上高地60kmを痛みなく歩くには？姿勢治療家の3日間の実験記録

── 不調に悩まない体は、姿勢から作られるという実感

【はじめに】「痛みなく歩ける体」はどうすればつくれるのか？

今回、2泊3日で上高地から北アルプスを60km歩いてきました。
その目的は、「正しい体の使い方」の実験です。

私にとって、この山行は毎年恒例のトレーニングでもあり、同時に、自分の体と向き合う大切な時間でもあります。
自然の中で自分の体を動かすという行為は、人間本来の体の使い方を思い出すために最適な方法です。都会のジムでバランストレーニングや体幹トレーニングをしていても、自然の中で感じられる“本物のフィードバック”には敵いません。

長時間動いたあと、適度に全身が疲れていて、体幹の筋肉が心地よく使われている感覚があればOK。逆に、どこかに違和感や痛みが出たときは、「その部位の動き方に問題がある」という体からのサインです。

山歩きは、最高の“姿勢トレーニング”

日常生活では平らなアスファルトに囲まれ、私たちは“自然”を忘れがちです。しかし、地球の本来の姿は不整地。山道を登ったり、下ったりする動作は、人間が本来持っている動きの基本を呼び覚まします。

頭の先から足の指先まで、すべてを連動させて移動する。
重たい荷物の持ち方、効率的な足の上げ方、ストックとのバランス、滑りやすい場所での力の抜き方。こうした一つひとつが、体の使い方を見直すヒントになります。

特に大切なのは「靴の中でも足が自由に使えること」。靴を履いていても、まるで裸足で歩いているかのように感じられる状態が理想です。足の感覚を取り戻すことが、痛みなく動ける体を作る第一歩になります。

今回の山行は「体の声を聴く旅」

違和感を感じたら、「どの筋肉がうまく働いていないのか？」を意識します。
筋肉は基本的に縮むことで動きを生み出し、力が抜けると緩みます。だからこそ、“どの筋肉をどう使えばいいか”を考えるだけで、動きの質が大きく変わるのです。

このたびは、憧れていた穂高岳を目指して、まずは前哨戦として蝶ヶ岳へ。翌日に穂高を目指し、前日にいた場所を見下ろす景色を想像しながら歩きました。

北アルプスに通い始めて約7回目。少しずつ地形の理解も深まり、「TJAR（トランスジャパンアルプスレース）2026」に向けたテント泊10泊という目標に向けて、今回は“ビパークスタイル”（シュラフを使わない簡易野営）にも挑戦しました。

都会では得られない「体の真実」に出会うために

山歩きは、まさに“人間本来の体の使い方”が詰まった空間です。
不整地を安全に移動するという行為の中に、「痛みなく動ける体とは何か？」の答えが隠れています。

私たちは、姿勢を正し、体を本来の使い方に戻すことで、痛みなく動ける可能性を誰でも手に入れることができます。

このブログでは、今回の山行を通じて得られた体の使い方のヒントや気づきを記録していきます。
不調に悩む方にとって、「こうすればよかったのか！」というヒントになることを願って。

【DAY1】蝶ヶ岳で立ち止まる｜絶景と、テント越しに聞こえた“気づき”

渋谷からの夜行バスに揺られ、上高地に朝5:30に到着。

今回の山行は、蝶ヶ岳へ向けて、これまで通ったことのなかった「徳本峠ルート」を選びました。

本来、新島々から上高地へ至るこのルートは“クラシックルート”と呼ばれ、登山史でも有名です。2020年の地震と豪雨の影響で通行止めになっていましたが、昨年2024年9月に再開。しかし、今年の4月に再び通行止めに。今回も新島々からのアクセスは叶いませんでした。

この道は、ウォルター・ウェストンが上高地入りに歩いたと言われる代表的なルート。少しでもその雰囲気を感じたくて、誰もいない静かな登山道を、徳本峠から中村新道へと登っていきました。

