飛行機・新幹線・車で腰が痛い人へ｜股関節が鍵になる「座れる身体」の作り方

こんにちは。姿勢治療家® 仲野孝明です。
休暇や出張で「飛行機・新幹線・車」に長く乗る時期になると、増える相談があります。

「長時間の移動で腰が痛くなります」
窓際側しか選べなかった、到着した時点で腰が固まっている…そんな声は珍しくありません。

結論から言います。
これは根性不足でも年齢のせいでもなく、体の使い方の“条件”が揃っていないだけです。
今日は、移動で身体を痛めないためのポイントを、できるだけ具体的にまとめます。

※音声で聞きたい方は、姿勢治療家ポッドキャスト「第361回 姿勢が変わると人生が変わる」もどうぞ。

■長時間移動で腰が痛くなる共通点：「正しく座りたいのに、体が座れない」

腰がつらくなる人には共通点があります。

「正しく座りましょう」と言われても、今の体が“正しく座える状態”ではない可能性があること。

座りっぱなしがきつい人ほど、体のどこかが動きづらくなり、長年の癖で“収まりの悪さ”が出ています。
だから、同じ椅子でも、楽な人とつらい人に分かれてしまいます。

▶最優先：腰のカーブを守る「股関節から座る」

移動中の腰を守る最重要ポイントはこれです。

• 背骨のライン（背伸びの感覚）を保つ
• 股関節から曲げて座る（腰で折らない・コマネチラインで折る）

「腰を曲げて座る」と、腰の自然なカーブが消えて背中〜腰が丸まりやすくなります。
この状態で長時間いるほど、ダメージが積み上がります。
※股関節の折れ目を、ここでは分かりやすく「コマネチライン」と呼びます（股関節の付け根のライン）。

目安：深く座る＝お尻を“差し込む”

・腰ではなく、コマネチラインで　折ります。

・お尻（坐骨）を座面の奥へ

・背骨全体を”背伸び”をするように長く意識する

■1時間ごとのリセット：「背伸び」を“戻しボタン”にする

人は、気づかないうちに数センチずつズレ下がります。
これは、構造的に骨盤が倒れやすい形状をしているから、
気づいたら足を組んでいる、片側に寄っている…。だから定期的に戻す仕組みが必要です。

その場でできる「背伸びリセット」

1. 両手を前で組む（指を絡める）
2. 手の甲を見たまま、顔をゆっくり真上へ
3. 顔だけ正面に戻し、手はそのまま上へグーッ
4. 伸びた状態を保って、深く座り直す

ポイントは、『伸びた形が“今のあなたにとってのベストに近い位置”』になること。
これを移動中の“戻しボタン”にしてください。

▶リクライニングシートのコツ：最初から倒さない

意外と多いのが、乗った瞬間からシートを倒しっぱなしのパターン。
これは腰が丸まりやすく、結果的にきつくなります。

おすすめはこの順番です。

1. まず深く座る（お尻を差し込む）
2. しばらくは起こした状態で保つ
3. 眠るタイミングなど、必要な時だけ少し倒す
4. また戻す（飛行機は離陸・着陸では起こす必要があります）

