レース目前！初心者でも安心して走れるハーフマラソンガイド

初めてハーフマラソンをされる方へ

ハーフマラソン初挑戦、おめでとうございます！
このブログでは、初心者でも安心して完走を目指せるように、正しい準備方法とレース中の姿勢に関するアドバイスをお届けします。正しい姿勢と効率的なエネルギー補給が、ランニングの楽しさを何倍にもしてくれます。

1. 姿勢が走りに与える影響

ランニングも「姿勢」が体全体の動きの中心になります。正しい姿勢を保てることで、エネルギー消費を抑え、ケガのリスクを軽減します。初めてのハーフマラソンでは、以下のポイントを意識してみましょう：

• 身長を測るように、頭を上に引き上げる。たったこれだけです。
• 走行中の意識は、２つが基本、引き上げる意識と全身リラックス。
• 足先をまっすぐに正面を向いているか確認（できれば）
• 足首からの姿勢を正した形で前傾することで速度調整（できれば）
• 足の着地は「身体の真下」を確認。（できれば）

姿勢治療家のポイント: 「フォームが崩れると、体への負担が増えます。レース中、小まめに姿勢を意識する時間を作りながら走ってみてください。」

2. レース前の準備

補給と給水の計画

• 給水ポイントの確認: レースマップで給水所の位置（例: 2km, 7km, 14km地点）を確認しましょう。
• 補給タイミング:40分に1本程度ジェルを摂取しましょう。 7km地点と14km地点など。14kmではカフェイン入りがおすすめです。電解質は気温によってタイミングが変わります。基本は10km程度を目安にしましょう。

姿勢治療家のポイント: 「エネルギー切れは姿勢の崩れにつながります。補給を計画的に行うことで、最後まで快適に走れます。」

スタート前の準備

• • 朝食: レース3時間前にバナナやおにぎりなど消化に良いものをたべる、その後はOS-1を摂取。スタート10分前にはジェル1本でエネルギーをチャージ。
  • 靴選び: 履き慣れたシューズを選びましょう。姿勢を意識して走るには、裸足で立った時と同じ立ち方ができるゼロドロップシューズ（例: Altra）がおすすめです。
  • ジェルはKODAを利用しています。電解質は、KODAを天候に合わせて10km程度で１本。暑い天気の場合は2本もっています。

3. 装備とウェアの選び方

足元を整える

• シューズ: 足のブレを防ぐことで、姿勢が安定し、疲労軽減につながります。シューズの選択は姿勢に大きな影響を与えます。足の安定性が体全体の動きをサポートし、疲労を減らすことができます。適切にフィッティングされたシューズを選び、足のブレを防ぎましょう。
  ゼロドロップのシューズをお勧めしています。診療室で足の計測から靴選びもお手伝いしています。お気軽にお尋ねください。現在のお勧めはAltraです。モデルは足形によって使い分けています。
  靴紐は、しっかり踵を入れた状態で、結びましょう
• ソックス: タビオの「レーシングランプロ」はフィット感抜群で、足ぶれを軽減できます。

ランニングウェア

• Tシャツ: 速乾性素材を選び、気分が上がるデザインを。綿素材はNGです。
• ショーツ: ウエスト部分に、ポケット付きのもの（例: ノースフェイス エンデュリストレイルショーツ）でジェルや携帯を持ち運び可能。
• インナー: ファイントラックのドライレイヤーベーシックは、汗冷えを防ぐ必須アイテムです。

姿勢治療家のポイント: 「装備が体にフィットすることで、ランニング中の揺れが軽減されます。初心者こそ、ウェア選びは大切です。気になるものは練習段階で改善して本番に臨みましょう！」

4. レース中の姿勢とペース管理

正しい姿勢を保つ方法

• セルフチェック: 背伸びの意識が1番大事です。足先の方向を正面、脱力、リラックス、腕を後ろに振る。
• 呼吸のリズム: 苦しい場合は、飛ばしすぎです。ペースを落として、話続けるのは少し苦しいレベルまで速度を落としましょう。