ゆったりした山道ながら、時折ぐっと勾配がきつくなり、歩きごたえは十分。

樹林帯を抜けたその先に広がった、穂高連峰や槍ヶ岳の景色。
残雪と青空のコントラストに、心を奪われる瞬間！
やっぱり、槍ヶ岳はカッコいいですね！

登山は“正しい姿勢”を試せる最高の場

登りではストック（ポール）を使っています。ストックは脚だけでなく背中の筋肉も活用でき、全身運動になる優れた道具です。足だけで登るスタイルもありますが、私は姿勢治療家®️として“全身の連動”を重視しています。

特に愛用しているのは、LEKIのシャークストラップモデル。（ウルトラトレイル FX.ONE スーパーライト　115cm）を使ってます。

後ろにストックを押し出した後、手を自然に戻すだけでグリップが手元に返ってくる構造は、長時間の登山でも非常に快適です。唯一の欠点は、とっさに手放しづらい点。でもこのポールがあったからこそ、UTMBやトルデジアンも完走できたと感じています。

今回の登山でも、スタートから迷わずストックを使って登りました。

景色に負けて、蝶ヶ岳でテント泊を決意

この日の最終目的は、翌朝5時に再び上高地バスターミナルへ戻ること。そのため、常念岳や大天井岳も視野に入れていましたが、蝶ヶ岳の絶景と程よい疲労感に心を動かされました。

「ここで立ち止まろう」

そう思えるほど、蝶ヶ岳のテント場は静かで開けており、最高のロケーション。今回は2000mを超える標高で、ビパークスタイル（シュラフなし）に挑戦。

無事設営はできたものの、日中は暑く、日没後は一気に冷え込み、夜中に寒さで目が覚めてしまうほど。ビパークでシュラフを使わない場合は、重ね着の重要性を学びました。

テント越しに聞こえた“股関節の悩み”

夕暮れ時、隣のテントから聞こえてきたのは、こんな会話でした。

「最近、股関節が引っかかってる感じがして、足が上がりにくいんだよ」
「Drストレッチとか鍼とか、結構お金と時間かけたんだけどな…」
「全然良くならなくて、もう歳かなぁ」

50〜60代と思しき男性おふたり。同じ会社の同僚のようでした。

私はつい、耳を傾けてしまいました。

治療と慰安の違い

彼らは“治療しているつもり”で、“改善できずに悩んでいる”ようでした。でも、その話のなかに“本質を見極める視点”が欠けていることに、強い違和感を覚えたのです。

私のクライアントは、こんな風に言います。

• 「最近、体の使い方を見直したら、驚くほど歩きやすくなった」
• 「仕事中の姿勢も意識して、モニターの高さを変えてみた」
• 「背伸びすることで、姿勢をリセットできるようになった」
• 「もうすぐ定年だけど、最近は職場から走って帰れるくらい調子がいい」

“慰安”と“治療”は似て非なるもの。
リラクゼーションと根本改善はまったく違います。

まだまだ伝わってないな〜と。

本質的な改善とは、「順番」を知ること

医療国家資格を保持していると、広告規制があり「症状の改善」と書けない決まりがあります。だからこそ、本当に改善に導くプロは、言葉でなく“検査と治療”で伝えます。

症状を引き起こしている根本原因を見つけるために、まず検査を行う。そして施術を行い、再び検査。
それでも不明なら、検査を変え次なる打ち手を行っていく。それが本質的な改善です。

たとえば、股関節の痛みがある60代の方なら、60年分の体の使い方や習慣が積み重なって生み出したもの。
「今の生活が、症状を起こすように構成されていた」とも言えます。

