補給の考え方｜ウルトラマラソンロード100km

「ウルトラマラソンでどのように補給をしたらいいですか？？」

と尋ねられることが増えてきましたんので、2019年8月ベースですが現在の考え方をこちらに載せておきたいと思います。

＜ウルトラ等長い大会の補給で大切にしていること＞
胃を極限まで使わないようなエネルギ補給をすること。
塩分濃度と水分濃度を把握すること。

エイドでの食べ物は、空腹感が限界にきてから、消化のいいものから。
出してもらっている方々の気持ちだけ頂く。
果物、野菜、梅干しなどを。
パンや炭水化物などは消化に時間がかかるため、極力最後のゴールがみえるまで口にしない。

人間の体は、胃で食物を分解することにもエネルギーを使います。なのでギリギリまで消化機能を使わずに大会を進めて行きます。補給としては、胃を通過させずに、腸での吸収が早いマルトデキストリンを使用します。血糖値の向上も疲労の原因となるのため。

口に入れるものも、血糖値が上がりにくもの。GIスパイクが少ないものから。
飲み物の粉末なども気分転換に食べ物、飲み物共に種類があると良い。

＜白山白川郷ウルトラマラソン2019＞

私は出場しませんが、自分で準備するなら、と仮説で分析してみたいと思います。

1)レース概要をチェック

白山白川郷ウルトラトレイルマラソン
http://www.r-wellness.com/hakusan-shirakawago/

・距離　100km
・エイドの数　多い正確に把握できず。
・制限時間　14時間　（最終19:00)
・開始時間　AM5:00
・参加者数　2000名
・気候　2019年9月8日

◯考えられること
気候から
本日8月２日現在で比較すると。。
白川村　最高33度、最低20度
東京渋谷　最高気温35度　最低気温26度

少し涼しい程度なので、暑いと想定する。
日中の正午前後は無理をしない。
ウルトラマラソンとしては、一般的な5時なので、起床時間は３時ごろ、前日は８時頃には寝たい。
朝食は、起床時食べることができれば
卵、プロティン、バナナなど。
前日夜も特に気にしない。炭水化物も普通に摂取する。

・高低差
登り　1000m
下り　1500m

◯考えられること
下りの大会なので、スタートからいかに飛ばさずに我慢するかが大切と思われる。
全体的に前半で潰れる大会ではと予想。

・関門時間

◯考えられること
第一関門ギリギリを目指す。
登りは歩く、登りかかった時に、決して走らない。早歩き程度で。
20km手前で登り切ったら後も、下りを飛ばさない。脚を使わない、姿勢前後で保持しキープする。
下りで、大腿四頭筋を使いすぎないように、ハムストリングや臀部も使えるように姿勢を調整する。
下り基調のレースのため、足を持たせることができるかが課題。
脚を第一関門まで温存の意識
66.6km地点　14:30 河内保健センター　まで温存でき関門にひっかっからないかが大切。その後ほぼフラット。
関門ごとにはエイドで疲労感を感じる場所のストレッチ等を行う。

＜補給ポイント＞
脳の水分を欲しているか、塩分を欲しているか特に意識向けること。
水が飲めなくなったら塩分濃度をあげる。

＜実際に使う道具＞
トレラン用のベストタイプで、左右２本のドリンクが入ると望ましい。

500ml　エネルギー補給用ソルトフラスコ
500ml   かぶり水用ソフトフラスコ
※暑いときに浴びる用、口をゆすぐため

エネルギー補給用に入れるもの

＜プランA　（ノーマル）＞
マルトデキストリン（こな飴等）50g  192kcal
OS-1 500mlパウダー　15g　  塩分　584mg
BCAA等を好みで添加

デジタルスケールで50g計り、OS-1と一緒に
ジッパーのついたビニールに入れる。
10〜20kmのエイドで、１パックに入れておいたものを500の水と一緒に入れる。
事前に、５セット作っておく。

エイドの数や天候等をチェックして増減を。
スタート時点で、１つ使用
20km前後のエイド用
40km 前後のエイド用
として２つ持ってスタート。

第四関門（66km）で、ピックアップのバックに
最後２パック準備しておく
エイドで一つを使用し、残り一つを持って出発するイメージ。

＜プランB　（脂質代謝促進用）　1時間当たりの量＞
CHOMERA IGNITION 　ナトリウム104mg　×２
ショッツジェル（マルトデキストリン）45g 117kcal ×２

スタート時に天候・体調等調子がよければ、脂質代謝優勢の練習用プランBを使用

＜プランA・B問わず塩分調整用（大切）＞
岩塩タブレット1粒　　300mg

ショッツエレクトラライドパウダー１パック　440mg

BCAAや、オーバードライブ等
複数を持参
その場の体調や意識を考えて投入する。

尿の色をみることも大切。

・その他食料を持参する場合
日本生まれのハンドメイドナチュラルバーNATURE　THING
ミックスナッツ
トレイルミックス
カリカリ梅
プロティンバー
など。

写真は、阿蘇トレイル2019より

＜2019年８月現在のエネルギー補給の考え＞
炭水化物・脂質を利用する体の中で、出来るだけ脂質を使える体に変更していきたい。

朝食抜き→CHOMERA IGNITION 　中鎖脂肪酸を摂取することで、脂質体質を作りたい。

ウルトラマラソンの食料等の参考まで。

体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家Ⓡ仲野孝明

仲野孝明

仲野孝明（なかの たかあき）は、姿勢治療家®。1926年（大正15年）創業、100年の歴史を持つ仲野整體東京青山の四代目院長を務める。「姿勢が変わると、人生が変わる」を信条に、正しい姿勢と身体の使い方を伝える施術・指導を行う。
著書は7冊。代表作『調子いい! がずっとつづく カラダの使い方』（サンクチュアリ出版）ほか、姿勢と健康に関する著作を通じて、多くの読者に身体の使い方を伝えてきた。企業の健康支援にも力を注ぎ、法人向けに姿勢と身体の使い方を伝える「日本のオフィス健康プロジェクト（NOK）」を立ち上げた。
自身も38歳からランニングを始めた実践者であり、サハラ砂漠マラソン、アタカマ砂漠マラソン、UTMB（160km）、トルデジアン（330km）、IRONMANトライアスロンなどの過酷なレースを完走。2026年には治療院創業100周年を記念し、四日市から東京青山まで380kmを7日間で走る「7Days飛脚380」を完走した。臨床の知見と自らの身体実験を融合させ、ブログ・YouTube「姿勢の医学」・PODCAST「姿勢が変わると、人生が変わるラジオ」などで姿勢と身体の使い方を発信し続けている。