2017-09-06

【食】アタカマ砂漠マラソン250km に向けてのタンパク質、炭水化物、脂質の考察


疲れ切った時に何が
食べたくなるかをシミレーションしている
姿勢治療家(R)の仲野孝明です。

人間が必要な栄養素
3大栄養素があります。

タンパク質、炭水化物、脂質

アタカマ砂漠マラソン7日間250㌔にむけて
食の研究もしています。

一週間分の食べる、着るもの、寝るものの荷物を
すべて自分で背負うため
重さが重くなると、自らが移動することが大変になります。

なので、最小の荷物に
食もパッキングする必要があります。

食事の満足度を高めながら、
重さも軽く
完走するために日々回復する必要もあります。

このあたりは、全てを満たす条件はないので、
自分の体力、経験、環境での体調など加味しなければなりません。
つまり、自分自身を知らないとアレンジできないのです。

・重さを軽くしたい
・カロリーは欲しい

となると

【タンパク質 1g=4kcal】
【炭水化物1g=4kcal】
【脂質 1g=9kcal】

ですので、全て脂質で
構成すれば、当然軽くなります。

しかし、人間の体には
筋力を保持するためには、
タンパク質と炭水化物も必要です。

それを割り出す方法は
体重。

そして、体格や筋力、運動量を
加味して必要な数値を作り出します。
※173センチ、70㌔

例えば
私の通常の体重は
70kg ですが、大会には68kgで臨む予定です。
なので、
今回の設定は68kgで計算しました。

この68kgも、
身長173センチの標準体型は、本来65.8kg です。
しかし、
この体重までは、高校以来絞れたことがありません。
アイアンマンやマラソンでも
この数年で68kg で動きがいいのでこちらの体重に設定します。

大会では、水+荷物で12kg ほどあります。
なので、80kgと計算する時もあります。

1)タンパク質の求め方

【タンパク質】の必要量は 体重×1.2g〜1.5g
これは、運動の意味性によっても変わります。
筋トレをしている時などは、体重×1.7gとっても平気です。
今回は、筋肉をなるべく落とさないための
最小値を出したいので
68kg×1.2=81.6g
※振り幅がありますが、今回はステージレースなので、最小を割り出します。
荷物をすべて持っていることを加味すれば
8okg×1.2=96g

81g〜96g/Day

でも大丈夫そうです。

2)炭水化物の求め方
【炭水化物】は  体重×5g〜7g
68×5=340g

80kgの荷物を入れた数字では
80×5=400g

340g〜400g/Day

3)脂質の求め方
【脂質】 全体の総カロリーの20%〜30%が取れれば良い

この脂質は、問題です。

運動時の消費kcalは
単純には、体重(kg)×距離(Km)=68×250=17000

大会での予定体重は、自分の体重+荷物の重さ
68kg +12kg =80kg
体重(kg)×距離(Km)=80×250=20000

更に、登り、
3000mの高地を加味します。

本来は、
25000とか持っていきたいところですが
今回は、最低14000lcal がレギュレーションにありますのでこの重さを
狙っていきます。

脂質は
14000kcal×6日=2333kcal/Day
2334×20%=466kcal
脂質1g=9kcal であるので51g以上/Day

まとまると

一日 2333kcal
タンパク質 81g〜96g/Day
炭水化物 340g〜400g/Day
脂質 51g以上/Day

これを基本に配分していきます。

<レース期間7日間全体の食>

初日 行動食+夕食  ※朝は、持参したものを食べれるため除外します。
2日 朝食+行動食+夕食
3日 朝食+行動食+夕食
4日 朝食+行動食+夕食
5日 朝食+行動食+行動食 ※オーバーナイトステージのため夜通し走り、仮眠。
6日 行動食+昼食+夕食
7日 朝食のみ

朝食 5回
夕食 5回
昼食 1回
行動食 7日分

※水の消費は一日8時間(大会活動時間)=6L
4時間で3L
2時間で1.5L
1時間で750ml

と計算します。これも2016年のMDSサハラ砂漠マラソンの経験から。

大まかなイメージは

朝食 5回 :プロテイン+マルトデキストリン +お米+味噌汁
夕食 5回 :プロテイン+お米+カレーorスープor牛丼等
昼食 1回 :ご褒美的な食事。(オーバーナイトのゴール後なので)
行動食 7日分:マルトデキストリン、BCAA、ショッツカフェイン、ナッツ、メダリスト、ソイジョイ、バーなど

※マルトデキストリンは、炭水化物で消化しやすくなったもの。
※プロテインは、たんぱく質を吸収しやすくしたもの。

ここから
少し細かく食リストを組んでいきたいと思います。

アタカマ砂漠7日間250km まで
残りあと27日!

姿勢が変わると人生が変わる
仲野孝明

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