検査でその“パターン”を見つけ出し、最も重要なポイントから順に改善していく。
それが私たち姿勢治療家®の仕事です。

テント越しに想う、「まだやるべきことがある」

隣の会話にふと立ち止まり、改めて感じました。

「もっと多くの人に、正しい“順番”で自分の体と向き合う方法を伝えていきたい」

人生100年時代だからこそ、本当に大事だと思います。
50歳が寿命だった時代であれば、何も気をつけなくてもいいのですが。。笑

身体は、正しい順序で、正しい使い方をすれば必ず応えてくれます。
“治らない”のではなく、“順番”が違っているだけかもしれません。

綺麗な景色を前に、私はまたひとつ、山からのメッセージを受け取りました。

◆登山ルート DAY1（総距離 19.8km）
上高地バスターミナル5:50
→ 明神徳本分岐6:30
→ 徳本峠8:00
→ 明神見晴らし8:50
→ 大滝槍見台9:30
→ 大滝山南峰11:26
→ 大滝小屋11:55
→ 蝶ヶ岳山頂13:00

【DAY2】前穂・奥穂へ｜“正しい使い方”は軽さを生む

蝶ヶ岳から徳沢・河童橋へ下山、山トレの師匠と合流

2日目は、まだ夜も明けぬ早朝0:30にテントを撤収し、下山を開始しました。

目的は、上高地バスターミナルで“山トレの師匠”と合流すること。師匠は日曜の夜に新宿を出発し、月曜早朝に到着する予定なので合わせて下山しました。

テントを背負わずに、身軽に動く

この日は、穂高岳山荘に山小屋泊予定のため、蝶ヶ岳で使用したツエルトや濡れた装備はバスターミナルで預けることにしました。
荷物が少ないだけで、驚くほど体が動きやすくなる。
登山において「荷の軽さ＝体の自由さ」であることを、あらためて感じました。

※上高地手荷物預かり場で、1日泊2日分で400円✖️2泊＝800円でした。

念願の「重太郎新道」へ

上高地から見える穂高連峰。その正面をまっすぐ登っていくのが、前穂高登山道の岳沢小屋から先の「重太郎新道」です。

この道は、かつて登山家・今田重太郎氏が、登山者のために穂高岳山荘を建て、その後、安全なルートとして切り開いた道。途中の「紀美子平」という名前は、氏の娘さんに由来するそうです。表銀座を拓いた“喜作新道”と並び、名前の残る偉業です。

本や地図で見ていたその道を、いま自分の足で登っていることに、感謝の気持ちがこみ上げます。

岳沢小屋で振り返ると、焼岳や乗鞍岳が見え、遥か下には上高地帝国ホテルの屋根も小さく光っていました。

一緒に登ると、体が軽くなる不思議

重太郎新道は急登が続き、岳沢小屋を越えたあたりから、斜度も難易度も一段上がってきます。

それでも、この日は師匠と会話をしながらのトレイル。
2週連続のサロマ湖100km、富士登山の疲労がある中でも、気づけば自然と体が動いていました。

「一人だと重かった足が、仲間と一緒だと軽くなる」

ウルトラマラソンやアイアンマンでも感じたこの現象は、山でも同じでした。
人間の体は「心」と「環境」に大きく左右される。
それをまた、深く実感した瞬間でした。

前穂・奥穂の絶景、そして“弱点の発見”

山頂からの絶景は、言葉にならないほどの美しさ。
登ってよかった、と心から思えるご褒美のような瞬間でした。

3090mの前穂高に登ってきて気になった身体の変調がありました。
標高3000m近くになるにつれて、左脚の内転筋や股関節周囲に「軽い痙攣の兆し」が。
疲労だけでなく、明らかな「弱点」が顔を出してきました。

