姿勢改善の第一歩は睡眠7時間｜退社時間から逆算する方法

姿勢が変わると、人生が変わる。第一歩は「睡眠7時間」から。

姿勢が変わると、人生が変わる。
これは私の現場で、何度も何度も見てきた事実です。

でも、姿勢を変えるために最初にやるべきことは、背伸びでもストレッチでもありません。
まず睡眠です。

先日、経営者の方からこう聞かれました。
「姿勢を直すには、何をしたらいいですか？」

私の答えはシンプルでした。
『まず寝てください』と。

なぜなら、寝ていないと姿勢を意識する“余白”が消えるからです。
寝不足の状態では、目の前の仕事をこなすだけで精一杯になり、自分の体に注意を向ける力が落ちます。

姿勢は「やり方」を知っているだけでは変わりません。
体の細かい感覚に気づき、修正し、積み重ねていく必要があります。
そのためには、自分のことを客観的に見る視点——いわば内観の感覚も大事になります。

その土台になるのが、睡眠7時間です。

睡眠の重要性については、以前「人生の質に影響する睡眠」にもまとめています（今回は“退社時間から設計する”話に集中します）。

6時間でも生きられる。でも、姿勢を変えるモードには入れない

海外の医療情報でも、健康な成人は「少なくとも7時間」がひとつの目安として紹介されています（個人差はあります）。

人は6時間でも生活できます。
だから多くの方が「なんとか回せてしまう」日々を続けます。

※私の実体験ですが、山岳レース（TOR des Géants／トルデジアン）で6日間連続で走った時は、毎日3時間睡眠でも21時間動くことができました。15分寝ると、また3時間動ける感覚もありました（笑）。

ただ、ここに落とし穴があります。
6時間睡眠は“生活は回る”けれど、姿勢を変えるための注意力が回らないことが多い。

姿勢改善は筋トレではなく、感覚の再教育です。
正しいポジションを意識させ、実践させ、定着させる“教育”でもあります。

体のどこが中心か。
どこが動きづらくなっているか。
力が入りすぎているのか、抜けているのか。

こうした「眠ってしまっているセンサー」を起こすには、脳がしっかり働いているフレッシュな状態が必要です。
つまり、姿勢を変えたいなら——
【眠っているセンサーを起こせる状態】でなければならない。

その一番の方法が、睡眠です。

睡眠は「寝る時間」からではなく「退社時間」から作る

睡眠の話になると、多くの人はこう考えます。
「今日から早く寝よう」
「23時には寝よう」

でも実際は、寝る時間を決めても守れないことはありませんか？
なぜなら、寝る前にはやりたいことが次々出てくるからです。

• 通勤
• 食事
• お風呂
• 片付け
• 洗濯
• 掃除
• 1日の振り返り
• 翌日の準備
• そこからようやく寝る準備

だから私は、睡眠7時間を確保したい人にはこう伝えます。

起床時間から逆算する前に、退社時間から逆算してください。
もっと言うと——
出勤した時点で、退社時間を決断してください。
意識が回っている時間の最後（＝仕事を終える時間）を先に決めること。

ここを決めない限り、睡眠は増えません。

就寝3時間前は胃にものを入れない。回復の質が上がる

就寝の3時間前に胃にものを入れない。
これは睡眠の質を上げ、体の回復を強くします。

誰もが調子が良くなる可能性が出てくる。
だからこそ、退社時間を早める意味がさらに大きくなります。

たとえば、6時起床で睡眠7時間なら、就寝は23時。
23時に寝るなら、食事は20時までに終えたいですね。
そのためには、帰宅・食事・入浴などを考えると、19時帰宅が目安になります。

私は今日の診療でも、
「夜7時に帰ることを目標にしましょう」とお伝えしました。

これは気合いの話ではありません。設計の話です。
人間は日々多くの決断の中で生きています。
だから設計段階からルーティン化すれば、無意識でも実践できるようになります。

土日は寝ればいい、は捨てる。平日に7時間が本命

「土曜日に寝れば回復できる」
そう考える方も多いですが、私はこの発想を無くしてほしいと思います。

土日で帳尻を合わせる発想は、姿勢改善の観点では無理です。
姿勢が崩れるのは平日の生活で崩れます。
なら整えるのも平日でやるべきです。

平日に7時間を確保する。
それが姿勢改善のスタートラインになります。
NHS「Insomnia（How much sleep you need：成人7〜9時間等）」

残業＝睡眠不足を作っている。会社の代表はそこを自覚すべき

日本人は残業が多いと言われます。
でも私は、こう捉えています。

残業時間＝睡眠不足を生む時間
つまり会社が残業させるということは、
大切な社員の睡眠時間を削っているのと同じです。

健康な未来を作るためには、健康な人が必要です。
そのために会社ができる最重要のことは、福利厚生より前にこれです。

「19時に帰れる設計」にすること。

寝れる人が増えれば、回復する人が増える。
回復する人が増えれば、余白が増える。
余白が増えれば、良い判断ができる。
良い判断が増えれば、未来は良くなる。

よく眠れると満たされる。眠れないとイライラする。未来はそこで分かれる

よく眠れた日は、心が落ち着きます。
余白があるから、相手にも優しくできるし、新しいことも考えられます。

逆に、睡眠不足だと
イライラしたり、ストレスが増えたり、不満が溜まりやすくなります。
疲れている状態では頭は働きません。

未来を考えるなら、
満たされた状態で、新しいことを考えたいですよね。

だから私は言い切ります。

良い未来は、睡眠から始まる。
そして、その先に
姿勢が変わる世界がやってくる。

【寝ても疲れが取れないあなたへ】
「寝ても疲れが抜けない」「朝スッキリしない」方は、こちらの記事も参考にしてください。

厚生労働省（睡眠対策）：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

Harvard Health（How much sleep do you actually need?）：
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-sleep-do-you-actually-need-202310302986

NCNP（睡眠障害センター）：
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sd/sleep-disorder.html

結論：姿勢が変わると人生が変わる。第一歩は、睡眠から。

姿勢は、背骨だけの話ではありません。
生き方そのものの姿勢です。

だからこそ、姿勢を変えたいなら最初にやるべきはこれです。

• 平日に睡眠7時間を確保する
• 出勤したらすぐに、退社時間を決める
• 就寝3時間前は胃にものを入れない設計にする
• 19時帰宅を現実的な目安に置く
  
  
  睡眠の土台が整ったら、次にやると効きやすいのが「背伸び」です。
  やり方は別記事にまとめました。→（姿勢治療家の体をリセットする背伸び体操）

姿勢が変わると、人生が変わる。
その最初の一歩は、背伸びより先に——

睡眠です。

姿勢治療家®︎
仲野孝明

p.s 過去に作った睡眠ブログもよろしければ
【睡眠】日本人は世界ワースト1位の睡眠時間