2024-06-03

【心拍数を把握】走ってみたいと思ったら、楽に効率よく走るために

ランニングを始める前に知っておきたいこと

走りたい、走ってみたいと思ったら、まずは”心拍数”について知っておくことが大切です。心拍数とは、1分間に心臓が拍動する数のこと。この数字を理解することで、体に適切な運動負荷がかかっているかどうかを簡単に把握できます。

例えば、

本当に苦しい状態なのか？
ただ久しぶりだから苦しく感じているだけなのか？

これらを知ることができるのです。

人類の進化と有酸素運動の力

人類は700万年の歴史の中で、他の動物と大きく異なる能力を持っています。それは、長時間移動し続ける能力です。チーターのように速くもなく、マンモスのように大きくもない私たち人間が生き延びられた理由は、有酸素運動を長く続けられる力にありました。

この能力はすべての人の中に眠っています。しかし、突然この能力を引き出そうとすると、苦しくなってしまいます。だからこそ、心拍数に関する知識が重要です。

私の経験から学んだこと

私は、運動が得意でなかった頃から以下の挑戦を成功させてきました：

鉄人レース（トライアスロン）完走：水泳3.8km、自転車180km、ランニング42km
サハラ砂漠マラソン（MDS）完走：250kmを走りながら1週間分の食糧や寝具を持参
UTMBトレイルランニングCCC完走：スイス、イタリア、フランスの3カ国を30時間かけて101km走破

これらの成功の鍵は、体の使い方と有酸素運動に必要な心拍数を知っていたことです。

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動：ゆっくり長く動き続ける運動。楽に楽しく続けられる強度です。
無酸素運動：ダッシュや瞬間的に全力を使う運動。話すこともできないくらい苦しい強度です。

心拍数で、この2種類の運動の違いを把握できます。この閾値を知ることで、苦しくなく運動を続けられます。

心拍数の理解

心拍数は、1分間に心臓が拍動する数です。人間の体を車と考えると、エンジンが心臓で、タコメーターが心拍数計にあたります。最大心拍数は年齢に比例して下がりますが、運動している人もしていない人も、最大心拍数自体は大きく変わりません。違いは、一回あたりの排出量にあります。

有酸素運動の分岐点

有酸素運動と無酸素運動の分岐点を理解することが大切です。感覚的には「楽だな→ややきつい」と感じるあたりが分岐点です。心拍数としては、最大心拍数の60%〜75%あたりが目安です。

分岐点の計算方法

最大心拍数＝220ー年齢
安静時心拍数を測定
カルボーネン式で運動目的心拍数を計算

例として、私（47歳）の場合：

最大心拍数＝220ー47＝173
安静時心拍数＝57
運動強度＝75%

計算式：

この計算で、私の有酸素運動切り替え心拍数は143です。

スマートウォッチを活用

心拍数を簡単に測定するには、スマートウォッチが便利です。私の場合、実際の最大心拍数は192で、有酸素運動の切り替え心拍数は158です。この範囲内で運動を続ければ、効率的に有酸素運動が行えます。

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実践のすすめ

運動を始めたい方は、まず自分の心拍数を確認し、有酸素運動ゾーンで走り始めましょう。
この方法であれば、無理なく楽しくランニングを続けられます。心拍数と体の感覚を身につけて、人類700万年の知識を活かし、楽しく運動を続けましょう！

姿勢治療家(R)
仲野孝明

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追伸

運動強度
有酸素運動ゾーンの強度は、今運動している習慣があるかによって基準が変わります。

運動強度　75％（有酸素運動を比較的行う場合）
運動強度　60％　（運動を日常していない場合）

◯私の場合
安静時心拍　57
最大心拍数　173 　※220ー年齢で計算
運動強度　75％（有酸素運動を比較的行う）

カルボーネン式計算式：

(173-57)＊0.75%+56=143

計算上の有酸素運動切り替え目的心拍数　143
143以下であれば、有酸素運動になります。

スマートウォッチを利用すると…
最大心拍数192　　※計算よりも高い！
安静時心拍　57
運動強度　75％（有酸素運動を比較的行うので）

こちらを計算すると
(192-57)＊0.75%+57=158
私の現在のスマートウォッチ計測では、有酸素運動切り替えの目的心拍数　158

つまり、
計算上であれば、143、実際には158

私は、心拍数が158以下であれば、有酸素運動ゾーンとして走り続かれます。

砂漠やトライアスロンでは、この数字以下で運動を続けただけになります。

この方法こそ、運動を続けるための大切な目安です。
徐々に、心拍数とカラダの感覚を身につけていきましょう！！

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