2022-04-21

UTMF 2022 〜初100マイル完走に向けて準備中〜


UTMF2022で、人生初の100マイル(170km)制限時間44時間に挑戦する姿勢治療家の仲野孝明です。

100マイル完走を目指している方にお役に立てる内容になっています。

私の現在の走力は、マラソン大会がサブ4程度。
姿勢治療家として人間の本来の可能性を最大に引き出すには、正しい姿勢が大切であると考えています。
”正しい姿勢があればなんでもできる!”
そんな、体の使い方を実験しています。

【姿勢実験の歴史】姿勢治療家のスポーツ大会参加一覧

レースに必要なのは、過度な練習でなく、日常生活の使い方です。
毎日の生活を練習時間にできる、人間本来のカラダの使い方はこちらで学べます。
↓↓

簡単な私のスペック

1973年生まれ 173cm 71kg
運動歴は2011年から走り始めて、現在の月間走行距離は、40km程度です。
2021年12月にUTMFが決定してから練習開始。
1月から4月の月間走行距離は、140km。プラス100km程度で調整してきました。

身体のコンディションは、良好です。
体重は一年を通じて72kgから73kg程度。今回の大会に向けて少し減少したので71kgで本番になりそうです。

 

 

コースの全体イメージを叩き込む

完走を目指すために行ったことは、コースのイメージを入れること。
100マイル約170kmのイメージができませんでした。
東京から新潟ぐらいの距離を、走り切るには何を行う必要があるのか?

悩みましたが、まずはコースを頭に入れていおくことで、対応しやすいかと考えました。

100km以上は2回完走しました。
なんとなく、勢いでゴールしてしまった感じです。
特に、2019年UTMB(CCC)に関しては、ギリギリで苦しい思いをしました。
当時コースをあまり知らずに走ってしまったので、イメージできていればもっと楽しめた感覚もありました。
今回は、一部のコースを試走をしましたし、全体のコース感覚を覚えるために、富士山一周山と高原の地図帳「富士山」を購入しました。
そこに、UTMF2022コースを、赤の油性ペンでマークしてみました。

なんとなくではあるものの、少しマークしていくと、山の名前や峠の名前、高低差が少しイメージしやすくなりました。

UTMF2022大会の公式鳥瞰図。

UTMF2022コースプロフィールから予想通過タイムを考える

100マイルレースは、これまでの50km・100kmと同様に
大会をどのぐらいのペースで進んでいくかを予想しなければいけません。
ただ、長いのとエイドの数が多いので予想通りに対応できないことも十分に考えられます。
そのために、何をするべきか?
ワンパターンでなく3パターンをほどシミレーションをしてみることにしました。

そのために必要な時間を改めて確認しました。

・スタート時間と制限時間と各関門タイム

スタート時間 15時15分(ウェーブ4のため)※一番速い選手は、14:30にスタートですが、私はウエーブ4のため15時15分スタートでした。

制限時間 24日(日)11:30

各関門には制限時間があるのでこれも考慮が必要です。
UTMBは、関門タイムが正確で間に合うように通過していくと完走できるように区切られていました。
しかし、UTMFは違います。
関門ギリギリで通過すると、完走できなくなっています。

天候の変化が激しく、運営側が臨機応変に対応できるようにされているのではと思ってます。

大会から正規に発表されたUTMF2022コースプロフィールから予測していきました。

2022年4月12日に正式に発表されたコース全体高低差概要・コースプロファイル

プライベートサポートをお願いできる場所
※サポーターがいれば、特別に食べ物や衣類などを受け取ることができるエリアです。
・U2 麗
・U4富士河口湖町精進湖
・U7山中湖きらら
・U5富士急ハイランド

これらの条件から、自分のレースタイムを予想していきます。

★ステージを4つに分けたプランA

全体が長いので、2つに分解する方法を考えてみました。

プライベートサポートがなければ、ドロップバックは、1箇所です。
富士急ハイランド。
初のマイルを考えて、遅い選手の行動時間を目安にしてみました。
レース移動時間を合計する

・前半95.7km エイド数4つ 21時間
・後半69.6km エイド数4つ 21時間 9時30分finish予定

休憩2時間を追加して、合計44時間がこの大会ギリギリ完走するためのペース配分です。

まだ、僕の感覚ではイメージが付きにくいので、さらに2つに分けて合計4ステージしてみました。

遅い人のタイムと、エイドの足切り、そして、最後の山中湖きららから富士急ハイランドまでに少し余裕を持たせた4つのステージがこちらです。

第1ステージ 天子のコース、とにかくゆっくり足を使わない。
前半の山場
50.6km  10時間以内(1時30分までに麓を出発)

