正しい座り方｜体がラクになる3ステップ（深く座る・坐骨・背伸び）

※2020/03/20公開 → 2026/02/20 更新：在宅デスクワーク向けに「3ステップ」とFAQを加筆しました。

こんにちは。姿勢治療家の仲野孝明です。

正しい座り方は、体調管理の土台です。在宅やデスクワークが増えて「腰・首・肩が重い」「集中力が落ちる」「疲れが抜けない」…それ、根性ではなく座り方が原因になっていることが多いです。

この記事では、姿勢治療の現場で繰り返し伝えてきた“まずこれだけ”の正しい座り方を、誰でも再現できる形にまとめます。立って働く時代でも、座る時間はゼロになりません。だからこそ「座っても崩れない土台」を作りましょう。

この記事の結論（30秒まとめ）

1. 深く座る（背もたれと座面にスキマを作らない）
2. 坐骨（ざこつ）で座る（“ぐりぐり当たる骨”を基準にする）
3. 背伸びで1時間に1回リセット（30秒で戻す回数を増やす）

この3つだけで、座り姿勢はかなり整いやすくなります。

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「まだ座って仕事しているの？スタンディングワークで生産性も健康もアップ——働き方シフト〔オフィス編〕」

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始める前の注意（ここだけ守ってください）

• 椅子は“硬め”が基本：沈むソファや柔らかい椅子は、骨盤が逃げて難易度が上がります。
• 強い痛み・しびれがある場合：無理に矯正せず、医療機関や専門家に相談してください。

なぜ「正しい座り方」で体がラクになるのか

座り方が崩れると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まり、頭が前に出やすくなります。すると首・肩まわりの筋肉が引っ張られ、腰も支え続ける時間が長くなります。

この記事の3ステップは、背中を固めて「胸を張る」方法ではなく、座る土台（骨盤）を整えて、上半身を引き上げやすくする方法です。まずは1時間に1回リセットで「戻す回数」を増やすのが最短です。

正しい座り方3ステップ（今日からできる）

① 深く座る（背もたれと座面にスキマを作らない）

まずはこれ。深く座るだけで、姿勢はかなり戻ります。

• お尻をいつもより奥へ入れる（“今まで座ったことがないくらい”奥）
  この動作で股関節から折り曲げることができます。お尻の穴を突き出すぐらい奥です。
• 背もたれと座面にスキマを作らない
• 背中を反らせるのではなく、上に伸びる意識

② 坐骨（ざこつ）で座る（触って確認する）

坐骨は「座るための骨」です。ここで座れると、上半身が勝手に整いやすくなります。

1. 椅子に座り、両手をお尻の下に入れます。
2. 体を左右にゆらして、ぐりぐり当たる骨を探します。
3. それが坐骨です。坐骨で座面を突き刺すイメージで座ります。

※「坐骨神経痛」という言葉で怖く感じる方もいますが、ここでは座る基準点として使います。

③ 背伸びリセット（1時間に1回・30秒）

座り方は「一回作って終わり」ではなく、定期的に戻すのが勝ち筋です。

1. 両手を前で組み、手の甲を見ながら上へ上げます。
2. 顔を正面に戻し、手と坐骨を引っ張るように大きく背伸びして、上半身を上に引き上げる。
3. お腹が薄くなる（体幹が締まる）感覚を残したまま、腕をゆっくり下ろします。

これを1時間に1回やるだけで、崩れた姿勢を「戻す回数」が増えます。血流や呼吸が整いやすくなり、体調管理の土台になります。

よくあるNG例（やりがち。だから直せる）

• 浅座り：慣れないと骨盤が後ろへ倒れやすく、首・肩が前に出やすい
  （股関節から曲げる意識が理解できていればOK）
• 足を組む：本来は正しく座ると足が組めません。
• 柔らかい椅子・ソファ：坐骨の基準点が消え、意識が難しい（股関節・お腹の意識が理解できていれば可能)

デスク環境の1分チェック（ここが外れると再現できない）

• 足裏が床につく（つかないなら足台を使う）ついた方が良い姿勢が長持ちする
• 肘が浮かない（キーボードを奥で作業しすぎない）
• 画面が低すぎない（首が前に落ちない高さ・距離）
• 座面が沈みすぎない（坐骨の位置が分かる硬さ）
• 1時間に1回、背伸びで“戻す”

座り時間が長いほど健康面のリスクが高まる可能性については、ガイドラインでも触れられています（外部参考）。

• WHO：身体活動と座位行動のガイドライン
• NHS（National Health Service：国民保健サービス）：座りすぎが良くない理由（イギリス）

FAQ（よくある質問）

Q. 坐骨が当たって痛いです

硬い椅子だと最初は痛く感じることがあります。まずは短時間（5〜10分）から。強い痛みが続く場合は、座面の硬さ・高さ・体の状態（筋肉の緊張など）を見直してください。

Q. どうしても足を組みたくなります

多くの場合、崩れたバランスを固定したい“習慣”です。対策はシンプルです。体全体の歪みのシグナルと考えて今までの習慣を打破していきましょう。まずは、背伸びの回数を増やしながら、１週間の中で、身体を取り戻す時間を作っていきましょう。
①深く座る → ②坐骨 → ③背伸びリセットの回数を増やす。
もうできないと「やめる」より戻す回数を増やす方が直ります。
人間は動物です。動かすことで整えることができます。動かしながら、動かなくなっている場所を緩めることが大事です。（ぜひポッドキャストや、書籍を参考になさってください）
今が一番人生で若い時です。今から、からだの使い方を変えれば未来は変わります！

Q. クッションは使っていい？

背もたれに使う方法もあります。座面に引くのであれば、タイルを引くことがオススメです。
骨盤の後ろにだけ、折りたたんだタオルを置いてみてください。坐骨に少しタオルをあたるような位置になります。少しだけ骨盤が前傾して楽に座れるのがわかるか思います。

Q. 背中をまっすぐにしようとすると疲れます

“背中を固める”と疲れます。狙いは上に引き上がること。
どんどん背伸びをして、動かなくなっている筋肉をストレッチしてきましょう！
背伸びリセットで体幹が入った状態を作り、その感覚のまま座ってください。
疲れている時は、すでに仕事のしすぎかも。1時間に一回立って歩くのも大事です。

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まとめ：今日やること（1分）

1. 椅子に深く座る（いつも以上に・股関節から曲げる意識で）
2. 坐骨を触って確認して基準を作る
3. 背伸びリセットを1時間に1回

ここまでやっても辛さが抜けない、最短で体の使い方を変えたい方は、個別に拝見いたします。
一生使えるカラダの使い方を、最短で身につくようにサポートしてます。

姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家（R）仲野孝明