スマートウォッチ_カロスを3年使って、運動習慣が自然に手に入っていた事実

ガーミンからカロスVERTEX2に2022年5月に変更し、まもなく3年になります。
ガジェットに多いバッテリー問題が出てきてもおかしくないですが、まだまだ十分現役です。
そんなカロスの最近の使い方は、『運動不足』にも気付ける警告灯のような頼もしい存在になっています。

カロス時計から気づける大事なこと
〜日々の運動を見直す「きっかけ」に〜

日々の生活の中で、「そこそこ動いてるつもりだけど、実は運動不足だった」なんてことはありませんか？

私自身、カロス（COROS）の腕時計を使い始めてから、嬉しい反面、正確なのは、練習を少なめにしているときに、運動しなければいけないプレッシャーをかけられること。
運動量が少ない時に、『まずいですよ〜運動してね〜』と必要以上に教えてもらえることに気づきました。
この時計は、ただの「ランペースや心拍数を測定する道具」だけではなく、パーソナルトレーナーのような存在になってくれています。
カロスVERTEX2は少し重いですが、睡眠時に着用していれば日々の身体の状態や睡眠の質・運動の質や量まで見てくれるパートナーになっています。
運動時の精度を上げるために、オプション設定は使用しています。
※COROS POD2 （モーションセンサー)
※COROS心拍センサー（アームバンド）

カロスのトレーニングを見える化する3つの指標

カロス時計で私がよくチェックしているのは、ロック解除した後、軽くダイヤルを回すと出てくる次の３つの項目です。

1. トレーニング負荷（TL）

1週間の運動量が、自分の体力維持に関して十分かどうかを示してくれます。ゲージで表示され、適正な範囲で判断していれば「OK」、足りないと「運動不足」と判断されます。
1週間に必要な運動量が掲示されています。
レコメンド：私が今体力を維持するのに必要な運動量としてのオススメが、456−857TL

このレコメンドの数値は、過去の運動量　運動時間・運動強度（心拍数・ペースなど）を掛け算することで、自動計算してくれるカロス独自の指標です。3年使ってくる中で、少しずつ数値と実感が染んできました。かなり無理をしたトレーニングでは、1日で1569TL(富士山一筆書き）などもあります。
カロスのアルゴリズムから、今週必要な運動量を表記してくれているので目安になります。
１週間単位(月曜日スタート）で週が分かれています。
週末と週初めトレーニング負荷がこちらです。

今週のレコメンドは、先週のが少なかったので、少し控えめになりました。
このままレコメンド以下になっていくと体力は減少していきます。

今週は、476〜857に入る運動量をなんとしても作っていかないと…。カロスから焦らされることになります。体力が低下していきますので要注意な気分にさせれます。
月毎のグラフで振り返ると。。。

そう、2月の大阪マラソンから、サボりっぱなしなので、どんどんレベルが下がってきます。
ベースフィットネスが下がりすぎると、走れなくなるので要注意です。

心理的には強度の運動が嫌いなので、どんどん下がってます。このままではまずいので夏山に向けて少し強化していきます。笑
年を振り返ると昨年の練習が見えてきます。
2024年の7月・8月・9月はトルデジアンの練習で一気に負荷をかけました。（←当時のブログをリンク）
2024年３末は、ハセツネ３０K。そのままサロマ湖100km6月末の疲れを休ませずに一気に強化しました。
まず、カロスを使っている方は、ぜひチェックしてみてください。
戦略的にトレーニング計画が立てれます。
データーが少ない間は精度が低いですが、使うほど精度が上がってきます。

2. リカバリー状態

今の自分の体が、どの程度回復しているかが数値化されています。
たとえば、回復率が100%に近いなら、「練習が十分できる状態ですよ」というサイン。 逆に、回復レベルが少ない時に、強度の高い練習を行うと、怪我や風邪をひきやすいような免疫力低下状態になるので注意が必要です。
ちなみに、去年のトルデジアン練習では、この値が下がっていたにも関わらず練習負荷を上げて、体調を崩しました。笑