START 富士山子どもの国→U2麓
エイド数1

第2ステージ ゆっくり移動してまだまだ序幕
45.1km  11時間以内(13時00分までに富士急ハイランドを出発)
U2麓→U5富士急ハイランド
エイド数2
※12時までに出ると余裕ができる

第3ステージ ここからがゆったり本番につながっていきます
28.1km  8時間以内(20時00分までに山中湖きらら出発)

U5富士急ハイランド→U7山中湖きらら
エイド数1

第四部 ここからが、MFのスタート気分を入れ替えてスタート
41km  15時間以内
(2H余裕を入れて)
U7山中湖きらら→F INISH 富士急ハイランド
エイド数2
予定(4時富士吉田

※遅い人でエイドなしで13時間予想

各ステージにテーマを持たせてみました。笑

★ステージを遅い選手を目安にしたプランB


単純にコースプロファイルから遅い選手−30分で計算しました。
私の場合、ウェーブ4の最終なので、遅い選手の時間帯を参考にしました。

遅い選手−30分で予定。
エイドの休憩時間をその範囲内で取ることにすると

U1富士宮       18:00
U2麓         24:30
U3本栖湖       03:00
U4精進湖       06:30
U5富士急ハイランド  10:00
U6忍野        14:30
U7山中湖きらら    17:00
U8二重曲       21:00
U9富士吉田      24:00
finish         4:30
37時間30分

この配分で行ければ、40時間ぎり
最高の目標タイムです。

あくまで初回の100マイルなので、完走できれば100点なのですが何が起こるか予想が立たないので、いろんな状況に応じてシミレーションをしてみて最後の人パターン。

 

★ステージを自分の走力を入れてエクセルで計算してみるプランC

まず、私の走力は、マラソン大会がサブ4程度です。
月間走行距離は、通常40km程度。大会前3ヶ月が月間140kmでした。

平地を、7.5分/km
登りを 15分/km
でエクセル表を作りました。

プランBよりも早く移動できる計算になりました。心配でエイドでの時間を長めに確保しています。

じっくりながめていると、エイド時間をもっとシミレーションして短くしてみることも可能そうです。

ちょっと短くしてみました。
麓からエイド時間を10分以内目標に。
富士急ハイランドは、ドロップバックがあるため30分。
山中湖きららは、最後のスタートとして、その直前にあるコンビニくコンビニ休憩を加味して30分。
富士吉田は、ラスボス手前で睡魔に襲われることを想定して30分。

40時間ぎりの38時間。
こんなタイムでゴールできたら嬉しいです。

大会中に持参する必要カロリー数の計算

=1時間当り必要カロリー * 行動時間 -当日食事-カーボローディング分

=400 kcal * 31時間 -1000kcal-1500kcal= 12400kcal

1時間当り必要カロリー を計算してみます。
そのためには、METsが必要になります。
METsはこんな時しか利用しない、運動強度の数値です。安静時を1として、対してどのぐらいの運動量があるかを計測する単位になります。

METsの一例
・ランニング 6METs〜
・マラソン大会 13METs
・家の中を歩く 2METS
・階段をゆっくり登る 4METs

今回の大会に向けて、一番少なく”6 METs”で見積もってみました。

低すぎると突っ込まれるかもしれませんが、実際には心拍を有酸素ゾーン(最大心拍の7割程度)で取り扱うのでこの程度良いかと考えてます。
※参照改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』より

<消費エネルギーの公式>
消費エネルギー=1.05×エクササイズ(METs・時間)×体重(kg)

私の体重71kgで、時速7km で移動してみます。

1時間あたりの消費量=1.05×6×71=447 kcal

レースが終了まで、40時間とすると、
447kcal×40時間=17880kcal

17,880kcal

 

補給食の考え方

当日に、食事をする分や前日のカーボローディングなどを加味して
15000kcalを大会で準備しなければいけません。

脂肪が使えれば、2kg減でこの行動ができる計算です。
1kg=7000kcal

脂肪を燃やすには、適度に炭水化物も、アミノ酸も必要です。この辺りを加味しながら内容を作っていきます。
エイドでの食事もあるのですが、コロナ禍は、今ままでの大会のように行くとは考えにくいので、最悪補充を自分でできる状況にしていきたいと考えてます。

