長距離運転で疲れないコツ｜調整の鍵は「座骨」＋“90分リセット”

※最終更新：2024年5月30日の記事を、2025年12月17日に内容更新しました。

人類の体の可能性を最大に引き出す姿勢治療家®の仲野孝明です。

長距離運転のあとに、こんなことありませんか？

• 腰が重い、背中が張る

• 首・肩が固まる

• 股関節・太ももが疲れる

• 運転中、姿勢を直したくなる

これは根性じゃなくて「座り方の設計」と「固まらない工夫」で大きく変わります。

結論から言うと、ポイントは2つだけ。
①座骨を立てて座る（調整）
②90分に1回、体をリセットする（習慣）
この2つで、運転のラクさが別物になります。

運転姿勢の調整は2つだけ

調整するのはこの2点。

• シート

• ハンドル（ステアリング）

車種によって機能が違いますが、基本は共通です。

• ハンドル：上下（チルト）／前後（テレスコピック ※無い車種もあります）

• シート：前後（レール）／高さ（リフター）／背もたれ角度（リクライニング）

まずは「リセット」から始める（基準に戻す）

毎回バラバラに調整すると迷子になります。いったん基準位置へ。

＜調整前のリセット＞
1）ハンドルを一番下げる
2）ハンドルを一番奥へ押し込む
3）シートを一番奥へ（後ろへ）
4）シートの高さを下げる
5）背もたれをしっかり起こす

最重要：シートは「座骨が立つ」が正解

シート調整で一番大切なのは見た目ではなく、これです。

座骨が立ち、骨盤が安定していること。

ここが決まると、背骨・呼吸・腕脚の動きが勝手に整いやすくなります。

誰でも再現できる調整手順（5ステップ）

1）骨盤を決める（座骨を立てる）

座ったら、骨盤を前後に小さく揺らします。
“一番ラクに立つ位置”で止める。これが座骨スタート。

2）背もたれ（リクライニング）を決める

座骨の位置を崩さず、背もたれを“受け皿”にします。
倒してラクそうに見える姿勢は、後半で腰にツケが来ます。

3）シート前後（レール）を決める

ブレーキ・アクセルが踏みやすい位置へ。

• 膝が曲がりすぎて窮屈 → ×

• 脚が伸び切る → ×

• 違和感なく踏める範囲で余裕がある → ○

4）シート高さ（リフター）を決める

視界は安全に直結します。

• 目安：ボンネットの先が1/4見えるくらいまで上げる

5）ハンドルを合わせる（前後→上下）

前後（できる車）：背中をつけたまま腕を伸ばし、手首あたりにハンドルが来る位置へ。
上下：ハンドルの間からメーターが見えて、肩が上がりすぎない高さに。

参考：腰がつらい人は「道具」で助けるのもアリ

※必須ではありませんが、腰の負担を減らしたい人には有効です。

私は腰をサポートするために『バックハガー』という道具を使います。
家族ともども長年お世話になっている京都の江崎機械さんが輸入販売されている商品です。
車社会のアメリカで50年前から使われているクラシックなクッションで、類似品も多い中、これは使った方が「違いが分かりやすい」と喜ばれることが多いです。

仕上げの確認（ここが外れると疲れます）

• ハンドルを回すとき、両肩がシートから浮かない

• 膝とハンドルに、十分なスペースがある

• シートベルトが首に当たらない（高さ調整）

• ミラーは座り方を整えてから合わせ直す

高速道路：疲れを減らす“使い方”のコツ

ここからが「長距離で差が出る」後半戦です。

オートクルーズは推奨（使えるなら使う）

高速では、可能なら**オートクルーズ（ACC）**を活用するのをおすすめします。
運転操作の緊張が減り、足首や股関節の固定が減るだけで疲労が変わります。

※もちろん状況判断が最優先。無理な過信はしない前提で。

速度と車線：まずは“余裕”を作る

一例として、流れを見ながら余裕のある運転を意識すると、身体の緊張が抜けやすいです。
※法定速度・交通状況・天候・車間距離を最優先してください。

運転中は「固めない」：足も腕も“安全な範囲で”動かす

長距離運転がツラい最大の理由は、同じ姿勢で固まることです。
※直線で視界が良く、周囲確認ができ、操作に影響しない範囲で行います。

• 股関節：座面で左右に小さく体重移動（安全な範囲で）

• 膝：軽く曲げ伸ばし（安全な時だけ）

• 足首：つま先・足首を小さく動かす（オートクルーズ中など、操作に影響しない時）

• 腕・肩：肩をすくめず、肘の角度を微調整して力を抜く

呼吸も使います。
7秒かけて吐く（これだけで緊張が落ちます）
※呼吸は“最小の運動”。体が動けない時ほど、呼吸を大事にしましょう。

90分に1回、休憩で“姿勢をリセット”

これは効きます。ほんとに。

目安は90分に1回。
車を降りて、

• 10歩歩く

• 背伸びをする（姿勢治療家式）

• それだけで戻る

これだけでも、腰・股関節・呼吸が戻りやすくなります。
（余裕があれば、深呼吸を2回追加するとさらに良い）

姿勢治療家式の背伸びはこちら。

よくあるNG（疲れる人の共通点）

• 背もたれを倒しすぎて骨盤が寝る

• シートが低すぎて首が前に出る

• ハンドルが遠くて肩で運転している

• 休憩を“限界まで我慢”する

• 運転中ずっと体を固めている

まとめ：長距離運転は「座骨」＋「90分リセット」でラクになる

疲れない運転は、根性ではなく設計と習慣です。

• セッティングの鍵は 座骨を立てて座る

• 高速は（可能なら）オートクルーズ活用

• 運転中は、支障のない範囲で 小まめに股関節・膝・足首を動かす

• 90分に1回、10歩＋背伸びでリセット

車関係者の方、運転姿勢に詳しい方へ。
他にも「これいいよ」という設定方法があれば、ぜひご教授ください。

身体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家®
仲野孝明

P.S.
ベンツEクラスに乗っている患者さんが、こんな話をしていました。
「東名高速のように流れが安定している区間では、無理に飛ばさず“流れに合わせて余裕を持つ”ほうが、体がラクなんですよね」と。
※速度や車線は、法定速度・交通状況・安全最優先で。ここでの話は“ラクに運転するための考え方”としての一例です。

更新メモ：この記事は2024/5/30公開版を、カーシェア利用や高速の休憩方法を追記してアップデートしました。