リカバリー数値の目安

リカバリー0％〜19%:非常に疲れている
リカバリー20％〜69％：疲れている
リカバリー70%〜89%：普通
リカバリー90%〜100％：疲労なし

3年使って、経験的に感じているトレーニングのリカバリー実感値

リカバリー0％〜19%:非常に疲れている　←絶対に休んだ方が良い。続けると免疫力低下顕著
リカバリー20％〜69％：疲れている　←ジョグやLSDでつなぐ
リカバリー70%〜89%：普通　←気にしない
リカバリー90%〜100％：疲労なし　←運動不足中！！

この20％以下だけは、本当に気をつけてください。
風邪を引きやすくなっていたり、注意力が散漫で怪我しやすい時もあります。睡眠をしっかりとって回復が大切です。
４週続けて山練習した時に、とんでもない風邪を引きました。
別のブログにしますが、【HRV評価】の値もブレるので注意しましょう。

3. トレーニング状態ステータス（不可率）

ベースフィットネス、トレーニング負荷のバランスを評価し、「過剰」「良好」「維持」「再構築」「リカバリー」とわかりやすい日本語で表示されるのも魅力です。
このメッセージだけ確認しておけば、概ね間違いありません。
過剰なスケジュールを行うレース前練習集中時期もありますが、一つの目安として覚えておくと、体調急激に壊してしまう予防になります。

・過剰　過去7日間の過剰なトレーニングをしています。疲労回復に向けた運動量を減らして休息してください。
・良好　7日間よく運動してフィットネスが急速に向上しています。この状態維持でフィットネスレベルが向上します。　

・維持　過去7日間、一定の運動強度を保ちつつ、身体のフィットネス維持に。運動を続けてフィットネス向上に。

・再構築　過去7日間、運動強度を上げてきています。身体が新しい負荷に徐々に適応しています。時間をかけて運動量を増やすことは、フィットネス向上に。

・リカバリー　
過去7日間運動量を減らしています。短期間には、疲労が迅速に回復するのに役立ちます。大会参加にもベスト。
大会がない場合は、以前の運動量に戻し身体のフィットネスレベルの維持に。

戦略的にカロスのトレーニング状態をデザインできるか。メインの大会スタート時にベストなコンディション（リカバリー状態）で当日を迎えられるかは、日々のトレーニング戦略の腕の魅せどころになります。

引き起こされた行動変化

カロスの指標は、1週間単位で確認しやすくなっています。私が【再構築】のトレーニング状態ステータスを見ており、「このままではマズイ」と自分の中のスイッチが入りました。

こんな行動を取りました。スケジュールに合わせてできるだけランを入れてみる。

・電車移動予定→ランニングに変更
　青山一丁目から、新宿まで走りました。

3.5kmほどで、運動負荷の強度は33TLと低いですが、積み重なると変わります。
その後は、新宿→神保町は時間が無いため、電車にしました。
その後は、
神保町から表参道は再び走りました。約6.3kmをランで帰宅

こちらは、80TL
まだまだ少ないですが。。笑
久しぶりの長い移動距離だったので、足も少し重かったです。
これも、「今週は足りてない」というアラートがあったからこそ、移動することを、ランニングに切り替えてトレーニングする行動に変わりました。
この意識の変化は、カロスの時計があったからこそでした。

カロスをただの時計せずに、運動習慣のパートナーに。

「時計を見て使ってみる」始めは心拍数やランニングのログを記録するだけで十分ですが、積み上げてくると、どんどんパートナーとしての頼もしくなってきます。
少し使っている方はぜひ、「時計から学ぶ」でみましょう！

自分の身体の声を、聴くこと。
運動不足か過剰かの数値を知れることで、より健康で長く運動ができる身体を続けやすくなります。
「気づき力」が身につくことで、自分の運動量や身体の変化に敏感になり、より意識的に健康管理ができるようになります。

カロスをすでに使っている方、これから使おうと考えている方へ。
ぜひ、この「データ」をうまく使って、より良い身体との付き合い方を一度試してください。

あなたの毎日の行動が、少しづつ変わってきます。

毎日のカラダの使い方の積み重ねが、あなたの未来をつくります。

一度しかない人生を、楽しみたい方を親切親身に応援していきます。

動かせる身体にメンテンスしていきましょう！
姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家(R)
仲野孝明

p.s ブログのWordPressをアップデートしました。ブログ更新頻度をアップします！