石が大きいため、大きく脚をあげたり、引っ掛けて登るため、細かい弱点が出てきました。

これは大きな収穫です。

「どこが弱いのか」「どんな動作で不具合が出るのか」
それが分かれば、次に向けてメンテナンスができます！

日常生活ではない使い方ができる山は常に、“正直なフィードバック”をくれる存在です。

姿勢が整えば、体は驚くほどよく動く

筋肉は、骨格に沿って正しく動かすことで、その力を最大限に発揮します。
骨格がゆがんだままでは、いくら鍛えても正しく働けません。

前日に隣のテントから聞こえた「股関節が上がらない」という声。
それは、正しい姿勢の上に筋肉を使えていない証拠です。

建物の柱が傾いた状態で内装だけ綺麗にしても、根本は変わらない。
同じように、身体も骨格という「軸」が整っていなければ、パフォーマンスは上がりません。

“気づき”をくれる山の時間

なかなか疲れてくると、山頂が遠く感じるものですね。

前穂・奥穂ともに登頂を果たし、その後、穂高岳山荘に。
本日の宿泊場所です。

山荘からは、紅葉の名所・涸沢カールが眼下に広がってます。
目の前にあるのは、雪渓でまだ雪が残ってます。

夜が更けるころには、ポツポツと雨の音が聞こえ始めていました。

◆登山ルート DAY2（総距離 22.6km）
蝶ヶ岳0:30
→ 徳沢2:30
→ 明神館3:40
→ 小梨平キャンプ場4:20
→ 上高地バスターミナル5:00
→ 前穂高登山道入口6:20
→ 岳沢小屋7:30
→ カモシカの立場8:30
→ 紀美子平9:30
→ 前穂高山頂10:00
→ 奥穂高山頂11:55
→ 穂高岳山荘12:25

【DAY3】ザイテングラートから涸沢・横尾へ下山

雨の中でも“体の使い方”を試される最終日

最終日の朝、目が覚めるとテントではなく、穂高岳山荘の屋根に打ちつける雨音。
予報どおりの大雨で、まだ夜も明けぬ4時には、空気が湿り重く感じられました。

天候と向き合いながら“出発の判断”

昨晩からの雨は止まず、一時は警報が出そうなほどの状況。
今日はもう一泊様子を見て明日出発される方も数名みえました。
でも我々は、
「今日中に下山する必要がある」ので迷っている選択肢はありません。
少し時間がかかることを予測して、5時すぎ、雨脚がわずかに弱まったタイミングで出発しました。

最初の難所はザイテングラート。岩が連なる下り道、しかも雪渓がまだ一部残っており、濡れた岩とのコンディションは最悪に近い状態でした。

小さなミスが教えてくれる“大きな教訓”

途中、ストックを折りたたまずに歩いてしまったのが失敗でした。
一瞬の着地ミスで、左足首に軽い捻挫。
「しまった」と思っても後の祭り。これが自然相手の現場力。

10段階中で言えば「3」程度の軽さではあったものの、UTMB前にも同様の捻挫を経験しているだけに、自分の“癖”として受け止め、次回に活かすしかありません。

雨の中を歩きながら、“体の声”を聞く

捻挫した足をかばいつつ、慎重に足場を選びながら、涸沢ヒュッテ方面へ。


途中、豪雨で屏風岩から流れ落ちる“幻の滝”のような光景に思わず足を止め、カメラを構えました。
雨の日にも、こんなご褒美があるんですね。自然は厳しくも美しい！

足の状況は、涸沢ヒュッテでテーピングを検討しましたが、濡れた肌に処置するのは難しいと判断し、そのまま前へ。

横尾のトイレでは、73歳のベテラン登山者とすれ違い、山の変化について会話を交わしました。
「最近は外国人登山者が増えて、ルールも少しずつ変わってきたよ。レスキューも自己責任になったしね。」
とのことで。

ジーパンとTシャツで槍ヶ岳に上りに行こうとする人に注意を促したこともあるそうで。。。
文化の違いはいろいろありますね。

こうした“山のリアルな現場の声”もまた、貴重な学びです。

“知っている道”が、今の体を教えてくれる

徳沢から河童橋へ向かう道は、前日に通ったばかり。
にもかかわらず、足元の感覚や体の重さが変わっているのがわかります。
意外に昨日よりも疲れていない自分に驚きます。

この「同じ道で体の違いを比較できる」という感覚もまた、登山の面白さのひとつ。
今回は捻挫もあったので、走らず早歩きで。
9:30には河童橋に到着し、アルペンホテルで温泉に浸かってリカバリー。