私がロングの大会で設計するときは、この4種類をバランスよく準備していきます。
・糖質系 KODA・デキストリン・enemoti・エナジーバーなど
・アミノ酸系 ベスパ・ダルマ・トラ・ダルマなど
・電解質系 KODA・塩タブレット
・サプリ系 マグマ・ファーマネックスOver Drive・クエン酸・ファーマネックスライフパック
脂肪燃焼のスイッチを入れながら、空腹状態で、ジェルで消費。
ジェルとアミノ酸を受け入れなくなったら、固形物としてバーなどを追加。再度空腹を作り、アミノ酸・デキストリンで整えて、胃腸を休める。

このあたりは、当時のバランスを見ながら調整していきます。

必携品(装備として必ず携行するもの)

今回の大会直前で準備している備品です。

  1. 詳細コースマップ。大会公式サイトに掲載されている詳細図を紙にプリントしてください。(*1)
    データーが重いため要注意。(濡れないようにジップロックへ)
  2. エントリーの際に番号を届け出た携帯電話。救護本部の電話番号(ナンバーカードに明記してあります)を登録し、番号非通知にせず十分に充電し、主催者からのSMSによる緊急連絡を受けられる状態にしておいてください。→iphon12pro 利用 バッテリー最大容量86%
  3. 携帯コップ(150cc以上)。エイドステーションに紙コップの用意はありません。
    SEA To SUMMIT 45g
  4. 水。スタートおよび各エイドステーション、ウォーターステーションを出発するときには1ℓ以上持っていなければいけません。
    ・サロモンSPD(ボトムが丸いタイプ×2)
    幅広の42mmキャップ、氷に追加も可能、60度まで入れてもOK
    実際に、60度が実感できるように近い温度で体験するために紅茶を入れてみました。(寒ければ、暖かいものをエイドで入れてしまおうかと)
    ・モンベルボトル(予備水用)
  5. 食料。(別ブログへ)
  6. ライト2個、それぞれの予備電池。低温では電池の寿命が短くなります。
    メイン:マイルストーン社 トレイルマスター
    サブ:マイルストーン社 MS-G1
  7. 点滅ライト。夜間の一般公道で後方からの走行車輌に認識されやすいよう、ザックなどにつけてください。
    NITEIZE
  8. サバイバルブランケット(130cm以上×200cm以上)またはエマージェンシーヴィヴィ
    SOL Emaergency Bivvy 108g とサバイバルブランケット ※前半はサバイバルブランケット・ドロップバックで入れ替えを検討
  9. ホイッスル。
    カバンに装着
  10. テーピング用テープ(80cm以上×3cm以上)。ロックテープ・キネシオ
  11. 携帯トイレ。(*3)モンベル
  12. 雨天に備えてフードつきレインジャケットとレインパンツ。どちらも〈ゴアテックス〉あるいはそれと同等の防水、透湿機能を持ち、縫い目をシームテープで防水加工してあるもの。
    NorthFaceストライクトレイルフーディー&ストライクトレイルパンツ
  13. 保温のためのフリースなどの長袖シャツ。綿素材は認められません。(*4)サロモン
  14. 保温のための足首までを覆うズボンあるいはタイツ。または膝までを覆うタイツと膝までを覆うハイソックスの組み合わせ。いずれも綿素材は認められません。(*5)
    モンベル タイツ
  15. 保温のための手袋、耳までを隠す帽子。(*6):
  16. 鼻と口を覆い飛沫拡散を防止できるマスク2枚。布製の場合は2層以上のもの。(*7)
  17. ファーストエイドキット(絆創膏、消毒薬など)。
  18. 保険証(コピーは不可です)。
  19. 配布されるナンバーカード、ICタグ。
  20. 以上の必携品と下記にて紹介する「特に勧める携帯品」を収納できるザックまたはバック。
    パーゴワークスラッシュ12L

特に勧める携帯品

  1. トレイルランニングシューズ :アルトラ オリンパス4 &アルトラ ロンピーク5
  2. コンパス :携帯でカバー
  3. 熊鈴(*1):なし
  4. 着替え :ドロップバックへ一式(ウエアー・雨具・手袋・ライト等)
  5. 日焼け止め :(小ボトルへ入れ替え)
  6. ワセリン : ガーニーグー小
  7. 筆記用具 :
  8. 現金 :小銭 自販機用
  9. 消毒用の除菌ティッシュやアルコールスプレーなど :

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