姿勢治療家のエピソード:
「多くの診療に来られるランナーの方は、姿勢の改善する中で腰痛や、繰り返す怪我を改善され、タイムも向上しています。まずは、背伸びの意識、人間本来の動物としての力が発揮する姿勢が持つ力を実感してください。誰もが長時間走れる能力を持っています。苦しい時は、力を入れすぎていますよ。」

5. レース後のケア

体をリセットするストレッチ

• 背伸び:手を前で組んで、数回行いましょう
• 背骨を意識した側屈と回旋: 疲労した筋肉をリラックスさせます。
• 脚を壁に上げるポーズ: 自宅に帰り足がだるいと感じた時に行うと楽になります。

※私は走りながら姿勢を起こすために、レース中にも初心者には1kmごとをオススメすることが多いです。

防寒とリカバリー

• レース後は体を冷やさないようしましょう。
• ダウンや着替えを用意。軽いストレッチを行いながら、ゆっくり歩くことも有効です。

姿勢治療家のポイント: 「レース中に不安を感じた場所があれば、その箇所の原因を突き止めることも大事です。身体の違和感を観察して、改善していくことが長く怪我をしないための大切な習慣です。」

6. 姿勢治療家が選ぶおすすめアイテム

⚪︎タビオ レーシングランプロ
足元の安定感を保つため、普段使い慣れているソックスを選びましょう。ソックスが足にぴったりフィットしていることで、足裏の感覚が向上し、地面への反応がよくなります。レーシングランプロは、10年ほど使っていますが必ずリピートする一足です。
足裏のグリップが始めは少しひっかかりを感じますが徐々に調子良くなります。（男女兼用で使えます）

 

 

 

⚪︎ノースフェイス エンデュリストレイルショーツ  or フリーラン　ショーツ　メンズ・レディースあり
（ポケットが多く、携帯・ジェル・ライトウインドジャケットを収納可能）
・姿勢治療家のアドバイス: 腰回りのネットがとても便利です。普段のランニングなら、自宅の鍵、携帯を入れることができますので手ぶらで走れます。旅行中にも必ず持って行く一枚です。
初心者の時は、タイツも安心です。筋肉疲労軽減や安定性を助けるので併用もオススメです。
下のリンクは、フリーランになっています。少し生地が、トレイルショーツより分厚いですが丈が長めなので、ランニング以外に日常のアクティビティにも使えるでオススメです。

THE NORTH FACE ザ・ノース・フェイス FREE RUN SHORT フリー ラン ショーツ メンズ L ブラック K NB42391

posted with カエレバ

楽天市場で購入

Amazonで購入

○シェル（ウインドブレーカー）: モンベル　EXライトウインドジャケット（45g）
　・　姿勢治療家のアドバイス: 大会の会場までが近い時に、この一枚を羽織ってスタートまで待ちます。
重さは45g、簡単にシャツについているポケットに入れて小さくまとめられるため、短パンに入れて走ることができます。フードがあるタイプもありますが、実際にフードを使うことは少ないのでフードなしを使っています。
待ち時間の防寒用。万が一のリタイヤでも一枚があると冷えるのを防げます。（白は汚れますが、ゼッケンが見えるのでオススメです）

○アームカバー: ファイントラック ドライレイヤーウォームアームカバー（悪天候時に必須）
　・姿勢治療家のアドバイス: インナーと同じファイントラック製をお勧めしています。悪天候時に、皮膚に水分を近づけないため寒さを感じにくいのが特徴的です。走り出す前の寒い時間帯はしっかり上まで上げて使います。暑くなってきたら、下げて手首のところにまとめておきます。それでも暑い場合は、2本を結んでズボンのポケットにしまっています。
５種類ほど、アームカバーを使ったことがありますが、今のファイントラックのアームカバーが一番悪天候に対応できるため他の商品を試さなくなりました。（大雨や寒冷地で実感があったため）

