会社でノートPCを使っている方へ｜肩こり・頭痛を防ぐ1万円以下のデスク環境改善

2019年12月19日作成
(2023年4月14日再編集　2025年7月9日再編集　2026年8月26日再編集)

はじめに

ノートPCを職場で使用している方が増えていますが、実はこの便利な道具が、あなたの健康をじわじわと蝕んでいるかもしれません。
姿勢治療家として、多くの患者さんを診てきた経験から、ノートPCの使い方次第で体調に大きな差が生まれることをお伝えしたく、このブログを書きました。

ノートPCは“膝の上で使うもの”だった

「ノートPC」は和製英語で、英語では「Laptop（膝の上）」と呼ばれます。もともとは、机ではなく膝の上で短時間使うことを想定されたものでした。
しかし現在、多くの人がこのノートPCだけで毎日8時間以上作業をしています。この“本来の用途”とのズレこそが、体調不良の原因のひとつになっているのです。

カラダに悪影響を与えるメカニズム

ノートPC使用による体の変化は、以下のような流れで起こります。

• ノートPCは画面が低く、目線が下がる
• 首が前に出て、背中が丸まる
• 背骨（脊柱）に負担がかかり、柔軟性が低下
• 神経の伝達が鈍くなり、肩こり・頭痛・腰痛・体調不良につながる

治療現場では、実際に以下のような症状を訴えて来院される方が多くいらっしゃいます。

• 慢性的な肩こり・頭痛
• 背中の痛み
• 集中力の低下
• 倦怠感や睡眠の質の低下

すぐにできる3つの対策

対策①：目線を上げる

まず、ノートPCをそのまま机に置かず、ノートPC台（スタンド）で画面の高さを目線に合わせることが最優先です。
目安は、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、わずかに下。ここが合うだけで、首の前傾と背中の丸まりが同時に減ります。

このタイプの折りたたみ式アルミスタンドなら、角度を数段階で調整でき、使わないときは畳んで持ち運べます。まず1台試すならこれで十分です。

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対策②：外付けキーボードを使う

画面の高さを上げると、手元の操作がしづらくなります。ここで外付けキーボードを使えば、手首や腕への負担を軽減できます。
ノートPC台と外付けキーボードは、必ずセットで導入してください。片方だけでは姿勢が整いません。

対策③：外部モニターを導入する

作業時間が長い方は、外部ディスプレーを追加するとさらに快適になります。24〜27インチのモニターが現実的な選択肢です。

ご参考までに。私の現在のデスク環境ご紹介ブログ

導入コストの目安（2026年版）

「環境を整えるのは高くつく」と思われがちですが、実際に必要な金額はこの程度です。

まず整えるべきは、ノートPC台＋外付けキーボードの2点。合計1万円以下から始められます。
一日8時間、年間約2,000時間を過ごす場所への投資と考えれば、決して高い買い物ではありません。

「会社のパソコンだから、変えられない」という方へ

診療の現場でこの話をすると、必ず返ってくるのが「会社の環境なので、勝手に変えられません」という言葉です。
たしかに、支給されたPCも机も自分のものではありません。しかし、変えられない部分と、実は今日から変えられる部分は、はっきり分かれています。
順番に見ていきましょう。

ステップ1：許可がいらない範囲から、底上げする

まずは、誰の承認もいらない範囲です。ここだけでも姿勢はかなり変わります。

• 0円でできる方法：手元にある書類の箱や本を数冊重ね、その上にノートPCを置く。まずは「画面が上がると、こんなに首がラクなのか」を体感してください。
• 折りたたみ式のノートPC台：私物として持ち込め、退社時は畳んで引き出しにしまえます。数千円で、会社の備品規定に触れずに導入できます。
• 外付けキーボード&マウス：画面を上げた分、手元が打ちにくくなります。ここまでセットにして初めて効果が出ます。必ず使ってください。
• イスの高さ：多くの方が低すぎます。上下の調整を頻繁に行なってください。かかとが床につき、股関節が膝より少し高くなる位置に調整してください。

在宅勤務とオフィス勤務が混在している方は、畳んで持ち運べる道具を選ぶのが正解です。両方の環境が同時に改善します。

ステップ2：道具が揃うまで、体のほうを整える

道具が届くまでの数日間、そして道具を使っていても、必ずやっていただきたいことがあります。

背伸びを、1日6回、10秒。

両手を組んで頭の上へ、かかとは床につけたまま、上へ引き上げるように10秒。丸まった背中が、一度リセットされます。
「気づいたらやる」では続きません。1日6回、と回数を決めてしまうことがコツです。