雨のため、温泉の後、再びカッパを着てバスターミナルに向かいました。

身体が答えてくれる“3日間の実験”を終えて

帰りは、上高地からバスで新島々へ。そこから松本駅へと移動。
無事に帰れると思うとホッとします。

特急あずさで新宿へ戻る車内では、「毎年恒例の反省会と次なる計画」。
2時間半もあるのですが、意外にあっという間に到着して、
新宿に到着したら恒例のお店で打ち上げとなりました。

この3日間で得たのは、
「不調は偶然起きるのではなく、日々の“使い方”の結果である」という、動かしがたい実感でした。
ちょっと気になっている箇所は、しっかりケアが大事ですね。
次回に向け、内転筋とハムストリングを手入れをしておきたいと思います。

◆登山ルート DAY3（総距離 18.2km）
穂高岳山荘5:10
→ 涸沢ヒュッテ6:20
→ 横尾7:45
→ 明神館9:10
→ 河童橋9:35

【まとめ】体は“正しく使えば”応えてくれる

── 自分との対話が導いた、60km無傷の理由

「60kmも歩いたのに、どこも痛くない」
それは、鍛えたからでも、特別な才能があるからでもありません。

体が壊れなかった理由は、たったひとつ。
「正しい使い方を意識して、正しい順序で回復と調整を重ねていたから」です。

不調が起こるのは、“努力不足”ではない

「たくさんお金を使ったのに、良くならなかった」
「毎日ストレッチしてるのに、改善しない」
そんな声をこれまで何百人と聞いてきました。

でも、それはあなたの努力が足りないのではありません。
ただ、“順番”と“問いの立て方”が少し違っていただけ。

人間の体は、「どう動かしてきたか」「どんな生活をしてきたか」の積み重ねでできています。
だからこそ、原因も、改善の道も、“構造的に”見直していく必要があります。

正しい問いを立て、長期視点で考える

今の体の状態は、今までの選択の結果です。
もし未来を変えたいなら、これからの選択を変えるしかありません。

・その動作は、何を頼りにしているか？
・どの筋肉が主導しているか？
・骨格は、本来の配置になっているか？
・呼吸は浅くなっていないか？
・疲れた時、どこにサインが出るのか？

こうした問いを重ねていくことで、体の使い方は少しずつ整い、結果的に「動いても壊れない身体」が育っていきます。

姿勢が整えば、人生が変わる

私は、もともと運動が得意なタイプではありませんでした。
体育の成績は「3」、運動会は少し天気が悪くなって中止になればいいと思うような子どもでした。

それでも今、3000m級の山を越え、100kmのウルトラマラソンを完走し、また新たな挑戦に向かっています。
すべては「体の使い方を学び直したから」です。

あなたの体も、必ず変わる

誰にでも「自分史上最高のコンディション」はつくれます。
年齢や運動歴は関係ありません。大切なのは、正しい姿勢と意識の積み重ね。

2本足で立つ生き物として、本来の使い方を思い出すだけで、体は応えてくれます。
パソコンやスマホに最適化された現代の生活に、ほんの少し“自然な動き”を取り戻すだけで、体も心も整い始めます。

最後に

あなたがもし、今なにか不調に悩んでいたら――
それは変われるチャンスかもしれません。

受け身で「治してもらう」のではなく、
主体的に「自分で治していく」という意識を持つこと。
その第一歩が、“姿勢を見直すこと”です。

この記録が、あなたの「新しい一歩」のヒントになれば幸いです。

▶ 不調に悩んでいるあなたへ｜「治らない」には理由があります

あなたの不調、順序を間違えていませんか？
“改善できる体”は、正しい視点と順番から生まれます。

▶ 本気で改善したい方へ。姿勢から整えるご提案をしています。
▶ ご相談・初診はこちら → [https://senakano.jp/first/]