ファイントラック finetrack ドライレイヤー ウォーム アームカバー ユニセックス L/XL グラファイト GP FUU0522

posted with カエレバ

楽天市場で購入

Amazonで購入

○手袋: デカトロン　KALENJI(カレンジ）ランニンググローブ
　・姿勢治療家のアドバイス: 薄手のグローブであれば、何でも変わりません。寒さに対しては効果が高いので、寒いレースや寒さに弱い方はぜひ。
私のは2019年モデルなので古いですが、毎年使って5年目。タッチパネルは使えませんが、コスパ最高です。
採寸方法：手首から中指先まで、私は19.2cm ですので、現在の表記だと、Mサイズです。
FOCLAZ（フォクラ）MT500 も使っていますが、こちらは、少し分厚く、ポールなどの利用でも破れにくく丈夫になっています。やはりカテゴリーが山用になっている感じがあります。ランニングだけを考えると、カレンジがオススメです。

○帽子: キャップ、バイザー、またはビーニー（天候に応じて選択）、バフ
・姿勢治療家のアドバイス: 雨ならツバがついたバーザーか帽子が必要です。雨が顔にかからないだけで視界が広がりになること減ります。
晴れた日で、サングラスをかけて走る方も、ツバがないと、上からの光が入り込み、乱反射して少しみにくくなります。
気温が寒い時は、耳をおおくためのビーニーや、様々な使い方ができるバフ（多機能ヘッドバンド）はとても便利です。

○サングラス: 晴天時に使用
・姿勢治療家のアドバイス: 長いレースになると眼も疲れると疲労に直結します。
練習の時に使っていないと本番では必要ありませんが、紫外線から眼を守るために外で走る時は面倒でもサングラスがオススメです。
紫外線は、水晶体のタンパク質変性を早め、目の劣化、白内障を早めることにつながるとも言われていますできるだけ使用しましょう！私は調光型のレンズ（フォトクロミックレンズ）で、眩しさをブロックしてレンズのカラーが変わるものを使ってます。

ファイントラック finetrack ドライレイヤー ベーシック T メンズ L ブラック BK FUM0422

posted with カエレバ

楽天市場で購入

Amazonで購入

7. 最後に

「正しい姿勢がランニングを楽にする」このことをぜひ体感してみてください。背伸びをすることで、実感できます。
辛くなってきた時は、なにかが間違っています。走りながら背伸びをして姿勢を取り戻してください。

ハーフマラソンは、走る楽しさを知る大きな一歩です。自分の体をいたわりながら、素晴らしいレース体験を楽しんでください！
途中に関門がある大会は、関門の場所と時間を把握しましょう。腕にマジックで記載しても、紙に記載したものを持っていてもかまいません。足切りの時間を把握しておくことも、完走にむけた大事な技術です。

姿勢治療家のメッセージ:
「姿勢は、あなたの体を守り、パフォーマンスを最大化します。正しい姿勢があなたのランニング習慣だけでなく、楽しくポジティブに生きていく鍵を握っています。毎日座って仕事をしている時代だから、少し走るのが辛く感じるだけです。

もともと、人類は走る動物でした。
だから誰もが、走り回れる最強で幸運の遺伝子をもって現代で生活しています。
たった21kmはだれでも走れる能力があります。大会で走りながら、自分の体の感覚と向き合ってみてください。
きっと素晴らしい時間になるはずです。

私も最初にマラソン大会にエントリーした2011年は、手に汗を握るようなドキドキ感でエントリーしました。
その一歩が、今の６日間も走れる身体を作ってくれました。
始めの一歩に挑戦する姿勢、この姿勢こそ、なりたい人生を歩む一歩です。

姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家(R)
仲野孝明

p.s たまたま診療中に、初心者向けの大会を探していたら、女性限定ですが、表参道ウイメンズラン１０kmが、渋谷区在住の方であれば本日から先着でエントリー可能でした。
よろしければぜひ！
https://womensrun.jp/