ステップ3：会社にお願いするときの伝え方

自分の裁量を超える部分——モニターや昇降デスク——は、会社に相談することになります。このとき、伝え方で結果が変わります。

• 「体がつらい」ではなく「生産性」で話す。腰痛や肩こりを抱えたまま出社している状態（プレゼンティーイズム）は、欠勤よりも企業の損失が大きいと指摘されています。
• 金額を先に示す。「一人あたり1万円前後で改善が見込める」と具体的な数字があると、稟議は一気に通りやすくなります。
• 自分で先に試し、実例として持っていく。ステップ1を1か月続けたうえで「実際にこう変わった」と話せると、説得力がまるで違います。
• 自分一人分ではなく、部署単位の提案にする。個人のわがままではなく、労務管理の話になります。

ステップ4：会社ごと、環境を変える（総務・人事・経営者の方へ）

ここまでは、働く個人ができる工夫です。しかし本来、働く環境を整えるのは、会社側の投資対効果がもっとも高い領域です。
社員一人ひとりが自費で工夫している状態は、裏を返せば「会社が手をつけていない改善余地が、まだ大きく残っている」ということでもあります。

姿勢治療家®︎として、企業向けに以下のようなご相談をお受けしています。

• 執務環境（デスク・イス・モニター配置）の姿勢という観点からの見直し
• 社員向けの姿勢セミナー・健康経営セミナーの実施
• 肩こり・腰痛による生産性低下への、継続的なアプローチ設計

規模やご予算に応じて内容を組み立てますので、「うちの会社の場合はどうか」という段階でも構いません。

>> NOKプロジェクト｜日本のオフィス健康プロジェクト（プログラム内容・導入実績）
>> セミナー・研修のご依頼はこちら（お問い合わせフォーム）

姿勢治療家の書籍などもご参考にお使いください。

ノートPCだけで作業する場合の注意点

どうしてもノートPCのみで作業せざるを得ない場合、15インチ以上の機種を選び、スタンドや外付けキーボードで姿勢を補うことが最低限の対策になります。
11インチなどの小型モデルで長時間作業するのは、体への負担が非常に大きいためおすすめできません。

2030年には「立ち仕事」が当たり前に？

人間のカラダは、本来“立って作業する”ように設計されています。世界的にはスタンディングデスクの導入が進み、座りっぱなしの働き方は、あと数年で時代遅れになると言われています。
大切なのは「立ち続けること」ではなく、座る・立つを自由に切り替えられること。姿勢よく、自由に動ける環境こそが、集中力と健康を両立する鍵です。

まとめ

• ノートPCは本来、短時間使用を想定した道具
• 長時間の作業には、ノートPC台・外付けキーボード・外部モニターを導入する
• まずはノートPC台＋外付けキーボードの2点、1万円以下から始められる
• 会社の環境でも、許可がいらない範囲から底上げできる
• 道具が揃うまでは、背伸びを1日6回、10秒
• 環境整備は、企業にとって投資対効果の高い健康経営の第一歩

ぜひ、今日からご自身の作業環境を見直してみてください。環境を整えることは、自分自身への最大の投資です。
ご不明点や導入のご相談なども、お気軽にお声がけください。

姿勢治療家(R) 創始者　仲野孝明
「姿勢を見直す時間は、人生を見直す時間である。」

患者さんにご紹介する現在の私の環境
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仲野孝明

仲野孝明（なかの たかあき）は、姿勢治療家®。1926年（大正15年）創業、100年の歴史を持つ仲野整體東京青山の四代目院長を務める。「姿勢が変わると、人生が変わる」を信条に、正しい姿勢と身体の使い方を伝える施術・指導を行う。
著書は7冊。代表作『調子いい! がずっとつづく カラダの使い方』（サンクチュアリ出版）ほか、姿勢と健康に関する著作を通じて、多くの読者に身体の使い方を伝えてきた。企業の健康支援にも力を注ぎ、法人向けに姿勢と身体の使い方を伝える「日本のオフィス健康プロジェクト（NOK）」を立ち上げた。
自身も38歳からランニングを始めた実践者であり、サハラ砂漠マラソン、アタカマ砂漠マラソン、UTMB（160km）、トルデジアン（330km）、IRONMANトライアスロンなどの過酷なレースを完走。2026年には治療院創業100周年を記念し、四日市から東京青山まで380kmを7日間で走る「7Days飛脚380」を完走した。臨床の知見と自らの身体実験を融合させ、ブログ・YouTube「姿勢の医学」・PODCAST「姿勢が変わると、人生が変わるラジオ」などで姿勢と身体の使い方を発信し続けている。