“固定”じゃなく、状況に合わせて角度を変える　のが正解です。

■腰の隙間を埋める：タオル／上着／クッションは即効性が高い

座席によっては、腰の後ろに隙間ができやすい。
ここが空くと、背中〜腰が丸まりやすくなります。

• 機内配布のクッション
• たたんだ上着
• タオル

これを『腰の後ろの隙間に入れて“埋める”』だけで、かなり楽になる人がいます。
疲れてきたら、入れる位置を少し変えるのもありです。

※道具はあくまで補助。根本は「座れる体」です。一生使う自分の体なので大切に使えるようになりましょう！

▶立てるなら最強：股関節を伸ばす30秒ストレッチ

長時間座ると股関節が折りたたまれ続け、骨盤が後ろに倒れやすくなります。骨盤が倒れると腰への負担が集中します。

通路に出られるなら、これだけ必ずやってください。(膝は付かなくても、足を後ろに下げればOK）

股関節前を伸ばす（左右）

1. 片足を後ろに下げる（体より後ろへ）
2. 伸ばした足と同じ側の手を上へ
3. 体を少し横へ倒して前側を伸ばす
4. 深呼吸を数回（左右）

30秒（深呼吸3回）✖️左右2セット約1〜2分で“リセット感”が戻る人が多いです。
移動時間をまめに立ち「耐える時間」を「整える時間」に変えてしまいましょう！！

■座っていられない人へ：それは体からのサイン

「しょっちゅう立ちたくなる」「座っているのが気持ち悪い」
これは意志の弱さではありません。座る形に無理が生じているサインかもしれません。

もちろん移動中に立つのは良いことです。
ただ、“立たないと無理”が頻繁に起きる場合は、股関節・背骨・肋骨まわりなどに、すでに制限があり、座位で崩れやすい状態になっている可能性があります。

長年の使い方の癖がある場合、正しい座り方が、今までの折り目と違う場所で折ることになり、違和感が出ます。
それは「壊れている」ではなく、整えるべき場所が見えているということです。

旅行が終わってからで良いので、次の移動までに

• 硬くなりやすい場所を緩める
• 本来の動きを取り戻す
• 正しい座り方を“再現できる体”にする

身体の使い方を実践できる身体に整えると、次の移動がラクになります。

■ まとめ：移動時間を「身体チェック」に変える

長距離移動はつらい。
でも見方を変えると、自分の体の弱点が浮き彫りになる時間でもあります。

• 腰のカーブを守る
• 股関節から座る
• 1時間ごとに背伸びで戻す
• 立てるなら股関節ストレッチ
• 腰の隙間はクッションで埋める

これだけでも、移動のダメージはかなり減らせます。
そして「それでも無理」「座るのが苦痛」なら、体が出しているサインを見逃さないでください。整える場所が見えている、ということです。

■ 最後に：座り方の問題に見えて、実は「座れる身体の条件」の問題

長距離移動で腰がつらくなるのは、座り方の問題に見えて、実は「座れる身体の条件」が崩れているだけです。

仲野整體東京青山では、背骨のラインと股関節の動き（座位の再現性）を中心に、負担が集中するポイントを整理していきます。

• 旅行・出張で腰が固まる
• 新幹線や飛行機が怖い
• こまめに立たないと耐えられない
• 正しい姿勢を取っているつもりでも崩れる

こういった方は、早めに一度チェックしておくことが大切です。
次の移動だけでなく、将来の“動ける時間”が変わります。
（動かせない状態が続くと、組織が硬くなり、形が変わって戻りにくくなることがあります）

▶ ご予約はこちら：https://senakano.jp/first/

※本記事は医療的な診断を行うものではありません。痛みやしびれが強い場合は無理をせず、専門家へご相談ください。

FAQ

Q1. 長時間移動で腰が痛いのは年齢のせいですか？

年齢よりも、座れる身体の条件（股関節の動き・背骨のライン）が崩れていることが原因になっているケースが多いです。
股関節から曲げて座ることを実践し、それでも辛い場合は、腰椎を圧迫させる使い方が長く、すでに動かしにくい脊椎になっている可能性が高いです。運動器系に強い治療院や早急に体を見直すことをお勧めします。

Q2. 新幹線や飛行機で一番大事な対策は？

最優先は、腰を丸めず、股関節から座ること。次に1時間ごとの背伸びリセットです。

Q3. クッションやタオルはどこに当てると良いですか？

基本は腰の後ろの隙間。空間を埋めることで丸まりにくくなります。疲れてきたら位置を微調整してください。書籍にも詳しく記載させていただきました

Q4. リクライニングは倒した方が楽ですか？

最初から倒すと腰が丸まりやすいです。まず深く座って起こす→必要な時だけ少し倒す→また戻すが基本です。

Q5. 立たないと耐えられないのは悪いこと？

悪いことではありません。立ちたくなるセンサーは素晴らしい状況判断を行なっています。
まめに立つようにしましょう。
ただし、頻繁であれば、すでに座位が崩れやすい制限（股関節・背骨・肋骨など）があるサインの可能性があります。
一度全身の可動範囲をチェックしてもらいましょう！

姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家®️仲野孝明