おまけ｜装備などメモ

• 初日テント泊：蝶ヶ岳ヒュッテ １名2,000円　（現金のみ）
• 2泊目山小屋泊：穂高岳山荘 １泊２食　14,500円　（カード可）
• 下山後：アスペンホテル　タオル付き　AM9:30〜（現金）
  上高地バスターミナル→新島々（乗り換え）→松本
  アルピコ交通（発車オーライネット）　3710円　（カード可）
  松本→新宿　あずさ　2450円＋4070円（乗車券）　（ネット予約）
• 定番のお店
  鳥茂さん

◆今回の装備　（数字は重さを記載しています。）
行動着
◎ Altra オリンパス6 赤　 350
◎ R×L ワイルドペーパーL　 51
◎ X-BIONIC trail run EFFKTOR 下 145
◎ finetrack　ラミースピンエア　L 108
◎ finetrack　ドライレイヤーベーシック　ノースリーブ 44
◎ 下着　モンベル　ジオラインクールメッシュ 26
◎ Naked 7 　70
◎ BUFF UTMB 2022 　41
◎ finetrack ラピッドトレイルレッグカバー 34
◎ finetrack ラピッドラッシュグローブ 29
◎ finetrack　ウォームアームスリーブ 31
◎ finetrack　レイルオンシェード 23
◎ finetrack　レイルオンカミノキャップ 42

リュック
◯パーゴワークス　RUSH30　 720

着替え
◎ 下着 47
◎ ファイトラック　ノースリブ 40
◎ キャプリーンデイリーTシャツ　M 116
◎ ルナサンダル 230

山小屋用衣類
◎ アークテリスク　ビーニー 30
◎ finetrack　ドライレイヤーベーシック長袖 65
◎ finetrack　ドライレイヤーベーシックタイツ 65
◎ パタゴニア　テルボンヌジョガー 168
◎ ノースフェイス　エクスペディションドット 171
◎ ルナサンダル 　230

雨具・防寒
◯ モンベル　EXライトウインドジャケット 50
◎ アーク　アルファーライトウエイト 218
△ ベントリックストレイルジャケット 156
◎ アーク　ノーバンシェルパンツ 170
◯ 山道アルファーベスト　 85
◎ 折り畳み傘 67
◯ チャオラス（タオル） 48

ハイドレーション
◎ プラティパス　1L 36
◎ intnerFACT 43
◯ seatosummit Xカップ 250ml 45
◎ Be Free 60

時計/計測機器　その他
◎ coros　VERTIX 2 91
◎ カロスフットポッド 6
◎ カロス　ハートレート 20
◎ ユーマート（帰路バック） 65
◎ 山と高原の地図帳 66
◎ JIRO GPSビーコン 20
◎ Iphone16 359
◎PowerCore Slim 10000PD 　203
◎iphoneコンセント 25
◎iphone ケーブル　2本 マイル＆TYPEA→C 30
◎ファーストエイドキット&ティッシュ等　500

ヘッドランプ・ストック
◎ ペツル ジプカ 55
◎ マイルストーンM S-i1 175
◎ リチウム充電池 50
◎ LEKI ウルトラトレイル FX.ONE スーパーライト　274

テント＆宿泊セット
◎パーゴワークスZENN 2ポールシェルター 439
◎SOL ヘビーデューティエマージェンシー改　 82
◎ARAI テントペグ 10
◎SOL Escape Lite vivi 156
◎ライター 13
◎プリムスフェムトストーブ　P116 64
◎エバーニューEBY280　 14
◎エバーニューTi400FD Cup 49
◎OD缶

▶ 不調に悩んでいるあなたへ｜「治らない」には理由があります

• その不調、治療の“順序”が間違っているかもしれません
  人生は一度限り、過ぎ去った時間は戻せませんが、過去の解釈と未来は今から変えることができます。
  
  本当になりたい未来に向けて、いつでも応援いたします！
  本気で改善したい方へ、姿勢から整える提案があります
  ▶ ご相談・初診予約はこちら