2019-03-06

【冬雨マラソン対策】東京マラソン2019大会から学んだこと


東京マラソン2019
正しい姿勢と”からだの使い方”でサブ4で完走できた
姿勢治療家(R)の仲野孝明です。

サブ4は、一つの目標でした。
4時間切りをサブ4といいます。

ロードはこの4時間切りが一般ランナーとしては、一つの基準になります。

陸上競技出身でもなく。
プロの運動選手でもなく。

運動が小学生から、ほぼ3だった私の学生時代を考えれば
十分な成績だったかと思います。

基本は、400万年の進化の歴史で
人間本来が持っている
骨格そのものパフォーマンスを引き出せる
”正しい体の使い方”だけです。

・正しい姿勢
・全身リラックス

あとは、重心移動で走りるだけです。

その際に、3つの可動を特に意識します。

・背骨
・股関節
・肩関節

42kmの道のりで
筋肉が緊張したり、違和感があることももちろんあります。

・足を引き上げる使い方
・正しい姿勢に戻す
・大きく足を引き上げ、筋力の動きを取り戻す

使い方をシフトして使い分けます。

一番よかったのは
沿道の応援していただいている方々に、大きく手を振ることでした。

勝手に手を振ることで
驚かれますが。

明るいおばちゃまと
白人の方々はほぼ、100%声をかけてくれます。

そんな元気を頂きながら、姿勢を正していました。

姿勢治療家
仲野孝明式、マラソンで辛い時に克服する12の方法

・背伸びをする
・肩甲骨の動きを脊柱から大きくする

・腕のふりを大きくする
・骨盤のひねりを大きくストライドを伸ばす

・ピッチを上げる
・かかとを高くあげる

・お尻にかかとがつくぐらい思いっきり上げストレッチをする
・股関節を腸腰筋から上げ、太ももを上げる走り方にする

・胸から体を誘導する
・沿道に思いっきり手をふる

・思いっきり笑顔になる
・「ありがとう〜」と声をだす

こんなことをしている間に
無事ゴールに!!


左手にもっている
ポンチョに救われました。41km地点まで着たままでした。(笑)

<<<ガーミン935からの分析>>
※ハートレートモニターHRM-Tri使用

平均ペース
5:15
理想的な結果でした。
もう少し詳細を確認してみます。

グラフでみると少しばらつきがあり、
後半、30km以降失速ぎみです。


34km〜38km は特にきつかったです。
寒さで足が動かなくなってきていたのですが
よく現れてました。(笑)

5km手前で、サブ4のペーサーを抜いたのですが
ペーサーが5:41秒とすると
私が5:00弱です。

なので、ここで我慢して合わせずに距離を稼げたのが
結果的にはマイペースだったと思います。

・平均心拍

平均心拍172bpm
最大心拍 186bpm

VO2MAXを 以前2018年11月計測したときは
AT値 LT値(有酸素運動と無酸素運動の境目)は158bpm でした。
無酸素になる切り替え点です。Ananerobic Threshold
乳酸がたまり始めるポイントでもあるので、LT(Lactate Threshold)も言われます。

ややオーバーペースで走っていることがわかります。

・有酸素、無酸素グラフ
今回のトレーニングで
Vo2MAXが強化できたみたいです。
ありがたいですね〜。

・ピッチ
平均ピッチ 177 spm

グラフで確認すると見事に一定ペース!!!
これは、嬉しい結果でした。


理想のピッチは180spm であと少し早くても
いいですが、理想的でした。

・ストライド
これは、まだまだばらつきがあります。
平均1.06mでした。
課題ですね。
このブレが、
この後の上下比でむらがでてきます。

・上下動(cm)
平均 8.2cm
これは、速度にもよります。
上下動比が少なければ少ないほど、沈み込みが少ないため
効率的にうごけていると考えられます。
まず後半に落ち込みがないことが理想的だと思います。

・上下動比 7.6%

上下動の動き
歩幅
から、割り出しています。
これが、低めで一定だとかなり効率のよい
ランニングをしていることになります。
青色の点で一定だといい感じですね。

・平均接地時間 232ms

これは、一流ランナーは、200ms以下。
経験豊富なランナ−が300ms以下。
ばらつきがあるのが気になります。

・平均接地バランス
左50.7%
右49.3%
そんなにバランスが悪くはないですが、
後半にかけて悪くなっているのが気になりました。

 

