です。(メンズ・レディースあり）
レース用には白が良いのですが、汚れやすいのがネックです。
https://webshop.montbell.jp/goods/disp.php?product_id=1103286

○アームカバー: ファイントラック ドライレイヤーウォームアームカバー
雨や汗冷え対策の決定版。悪天候時はこれをしっかり上げておくと、寒さを感じにくいです。暑くなれば手首にまとめたり、外してポケットへ。（サイズ２種類あり　SM/L XL）（男女兼用）
日常の練習から、トレイルも日曜飛脚でも良く利用します。
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○サングラス: 紫外線は目の疲労だけでなく、全身の疲労に直結します。曇りの日でも着用をおすすめします。調光レンズ（フォトクロミックレンズ）であれば、クリアーレンズから色が変更するので全天候型になります。紫外線は、水晶体のタンパク質変性を早め、目の劣化、白内障を早めることにつながります。
※各種メーカーで調光レンズが発売されています。メガネを利用させる方は製作時に調光レンズを選択される方もみえます。
私は、オークリーRadar® EV Path®とRadar® ROCK Pathを現在利用してます。
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○アンダーウエア：フェイントラック　ベースレイヤー　ベーシックシリーズ (メンズ・レディース）

レースで着用するTシャツの下に着用する、いわゆる「肌着」です。汗冷え対策として非常に重要なアイテムで、気温が18℃以下であればほぼ着用をおすすめしています。
秋冬の練習には特にお勧めです。走った後の寒さが全く違います。おすすめは男性にはノースリーブがお勧めです。
メンズ：https://amzn.to/48effid
レディース：　https://amzn.to/4iy8jQl

7. 最後に

「正しい姿勢がランニングを楽にする」。 苦しくなってきた時こそ、この言葉を思い出してください。辛いと感じたら、何かが間違っています。走りながらグッと背伸びをして、姿勢を取り戻しましょう。

ハーフマラソンは、自分の身体と向き合い、走る楽しさを知る大きな一歩です。 私たち人類は、もともと「走る動物」でした。誰もが、大地を走り回れる最強の遺伝子を持っています。 たった21km、あなたなら必ず走れます。

私の初マラソンも、手に汗握る緊張からのスタートでした。その一歩が、今の私の身体と人生を作ってくれました。 挑戦するその姿勢こそが、あなたのなりたい人生を歩む一歩です。

姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家(R)
仲野孝明