朝起きた時に、太ももの外側が痛い人へ：まず「寝ている間」を整える

毎週水曜日に走るのが板についてきた姿勢治療家®️の仲野孝明です。

「朝起きた瞬間が一番つらい」
「腰だけじゃなく、脚まで痛い」

このタイプは、根性や気合いでどうにかする話じゃありません。
寝ている間の環境（寝具）と姿勢（寝方）で、腰〜骨盤〜神経の負担が増えていることが多いからです。

そして多くの場合、筋肉量の低下や筋肉の硬直、姿勢保持の弱さも重なって、体が耐えられなくなってきたサインでもあります。

結論：朝の痛みを減らすには「順番」がある

朝の痛みを減らすには、順番が大事です。

1. まずは「寝ている間」を整えて、神経の過敏さを落ち着かせる（今夜からできる）
2. その上で、日中の姿勢・体の使い方を変えて、根本から改善する

この順番を間違えると、ストレッチもトレーニングも無駄な時間になりやすい。

なぜ「寝ている間」が先か。
理由はシンプルで、寝返りこそ、体にとって大切な回復動作だからです。

本来、人間は寝返りを打つようにできています。
寝返りが少なくなるのは、体が自然に寝返りを打ちながら“夜のストレッチ”をする機能が落ちてきているサイン。
子どもがいろんな方向に動くように、寝返りが打てること自体が「良いこと」です。

1）寝具は「硬め」が基本。目安は“畳＋薄い布団”

寝具には好みがあります。メーカーも山ほどあります。
ただ、朝の痛みが強い人ほど、まず疑うべきは 「柔らかすぎ」 です。

私は過去記事でもズバッと言っています。
「50万円のベッドより5千円の布団にしなさい」
高級マットレスに買い替える必要はない、という立場です。

理由は3つ。

• 沈み込む寝具は寝返りを邪魔する
• 背中を伸ばすには硬いほうが有利
• 寝返りしやすい寝具ほど回復が進みやすい（寝返り＝夜のストレッチ）

目安として推奨する硬さは、
「畳の上に薄い布団」 くらい。

ポイントはここです。

• 畳“だけ”だと、体の凹凸と床の間に隙間ができ、その部分がつらくなることがある
• だから、薄い布団や薄めのマットで隙間を埋めつつ、床の硬さを感じられる状態が良い
  （私は約6cm程度のものを利用しています）

さらに補足。
睡眠のためにお金をかけるなら、マットレスより シーツや掛け布団。
触れている面積が大きいので、体感が変わりやすいです。

2）寝姿勢のコツは「腰を頑張らせず、脚を預ける」

朝の脚痛や腰の痛みがある人は、体が硬くなっていることが多く、
寝ている間に重さに耐えきれず 腰が反る／筋の硬さがねじれとして出る → 結果として神経が敏感になりやすい。

柔軟性がある体は、筋肉もゆるみやすく、血管や神経にも“余裕”が出ます。
一方で硬い体は、寝具に当たる部分が「点」になりやすく、体重が分散できません。だから痛みが出やすい。

硬い体、動きにくくなっている人ほど、寝方はシンプルに。
**脚の重さを“逃がす”**のが一番ラクです。

横向き：脚置き（脚の重さを毛布に預ける）

横向きになったら、使っていない毛布やタオルを置いて、
脚の重さを完全にそこに乗せる。
反対側も同じようにできるとベストです。

仰向け：膝裏毛布（膝を軽く曲げて支える）

仰向けがいける人は、膝を軽く曲げた状態で
膝の裏に毛布を入れる。
腰の反りが抜けて、腰が“面”で支えられやすくなります。

3）判断基準はこれだけ

判断基準は単純です。

「やった直後〜翌朝に痛みやしびれが増えるなら、その動きは今はやってはいけない」

“効かせよう”とするほど悪化する人がいます。
今は「楽なポジション探し」より先に、**「痛みを増やさない」**が優先です。

4）受診を急いだ方がいいサイン（例外ルール）

以下がある場合は、我慢せず医療機関へ相談してください。

• 脚の力が急に入らない（つま先が上がらない等）
• 感覚が明らかに鈍い
• 排尿・排便の異常
• 痛みが急激に悪化している

まとめ：朝の脚痛は「寝ている時間の設計ミス」を直すのが先

朝が一番つらい人ほど、まずはここからです。

• 寝具は硬めへ（畳＋薄い布団が目安）
• 沈み込みを減らして寝返りを邪魔しない（寝返りは夜のストレッチ）
• 横向きは脚置き、仰向けは膝裏毛布

ここが整うと、回復のサイクルが回り始めます。
まずは「寝起き」を一番調子良くすることが何より大切。

朝起きて調子が悪い → 要改善
朝起きて調子が良い → 回復のスタートライン

順番を間違えない。
それが最短です。

寝具環境を整えて、しっかり姿勢改善、身体の使い方から見直していきましょう。
一生使う大切な身体ですから。

姿勢治療家®️
仲野孝明

p.s 本当は遠方から来院された患者さんに直接お伝えしたかった内容です。今回は対面で細かく指導できなかったので、同じ悩みを持つ方にも届くようにブログにまとめました。