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ここからは、
・準備編
・当日スタート前
・次回の課題

<準備編>
今回の東京マラソンは事前情報が雨。
気温6度程度。

事前の準備では
服装が迷いました。

夏・秋の雨は走ったことがあったのですが
冬の雨は今まで経験がありません。

・ファイントラックドライレイヤー(インナー)
・ドライマックス(靴下)
・短パン+CEPカフスリーブ

これに、スタートまでゴミ袋で走ろうと思っていました。

前日に
トライアスロンを一緒にしているNさんからアドバイスを貰いました。
【寒さ対策をしっかりとしたほうがいいよ】

その一言でしたが、砂漠にも持っていった
非常用ポンチョを準備しました。

これが、大きさも丈夫さも
最高でした。

腰の下まで隠れるためかなり
暖かかったです。
41km一緒に走りました。

<当日スタート前>
大会本部
・9:10分スタート
・7:00−8:30 ゲート入り口
・7:45-8:45 スタートブロックに移動

新宿からゲート4へ移動
雨のため傘が多いです。
※大会では、傘は要折りたたみ傘です。預ける際に困ります。
7:40

7:53(ゲート4)
セキュリティー
ペットボトル持ち込み☓でした。

この奥の両側に
荷物預けがあります。

雨のため、雨が避けられるところに人が集まるため
混雑してました。

新宿中央公園南交差点そばで
着ていた服装を脱ぎ
ポンチョを着て、荷物を預けます。

8:12

その後
ブロックごとにスタートに
上がるルートが違います。

新宿は、道路が2階建てになっており
わかりにくいのですが、スタートは上のフロアーなので
上がらなければいけません。

よく分かっていなく
危うく迷いそうでした。
帰宅後パンフレットをみるとしっかり
記載されていました。
※ 今後初めてご参加の方ご注意ください。

そのあと
このようにスタート地点に着きます。

この風船が目印でした。
8:22

8:31 無事にEブロックに到着
あとは待つだけです。

この格好で寒さをしのいでいます。
ポンチョを着ていない人もいましたが
かなり寒そうでした。
この時気温6度です。

8:38

<スタート〜大会中>

雨の中スタートしました。
ポンチョをスタート時に脱ぐ方も多かったです。

サブ3の方はほとんど
ポンチョを着ていませんでした。

サブ3.5  ちらほら着ている方がいました。

私の走っている感覚では
ポンチョに覆われていた
・膝上から上半身
・大腿から下
を分けると

皮膚がでていた膝周囲は
ダメージが多く、冷え切っている状況で
長時間使っていたためしびれるような感覚もありました。

かかとをお尻に近づけるほど
振り上げたり、動作を変えましたが

低温が原因だと思われます。

次回、雨で冬のマラソン大会(10度以下)は
冬用のパタゴニアのタイツを使用したいと思います。

手が、冷たすぎてショッツのパウダーを切るのにも
苦労しました。
次回は、小さなフリスクにショッツパウダーを溶かして
持つようにします。

<サブ4になった理由をあえて探すと>

・事前に一部の区間を試走していたこと。
新宿→日本橋→雷門→門前仲町 まで自転車で
先週子供と走っていたので少し距離がわかりました。

・サブ4の時間ペースを予想していたこと。
10km地点、15km地点、20km、30kmまでほぼ理想タイムを確認していました。

・ペース 5分、5分15秒、5分30秒
このあたりで体調により変えよう思っていました。

・ペーサーを使わなかったこと。
横浜マラソンで、ペーサーに付いていこうと走っていたところ
走りにくい感覚があり、体調の変化であわせると
きついので、自分のリズムを信じて。

マラソンは、きつい時と楽しい時が何度か
訪れると思います。
その際の対処方法が、一人ずつ違うのだと思います。

ブログのはじめにもお伝えしましたが

姿勢治療家仲野孝明式、マラソンで辛い時に克服する12の方法

・背伸びをする
・肩甲骨の動きを脊柱から大きくする

・腕のふりを大きくする
・骨盤のひねりを大きくストライドを伸ばす

・ピッチを上げる
・かかとを高くあげる

・お尻にかかとがつくぐらい思いっきり上げストレッチをする
・股関節を腸腰筋から上げ、太ももを上げる走り方にする

・胸から体を誘導する
・沿道に思いっきり手をふる

・思いっきり笑顔になる
・「ありがとう〜」と声をだす(笑)

以上です。

ランニングをする方やスポーツをする方で
お困りの方が多いのは

雑誌に書いている体操をいろいろ行っている。
でも股関節が動かない。
肩甲骨が大事って言われても。。

自分からだの状態を、自分で改善することは
まず無理だと思います。

客観的に学ぶ視点がないため、まず自分の体を知りに
使えるようにしていくことが最短です。

身体を見直す時間は、人生を見直す時間です。
姿勢が変わると、人生が変わる。

姿勢治療家®仲野孝明

追伸20190426

正式に送られてきました。
30km  で一回沈んだのが見事に現れていました。
次は、サブ3.5目指し頑張ります!

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