第2章 コンビニで7日間、380kmを生きる。──補給設計の全公開

こんにちは。姿勢治療家®️の仲野孝明です。

7Days飛脚380、いよいよ本番です。
四日市から東京・青山まで、7日間で約380km。
一緒に走ってくださる方、途中から合流してくださる方に向けて、私が考えてきた「エネルギー補給のヒント」をまとめてみました。

正解ではありません。
装備と同じく、食事も「引き算」で考えた、今のところの答えです。
現地調達が基本。持参は最小限。問題が起きたらその場で解決。
そう決めましたが、本番でどうなるかはやってみないとわかりません(笑)。

まずは「1日に何が必要か」から

長距離を走り続ける身体に、毎日必要なものの目安です。
合流して1日だけ走る方も、数日連続で走る方も、まずはこの全体像をイメージしておくと迷いにくくなります。

特に意識したいのは、タンパク質 > カロリー総量 > ナトリウムの3つです。
7日間走り続けるためには、序盤は糖質代謝でも、少しずつ脂質代謝も併用できる身体に切り替えていけると理想的だと考えています。
東京に戻ったときに2kg減ぐらいで収まっていれば、上手くいったほうかなと思っています。

エネルギー戦略：序盤は炭水化物、中盤から脂質も

普段の食事だけだと、身体は基本的に炭水化物をエネルギー源にして動いています。
意識していますが、アセトン呼気チェッカーで測ると一目瞭然で、特に制限していなければ脂質代謝の数値はほとんど上がりません。

今回の380kmは7日間と長いので、途中から脂質代謝も併用しながら走れるようになるのか実験したいと思っています。

リブレを腕につけて走ります

今回は腕にリブレ(FreeStyleリブレ)を装着して走ります。
移動中の血糖値を、感覚ではなく数値で確かめてみたかったので。

「ナッツを食べてから何分で値が落ち着くのか」
「補給を抜いたら、どこで下がるのか」
「ジェルを摂ったときと、おにぎりを食べたときで、上がり方はどう違うのか」

──走りながら身体の中で起きていることを、リアルタイムで見られる7日間にする予定です。
姿勢治療家として、自分の身体を一番の実験台にしておきたい。
結果がどう出るかは、走り終わってからのお楽しみです。

序盤(1〜2日目)

身体はまだ炭水化物を効率よく使いたい段階です。
野菜ジュース・ナッツ・おにぎりをバランスよく。無理に脂質に振らず、走り出しの動きを優先します。

中盤以降(3日目〜)：脂質代謝へシフト

ナッツを増やし、炭水化物の割合を少しずつ下げていきます。
休憩のたびにナッツをひとつかみ(約30g)。
脂質が使えるようになれば、7日間が”ゆったり脂肪燃焼の旅”になる──そう上手くいくかは、走ってみないとわかりません。

汗対策：ナトリウムの設計が一番大事

4月下旬、気温15〜25℃。
1日10〜12時間動き続けると、発汗量は1日5〜15Lになると言われます。
特に寒い時期から暖かい時期に切り替わったタイミングはオーバーヒートしやすいので、サウナなどで汗腺を広げるトレーニングも有効です。

ナトリウム不足は、痙攣だけでなく、ぼーっとしたり、集中力が落ちたり、視界が狭く感じたりすることにもつながります。
「なんだかおかしいな」と感じたら、塩分不足を疑うのが先です。

私が持参するもの：ヒマラヤ岩塩タブレット

定番のヒマラヤ岩塩タブレット(1錠0.3g×50錠)を持参します。

50錠で塩分総量は約12,500mg。6〜7日分でギリギリの計算です。
このタブレット、揺れて音が出るのが最大の弱点なので、ビニール袋に詰め替えて持っていきます。
足りなくなったら、コンビニや自然食店で天日塩を買えば大丈夫。これも「引き算」です。

気温・発汗量別の補給設計

合流して1日走られる方も、上の表を目安にしてみてください。
「ちょっと多いかな」ぐらいでちょうど良いことが多いです。

コンビニで揃えるもの

タンパク質はドリンクで効率よく

走った直後は固形物が入りにくいので、ドリンクで積極的に摂る予定です。
オイコス プロテインドリンク(18g)とザバス ミルクプロテイン(20g)を組み合わせれば、1食で30g超えも難しくありません。

※補足：プロテインを自分でも作っている立場で原材料を見ていくと、市販品の「乳タンパク」「人工甘味料」が気になる方もいると思います。私自身は普段はWPI(分離ホエイ)＋ココア＋ステビアの自家製を使っています。本番中は割り切ってコンビニ品も使いますが、毎日の積み重ねでは原材料まで見たほうがいい、というのが今の私の結論です。
このあたりはまた別の記事でゆっくり書きます。

腸内環境を整える

もずく酢、納豆巻、キノコ類、海藻系など。コンビニで食べられるものは限られますが、発酵食品＋食物繊維を意識して選びます。
納豆・キムチ・甘酒・めかぶ・もずく酢・ヨーグルト・乳酸菌飲料など。
フルーツ系があれば冷凍ブルーベリー。トマトジュースは腸の炎症を抑える観点からも有効です。

エネルギー・脂質補給

私が持参するサプリ・補給食

1日の食事リズム(イメージ)

朝(出発後2時間ほどで)
ベースブレッド＋オイコス プロテインドリンク＋サプリ一式。
タンパク質をしっかり入れてスタートします。

走行中(こまめに)
ポカリなどで電解質を。お茶・麦茶を飲みながら、信号待ちでカロリーメイトやナッツをひとかじり。
暑ければ岩塩タブレット2〜3錠。

休憩・チェックポイントで
おにぎり、ゆで卵、もずく酢、カップ豚汁、フルーツ系スムージーなど。
プロテイン・トマトジュースもこのタイミングで。
しっかり食べられる時にまとめて補給します。

3日目以降はナッツを多めに
休憩のたびにひとつかみ(約30g)。
炭水化物の代わりに、少しずつナッツで脂質を補っていきます。

夜(ホテルで)
運動終了とほぼ同時に、ザバス ミルクプロテイン＋トマトジュース。
夕食はできれば温かいもの、野菜・ネバネバ・海藻を多めに。お酒は少なめに(笑)。
翌日の回復のために、タンパク質と抗酸化成分を入れて眠ります。

姿勢治療家として、最後にひとつだけ

食べることも、走ることも、姿勢と同じで「使い方の歴史」が出ます。
足りないから足すだけではなく、何を、どんな形で入れているのか。
身体は、入れたもので作られていきます。

長距離を走っていると、補給の判断がそのまま姿勢にも出ます。
糖が足りなくなれば前傾が崩れ、塩が足りなくなれば集中力が抜けて頭の位置が変わる。
「身体を整えることで、人生の軸まで整えていく」
──大げさに聞こえるかもしれませんが、7日間連続で走ると、毎日それを実感します。

まとめ：食べることも、引き算で。

持参するのは最小限。あとはコンビニで揃える。
食べすぎず、でも足りなくならず。
7日間、身体と相談しながら走ります。

合流してくださる方も、応援に来てくださる方も、ご自身のペースで「引き算」を試してみてください。
あなたなら、7日間でどんな食べ方を選びますか?
道中、お会いできるのを楽しみにしています。

そして、リブレで記録した血糖値の実データは、東京に戻ってからあらためてご報告します。
「想定どおり」だったのか、「全然違った」のか──結果がどう転ぶかも含めて、走り終わってからの楽しみです。

姿勢治療家
仲野孝明

7Days飛脚380の概要や参加方法はこちらの特設ページをご覧ください。
第1章(装備編)はこちらからどうぞ。